Овочеві роли – це швидкий і здоровий спосіб перекусити або доповнити обід. Такі яскраві овочеві страви дають енергію, не перевантажуючи шлунок. Їх легко готувати і підлаштовувати під себе, адже складники легко замінюються на ті, які є вдома, а не які строго диктує рецепт.
Що входить до складу овочевих ролів
Класика жанру – рисовий папір або лаваш, у які загортають різноманітні овочі: огірок, моркву, болгарський перець, авокадо, капусту. Іноді додають гриби, тофу, шпинат або мікрозелень, щоб урізноманітнити смак і текстуру.
Замість майонезу варто додати трохи хумусу, тахіні або натурального йогурту. Такий варіант легко з’їсти на вулиці, у парку чи в офісі.
Що робить його ситним? Поєднання клітковини з овочів, білка з тофу або горіхів, а також корисних жирів із авокадо та олії. Якщо додаєте насіння чіа, кунжуту або навіть спіруліну, то, звісно ж, зростає і поживність, і насичення.
Роли добре тримають форму, не розсипаються, якщо правильно загорнути. А соус (соєвий, імбирний, тахіні або з лаймом) дає улюблений смаковий акцент.
Переваги для здоров’я
По-перше, це легкість: овочі майже не обробляються, тому зберігають вітаміни, антиоксиданти, ферменти та клітковину.
По-друге, вони низькокалорійні, але поживні і дають довге відчуття ситості без перевантаження. Це ідеально, якщо ви працюєте у ритмі нон-стоп і не хочете заснути після обіду.
Овочі також дають організмові воду, підтримують гідратацію. Особливо це помітно влітку. Шпинат, капуста й рукола – джерела калію, фолієвої кислоти, вітаміну К.
Горіхи й авокадо додають жирів, які допомагають засвоювати вітаміни. А спеції чи соуси без цукру допомагають залишити перекус у зоні здорового харчування.
Три прості рецепти ролів
Весняні роли з авокадо і хумусом
- 1 аркуш рисового паперу
- 0,5 авокадо
- 1 морквина, нарізана соломкою
- кілька шматків огірка
- 1 ст. л. хумусу
- трохи проростків люцерни або редиски
Змочіть рисовий папір теплою водою, викладіть всі інгредієнти по центру, зверніть, як млинець, обріжте краї. Подавайте з соусом із грецького йогурту й лайму.
Азійські роли з тофу і кунжутом
- 1 рисовий лист
- 50 г маринованого або смаженого тофу
- листя шпинату або мангольду
- трохи тертої моркви
- 1 ч. л. кунжуту
- соус теріякі або соєвий для подачі
Обсмажте тофу до золотистої скоринки. Згорніть рол з овочами, посипте кунжутом, подайте з соусом.
Бурякові роли з козячим сиром і горіхами
- 1 лаваш або рисовий лист
- 0,5 печеного буряка (натертого)
- 1 ст. л. м’якого козячого сиру
- рукола або мікрозелень
- подрібнені волоські горіхи
- бальзамічний крем для подачі
Складіть всі інгредієнти всередину, згорніть як рол, наріж. Подайте із краплею бальзаміку, виглядає ресторанно, готується за 5 хвилин.
Варіанти начинок
- Огірок + морква + авокадо + хумус
- Тофу + шпинат + соус теріякі
- Буряк + козячий сир + горіхи
- Проростки + авокадо + кунжут + тахіні
- Капуста + гриби + імбирний соус
Овочеві роли – це смачно, корисно і дуже зручно. Вони замінюють важкі сендвічі, солодкі перекуси та чіпси з користю для тіла й настрою. Збираючи роли вдома, ви контролюєте інгредієнти: нічого зайвого, лише те, що справді хочете з’їсти. Це ваша щоденна інвестиція в себе без складних рецептів, без зайвого шуму.
