Було дуже весело або спокійно, а раптом стало сумно або відчувається аж надмірна дратівливість… Такі зміни настрою відчував, мабуть, кожен. І ні, це не характер. Найчастіше – це мова організму. Нестабільність емоцій пов’язана із низькими рівнями серотоніну та змінним рівнем дофаміну. Особливо це стосується жінок віком 30–50 років. Розповідаємо, що насправді відбувається з хімією мозку і чому це важливо знати кожному.
Гормони і нейромедіатори: серотонін і дофамін
Мозок – це не лише думки, а цілий коктейль з молекул, які можуть змінюватися щогодини. На настрій впливає навіть те, що ви вчора зʼїли і наскільки міцно спали.
Якщо раніше на такі коливання махали рукою зі словами “минеться”, то зараз наука вчиться їх точно зчитувати. Бо це не примхи – це сигнали.
Серотонін – відомий “гормон щастя”, який допомагає стабілізувати настрій і сон. Коли він у дефіциті, можемо відчувати тривогу, дратівливість або внутрішню порожнечу.
У поєднанні з нестачею дофаміну – гормону мотивації – це перемикач на так звану сіру емоційну шкалу. Ми починаємо реагувати надто різко або зовсім пасивно.
Дофамін допомагає відчувати задоволення, він ніби двигун. Його дефіцит робить нас менш активними, нецікавими та вразливими до стресу. А коли рівень скаче, ми легко “перегораємо”: один позитив змінюється панічним страхом втрати.
Баланс між цими нейромедіаторами підтримує не лише наш настрій, а й фокус, мотивацію й стресостійкість. Цікаво, що рівень дофаміну може змінюватися від простих речей. Наприклад, недооцінка власних досягнень знижує його.
Також серотонін тісно пов’язаний із відчуттям безпеки. Коли її немає, ми стаємо емоційно хиткими. Нестача руху або сонячного світла напряму впливає на синтез цих нейромедіаторів. Іноді поганий день – це просто нестача світла або тиші.
Харчування – це фундамент хімії мозку, тому його ігнорувати не варто.
Їжа і дефіцити: що впливає на хімію
Дефіцити вітамінів D, B12, магнію, омега‑3 жирів насправді впливають на настрій. Серотонін синтезується з триптофану, якого потребують білки: курка, сир, риба, горіхи.
Якщо ви харчуєтесь некорисним фастфудом, то доволі погана інвестиція в емоції. Магній допомагає зняти напругу із нервів і є джерелом спокою у стресові моменти.
Омега‑3 підтримує мембрани клітин і допомагає імунітету, який теж частково створює настрій. Якщо мікрофлора кишківника порушена, то це може знижувати продукцію серотоніну на 90 % (75 % виробляється у кишківнику).
Солодке стимулює дофамін, але швидко викликає так званий “сплеск і провал” настрою. Додатково варто враховувати регулярність. Хаотичне харчування теж створює емоційні гойдалки.
Перекуси з великою кількістю цукру змушують організм працювати на максимум, а потім різко його гальмують.
Деякі нутрієнти, як-от цинк, впливають на роботу нейромедіаторів через щитоподібну залозу. Тож необхідно не тільки їсти здорове, а й перевіряти аналізи хоча б раз на рік.
Біоритми і ПМС: чому жінки “інші”
Наше тіло – не тільки мозок, але й циркадні ритми. Недосип, нерегулярний сон руйнують виробництво мелатоніну й гормонів стресу. Це як дзвіночок: ви прокидаєтесь не з відпочинку, а з кортизоловим сплеском. Ввечері і вночі тіло не відпочиває і на ранок мотивації майже немає.
У жінок біоритми доповнюються ПМС. Передменструальний синдром містить емоційні, фізіологічні й гормональні зміни. Наприклад, естроген і прогестерон впливають на серотонін, викликаючи перепади та плаксивість.
Чоловіча біохімія теж має свій ритм. Наприклад, від зміни рівня тестостерону може змінюватися настрій. Отже, різкі зміни настрою через гормони – це не виправдання, а пояснення.
Усе частіше вчені говорять про хронобіологію – науку про те, як час доби впливає на гормональний фон. Люди, які працюють уночі, частіше мають тривожні або депресивні стани. Емоційна стабільність – це ще й про якість сну, денне світло, звички ввечері. Наприклад, 30 хвилин на сонці вранці є вже маленьким актом турботи про настрій.
Поради для хімічного балансу
- Доповніть раціон білками, омега‑3, магнієм, вітаміном D 3 та комплексом вітамінів B-групи.
- Спіть не менше 7–8 годин, лягай і прокидайтесь в однаковий час.
- Ведіть “енергетичний щоденник”: що їли, як спали, як почувались — шукайте повторювані патерни.
- Додайте рух, дихальні практики та час на відновлення – усе це регулює гормони.
- При перепадах, пов’язаних із ПМС – консультуйтесь з лікарем, можливо, потрібна підтримка адаптогенами або корекція дефіцитів.
Перепади настрою – це насправді механізм внутрішнього сигналу організму. Вони пов’язані з гормонами, нейромедіаторами, режимом дня, харчуванням і біоритмами. Якщо почати аналізувати і додати прості зміни, можна досягнути більш-менш стабільного стану. Розуміння своїх станів – це і про прийняття, і про профілактику. Бо стабільність не означає повну відсутність емоцій, а їх передбачуваність і керованість.
