Не всім зручно прокидатися о 6 ранку, розстеляти килимок, шукати форму, медитувати, і дихати під відео з YouTube (хоча це класні практики). Але тіло все одно хоче руху. І хороша новина: можна “прокинутись тілом” навіть тоді, коли прокидатись розумом ще не хочеться.
Чому це працює
Маленький приклад: ви прокидаєтесь, одразу залипаєте у телефон, потім сідаєте у крісло на кухні, тоді – на сидіння авто чи громадського транспорту, далі – за комп’ютер.
Увесь цей час тіло ніби ще “спить”. Це не просто про лінь, це означає, що без активізації кровообігу тіло довше входить у робочий режим, ми швидше втомлюємося, сильніше реагуємо на стрес і повільніше прокидаємося емоційно.
Але якщо зранку у вас є хоч 3 хвилини, щоб трохи потягнутися, то день вже починається інакше. І не треба переодягатись у спортивне чи розстеляти каремат.
3 прості дії, щоб увімкнути тіло без форми і килимка
Ці рухи настільки прості, що ви можете зробити їх у піжамі, босоніж і з зубною щіткою в роті. Але вони реально працюють.
“Кішка проти стелі” – розігрів для хребта
Станьте прямо, ноги – на ширині плечей. На вдиху витягніть руки догори і уявіть, що вас хтось тягне за пальці. Потім опустіть руки, округліть спину (наче кішка вигнулася) і потягніться вперед і вниз, поки руки не висять вільно. Повторити 5–6 разів, рухаючись на вдих-видих.
Такі рухи запускають кровообіг у хребті, прибирає ранкову скутість.
Колові рухи плечима – найпростіший антивтомний засіб
Просто крутіть плечима назад і вперед по 10 разів. Потім додавайте руки: малюйте ліктями великі кола. Вправу треба робити повільно. Вона активує грудну клітку, покращує циркуляцію у верхній частині тіла і відкриває легені. Це ідеально, якщо зранку важко дихати на повні груди.
Мікрострибки або “перекати” з п’ятки на носок
Станьте на місці й спробуйте зробити кілька легких, амортизованих стрибків. Або просто переносьте вагу тіла з п’ятки на носок, ніби перекочуєтесь. При цьому можна вільно розмахувати руками.
Мікрострибки активують венозне повернення, “вмикають” ноги й дають імпульс серцю. Таке собі маленьке кардіо.
60 секунд — краще, ніж нічого
Якщо зробити кожну вправу хоча б 30 секунд, то ви вже даруєте тілу 1,5 хвилини уваги. Це не марафон, але коли ви вибираєте рух замість інерції, тіло запам’ятовує це як корисну звичку.
З часом можна додати ще щось: нахили, махи ногами, розтягування на стільці. Але головне почати з малого, бо воно реальне.
Маленький рух – великий ефект
Не недооцінюйте силу мікроруху. Особливо, якщо працюєш з дому і постійно сидите.
Навіть коротка зарядка знижує тривожність, пробуджує бажання до життя і дає відчуття контролю над тілом, навіть якщо все інше поки неконтрольоване.
Що дає ранкова зарядка
Може здатись, що 3 хвилини руху нічого не змінять. Але насправді завдяки цьому покращується концентрація. Рух стимулює приплив крові до мозку, після мікрозарядки ви швидше включаєтесь в роботу.
До того ж навіть коротка фізична активність додає більше енергії. Навіть кілька активних рухів запускають гормони активації (адреналін, дофамін), які розганяють сонливість.
А ще – зменшується тривожність. Легке фізичне навантаження зранку знижує рівень кортизолу – гормону стресу.
