Попит на рослинне молоко в останні роки різко зріс. Його обирають ті, хто не переносить лактозу, дотримується веганства або просто шукає щось нове. Але чи справді мигдальне або соєве молоко корисніше за звичайне коров’яче? Давайте разом розбиратись у складі, харчовій цінності та впливі на організм кожного варіанту.
Коров’яче молоко: класика з білком і кальцієм
Коров’яче молоко – це джерело повноцінного тваринного білка. У 100 мл його міститься близько 3 г білка з усіма незамінними амінокислотами.
Також воно містить кальцій (приблизно 113 мг на 100 мл), який добре засвоюється організмом.
Проте важливим фактором є лактоза – молочний цукор, який деякі люди не перетравлюють через дефіцит ферменту лактази. Це може викликати здуття, біль у животі або інші неприємні симптоми. Для таких випадків ідеальним рішенням є безлактозні варіанти.
Рослинне молоко: альтернатива з нюансами
Рослинне молоко виготовляють із сої, вівса, мигдалю, кокосу, рису та інших продуктів. Більшість видів не містять лактози, тому чудово підходять для людей із її непереносимістю.
Також рослинне молоко не містить холестерину і часто має менше насичених жирів.
Найпоживнішим серед рослинних альтернатив є соєве молоко. Воно містить приблизно стільки ж білка, як і коров’яче (до 3 г на 100 мл), і може бути збагачене кальцієм, вітаміном D, B12 тощо.
Вівсяне, мигдальне чи кокосове молоко містять значно менше білка (менше 1 г), але часто мають приємний смак і легше засвоюються.
Однак важливий нюанс: більшість рослинного молока в магазинах – це не лише “екстракт” горіхів чи злаків. Часто до складу входять доданий цукор, стабілізатори, загусники, ароматизатори. Це важливо враховувати при виборі.
Як молоко обирати. Поради нутриціологів
Ось кілька порад для вибору молока, залежно від ваших потреб:
- Якщо вам важливий білок, обирайте коров’яче або соєве молоко. Інші рослинні види мають занадто мало білка, щоб вважатися поживними.
- Якщо ви не переносите лактозу, то вам підійде будь-яке рослинне молоко або спеціальне безлактозне коров’яче.
- Якщо вас цікавить засвоюваний кальцій, звертайте увагу на етикетки. Збагачене кальцієм рослинне молоко – хороша альтернатива, але його кількість у напої дуже залежить від виду молока.
- Якщо ви за натуральність, уникайте рослинного молока з довгим списком інгредієнтів. Іноді краще приготувати його вдома.
- Якщо ви дотримуєтесь веганської дієти, рослинне молоко стане в нагоді, але стежте, щоб у ньому були додані вітаміни B12 та D.
Чи має рослинне молоко мінуси
Так, попри всі плюси, рослинне молоко може мати певні недоліки. Наприклад, мигдальне або рисове молоко часто майже не містять білка, хоча і звучать “здорово”. В такому разі організм може недоотримувати важливі нутрієнти, якщо не компенсувати це іншими продуктами.
По-друге, багато видів комерційного рослинного молока містять додані цукри, стабілізатори, емульгатори й ароматизатори. Вони можуть спричиняти здуття, алергії або просто перевантажувати організм зайвими компонентами, які “маскують” справжній смак продукту.
По-третє, у деяких людей можуть бути алергії або непереносимості на певні інгредієнти. Наприклад, соєве молоко часто викликає реакції в алергіків або людей із гормонозалежними проблемами. А кокосове є досить жирним, тож з ним варто бути обережним.
Кому не варто зловживати рослинним молоком
- Людям із алергією на соєві або горіхові продукти.
- Тим, хто має проблеми з травленням, особливо чутливий шлунок, адже загусники й стабілізатори можуть викликати дискомфорт.
- Дітям до 2 років, адже для них важливо отримувати повноцінне молоко або спеціально адаптовані суміші з урахуванням віку.
- Людям з низьким білком у раціоні – через низьку поживну цінність деяких рослинних варіантів.
Обидва варіанти молока – і коровʼяче, і рослинне – мають свої плюси і мінуси. Обирайте на власний смак і, звісно ж, зважаючи на індивідувальні особливості організму. Ще краще – проконсультуйтесь із дієтологом, особливо якщо молоко є регулярною частиною вашого раціону.