Ми часто дивимось на продукти суто через призму смаку або калорій. Але комбінації їжі можуть впливати на травлення не менше за кількість жирів чи цукру. Дослідження показують, що поєднання білків із крохмалем уповільнює травлення та викликає газоутворення аж до 30 % випадків здуття після обіду. Це означає, що навіть нібито здоровий раціон може працювати проти вас. Правильно поєднані продукти допомагають організму засвоювати корисне, а неправильні можуть спричинити дискомфорт. Розповідаємо більше.
Білки та крохмаль
Білки (м’ясо, риба, яйця) потребують кислого середовища й ферментів для перетравлення. Крохмаль (картопля, макарони, рис) – інше середовище та фермент α-амілазу.
Якщо ви їсте їх разом, шлунок працює в двох різних режимах одночасно. І замість чіткого процесу вмикається хаос, бо їжа застоюється, починає бродити і викликає здуття.
Таке поєднання часто викликає втому після їжі, бо тіло бореться не тільки з калоріями, а ще й з ферментативним навантаженням. Ви можете подумати, що то ефект від обіду, а насправді це реакція на комбінацію продуктів.
І якщо ви чутливі до травлення, варто спробувати їсти спочатку білок, потім – крохмаль, або чергувати. Також варто зменшити порцію крохмалю, і замінити його на овочі, які легко засвоюються і не викликають таких реакцій.
Молоко та фрукти
Комбінація молока з фруктами, особливо кислими, здатна спричинити реакцію сквашування білків. Тож якщо ви їсте йогурт з апельсиновим соком або банан у шлунку формується умовне сирне желе.
Це може викликати важкість, здуття і навіть нудоту. Особливо це відчутно вранці, коли травлення ще не прокинулося.
Фрукти перетравлюються абсолютно інакше, швидко й з активністю ферментів фруктози. Молоко ж потребує кислотності й часу. Це дає нерівномірне навантаження, про яке шлунок неодноразово сигналізує хворобливими відчуттями.
Просте рішення – з’їсти фрукти окремо або через 20–30 хв після молочного. Це допоможе уникнути несподіванок і повернути відчуття легкості.
Чай/кава + білки або молоко
Багато хто любить запивати сніданок чи обід чаєм або кавою. Але таніни та кофеїн у цих напоях зв’язують білки та кальцій. Через це організм не отримує поживні речовини так ефективно, як міг би.
І це не просто втрачений білок, це загальна втома, зниження концентрації і навіть недобір мінералів.
Особливо це критично для тих, хто має анемію або дефіцит кальцію. Якщо одразу після сніданку ви п’єте чай з молоком або запиваєте білкову страву, то ефект для організму буде мінімізований.
Практика показує, що навіть чашка кави за 30 хвилин до їжі або годину після істотно покращує засвоєння. Це просте правило, яке працює без шкоди для звичок і смаку.
Антинутрієнти – шпинат, крупи і мінерали
Шпинат містить оксалати, які зв’язують залізо та кальцій у кишечнику. Крупи (гречка, пшоно) багаті фітатами, які також зв’язують ключові мінерали. Це означає, що навіть при здоровому раціоні ви можете недоотримувати важливі речовини.
І якщо ви їсте шпинат з яйцем або кускус з молоком, то засвоєння може бути знижене на 20–30 %.
Добре готувати шпинат бланшованим або додавати до нього лимон, адже кислота знижує ефект антинутрієнтів. А якщо крупу лише проварити або додати пророщену, то здатність фітатів зв’язувати зменшується.
Навіть найздоровіші продукти можуть давати здуття або дискомфорт у неправильному поєднанні. Якщо ви звертаєте увагу на сигнали організму, то можете просто трохи змінити декілька звичок і почуватися набагато краще.
