Было очень весело или спокойно, а вдруг стало грустно или чувствуется чрезмерная раздражительность… Такие изменения настроения чувствовал, пожалуй, каждый. И нет, это не характер. Чаще всего – это язык организма. Нестабильность эмоций связана с низкими уровнями серотонина и переменным уровнем дофамина. Особенно это касается женщин в возрасте 30-50 лет. Рассказываем, что происходит с химией мозга и почему это важно знать каждому.
Гормоны и нейромедиаторы: серотонин и дофамин
Мозг – это не только мысли, а целый коктейль из молекул, которые могут меняться каждый час. На настроение влияет даже то, что вы вчера съели и крепко спали.
Если раньше на такие колебания махали рукой со словами пройдет, то сейчас наука учится их точно считывать. Потому что это не капризы – это сигналы.
Серотонин – известный «гормон счастья», помогающий стабилизировать настроение и сон. Когда он находится в дефиците, можем ощущать тревогу, раздражительность или внутреннюю пустоту.
В сочетании с недостатком дофамина – гормона мотивации – это переключатель на так называемую серую эмоциональную шкалу. Мы начинаем реагировать слишком резко или совсем пассивно.
Дофамин помогает испытывать удовольствие, он как двигатель. Его дефицит делает нас менее активными, неинтересными и уязвимыми к стрессу. А когда уровень скачет, мы легко перегораем: один позитив сменяется паническим страхом потери.
Баланс между этими нейромедиаторами поддерживает не только наше настроение, но и фокус, мотивацию и стрессоустойчивость. Интересно, что уровень дофамина может изменяться от простых вещей. К примеру, недооценка собственных достижений снижает его.
Также серотонин тесновато связан с чувством сохранности. Когда ее нет, мы становимся эмоционально шаткими. Недостаток движения или солнечного света напрямую влияет на синтез этих нейромедиаторов. Иногда плохой день – это просто нехватка света или тишины.
Питание – фундамент химии мозга, поэтому его игнорировать не стоит.
Пища и дефициты: что влияет на химию
Дефициты витаминов D, B12, магния, омега-3 жиров действительно влияют на настроение. Серотонин синтезируется из триптофана, в котором нуждаются белки: курица, сыр, рыба, орехи.
Если вы питаетесь бесполезным фастфудом, довольно плохая инвестиция в эмоции. Магний помогает снять напряжение с нервов и является источником покоя в стрессовые моменты.
Омега-3 поддерживает мембраны клеток и помогает иммунитету, тоже частично создающему настроение. Если микрофлора кишечника нарушена, это может снижать продукцию серотонина на 90% (75% производится в кишечнике).
Сладкое стимулирует дофамин, но быстро вызывает так называемый «всплеск и провал» настроения. Дополнительно следует учитывать регулярность. Хаотическое питание тоже создает эмоциональные качели.
Перекусы с большим количеством сахара заставляют организм работать максимум, а затем резко его тормозят.
Некоторые нутриенты, такие как цинк, влияют на работу нейромедиаторов через щитовидную железу. Так что необходимо не только есть здоровое, но и проверять анализы хотя бы раз в год.
Биоритмы и ПМС: почему женщины «другие»
Наше тело – не только мозг, но и циркадные ритмы. Недосып, нерегулярный сон разрушают производство мелатонина и гормонов стресса. Это как колокольчик: вы просыпаетесь не с отдыха, а с кортизоловым всплеском. Вечером и ночью тело не отдыхает и к утру мотивации почти нет.
У женщин биоритмы дополняются ПМС. Предменструальный синдром содержит эмоциональные, физиологические и гормональные изменения. Например, эстроген и прогестерон оказывают влияние на серотонин, вызывая перепады и плаксивость.
Мужская биохимия тоже имеет свой ритм. К примеру, от конфигурации уровня тестостерона может изменяться настроение. Итак, резкие изменения настроения из-за гормонов – это не оправдание, а объяснение.
Все чаще ученые говорят о хронобиологии – науке о том, как время суток влияет на гормональный фон. Люди, работающие ночью, чаще имеют тревожные или депрессивные состояния. Эмоциональная стабильность – это еще и о качестве сна, дневном свете, привычках вечером. К примеру, 30 минут на солнце утром является уже маленьким актом заботы о настроении.
Советы для химического баланса
- Дополните рацион белками, омега-3, магнием, витамином D3 и комплексом витаминов группы B.
- Спите не менее 7–8 часов, ложись и просыпайтесь в одинаковое время.
- Ведите «энергетический дневник»: что ели, как спали, как чувствовали себя — ищите повторяющиеся паттерны.
- Добавьте движение, дыхательные практики и время восстановления – все это регулирует гормоны.
- При перепадах, связанных с ПМС – консультируйтесь с врачом, возможно, требуется поддержка адаптогенами или коррекция дефицитов.
Перепады настроения – это действительно механизм внутреннего сигнала организма. Они связаны с гормонами, нейромедиаторами, режимом дня, питанием и биоритмами. Если начать анализировать и добавить простые изменения, можно добиться более или менее стабильного состояния. Понимание своих состояний – это и о принятии, и о профилактике. Ибо стабильность не означает полное отсутствие эмоций, а их предсказуемость и управляемость.
