То, что мы едим, может влиять не только на вес или энергию, но и настроение. Это уже не догадки, а подтвержденный факт. Люди, которые регулярно едят овощи, рыбу, орехи и цельные злаки, реже сталкиваются с тревожностью и депрессией. Особенно это заметно в странах, где много сезонной пищи, ферментированных продуктов и менее ультраобработанной пищи. Ученые объясняют это тем, что наш кишечник связан с мозгом, а серотонин – тот же гормон счастья – почти на 90% производится именно в кишечнике. Выходит, что мы действительно можем “наесть себе хорошее настроение”.
Как еда меняет наше состояние
Когда мы едим правильно, мозг работает более стабильно, а настроение меньше прыгает. К примеру, продукты с триптофаном помогают выработке серотонина. Но сам по себе триптофан бездействует, нужны еще сложные углеводы, чтобы все усвоилось.
Поэтому, например, сочетание яйца с хлебом из цельного зерна лучше, чем просто белковая пища. Также важны жиры – не любые, а те, которые есть в рыбе или орехах. Они сокращают воспаление и поддерживают стабильность нервной системы. Антиоксиданты из ягод и зелени защищают мозг от стресса.
Также работает микрофлора – полезные бактерии в кишечнике “общаются” с мозгом. Их поддерживают кефир, йогурт, квашеные овощи. И да, это не миф, после тарелки ферментированной пищи действительно можно почувствовать облегчение.
С другой стороны, если весь день есть сладкое или фастфуд, то вначале вроде бы энергии много, но потом настроение падает. Ибо те же колебания сахара в крови влияют не хуже, чем эмоциональные качели.
Когда и как лучше есть
Есть продукты, которые лучше работают утром, а есть те, которые следует оставить на позже. К примеру, на завтрак хорошо есть что-то теплое, питательное, с белком и зернами. Овсянка с семенами и ягодами, яйцо с хлебом из муки грубого помола – идеальный вариант.
Это стабилизирует сахар в крови и дает равную энергию на несколько часов. На обед хорошо заходит жирная рыба с гарниром, особенно если это что-нибудь зеленое, например, салат со шпинатом.
Такое комбо дает не только сытость, но и поддержку мозга. На перекус подойдут банан, горстка орехов или йогурт. А вот на ужин лучше не переедать – возьмите что-нибудь легкое, например тушеные овощи или яйцо.
Сладкое, если очень хочется, лучше съесть днем, а не после 20 часов. Вечером оно не сильно порадует, а наоборот может вызвать тревожность. Если же вы чувствуете, что «штормит», лучше съесть что-нибудь теплое и простое: суп, тост из авокадо, или просто банан.
10 продуктов, поднимающих настроение
Вот список того, что действительно работает. Это простые продукты, доступные в каждом супермаркете:
- Жирная рыба, например лосось или скумбрия.
- Яйца, источник белка и витамины группы B.
- Темно-зеленые овощи, шпинат, капуста, брокколи.
- Ягоды, черника, малина, клубника.
- Орехи и семена, грецкие, семена тыквы, чиа.
- Бобовые, фасоль, нут, чечевица.
- Цельные зерна, киноа, гречка, бурый рис, овсянка.
- Ферментированные продукты, кефир, йогурт, квашеная капуста.
- Темный шоколад, не сладкий батончик, а с содержанием какао 70% и больше.
- Бананы и апельсины, просты, но эффективны.
Каждый из этих продуктов поддерживает разные процессы: одни снимают стресс, другие улучшают работу мозга, другие питают «хорошие» бактерии в животе. И лучше всего, когда они появляются в твоем меню регулярно, а не раз в месяц.
Чего лучше избегать
Не нужно идеализировать питание, но есть вещи, которые точно лучше ограничить. Например, сладкая газировка, выпечка из белой муки и энергетики. Они сначала дают короткий подъем, но затем резкое падение, часто заканчивающееся апатией или даже слезами.
Так же с алкоголем. Иногда кажется, что он расслабляет, но позже вызывает подавленность. Избыток кофеина тоже играет не всегда на пользу: сначала вы будто проснулись, а потом трясетесь или не можете заснуть.
Часто после тяжелой жирной пищи мы чувствуем не сытость, а раздражение. Это связано с тем, что организму тяжело все переварить и нервная система реагирует. Поэтому следует замечать, как вы себя чувствуете после еды, и не игнорировать это. Иногда достаточно просто снизить порции или выбирать более «живые» блюда, чтобы настроение стабилизировалось.
Ибо настроение – это не только мысли, но и то, что попадает на тарелку.
Необязательно переходить на жесткую диету или считать калории, чтобы чувствовать себя лучше. Достаточно просто добавить в свой день несколько продуктов, которые действительно помогают мозгу. Они не только улучшают настроение, но и стабилизируют энергию, уменьшают стресс и даже влияют на сон. Главное: не ждать момента, когда уже совсем плохо, а начать с малого. К примеру, с завтрака, который дает силу.
