Боул – это не просто модная еда из инстаграммы. Это способ соединить баланс, питательность и красоту в одной тарелке. И если вы ищете идеи для легкого, полезного и вкусного обеда, то веганские боулы станут находкой. Рассказываем как приготовить.
Почему боул это удобно
Боул (от англ. bowl – миска) означает принцип «все сразу в одном». Вам не нужно придумывать три блюда на обед, достаточно собрать их в одном сосуде. А также это хорошая возможность использовать остатки вчерашней крупы или овощей, добавить немного белка, сделать соус и готовить блюдо.
Такие обеды нравятся и тем, кто постоянно занят, и тем, кто хочет питаться более осознанно. А еще боулы легко адаптироваться под свой вкус или диету.
Как собрать идеальный веганский боул
Секрет боула в балансе. Условно тарелку можно разделить на основание, дающее сытость. Это может быть, к примеру, крупа. Вторая часть – белковая составляющая, далее – овощи, соус и т.д.
Комбинаций действительно множество. Важно, чтобы в тарелке было что-то мягкое, хрустящее, сочное и яркое. И чтобы это блюдо хотелось съесть не только ради пользы.
Боул с нутом, авокадо и соусом тахини
Кремовый, свежий обед с чуть-чуть пикантной ноткой. Идеально подходит для спокойного обеда дома или лёгкого ланча на работе.
Ингредиенты:
- 0,5 стекла вареного нута
- 0,5 стекла коричневого риса
- 0,5 авокадо
- 2 ст л моркови по-корейски или натертой свежей
- 0,5 огурца
- соус тахини: 1 ст. л. тахини + 1 ч. л. лимонного сока + 1–2 ст. л. воды + щепотка соли
Рис выложите в миску как основание. Далее – нут, кусочки авокадо, овощи. Полейте соусом и украсьте зеленью или микрогрином.
Боул с тофу и запеченными овощами
Насыщенная, питательная пища для тех, кому нужно подкрепиться.
Ингредиенты:
- 100 г тофа (поджаренный с соевым соусом)
- 0,5 стекла запеченных брокколи и батата
- 0,5 стекла булгуру или другой крупы
- красная капуста
- арахисовый соус: 1 ст. л. арахисовой пасты + 1 ч. л. соевого соуса + немного имбиря или лайма
Теплое основание – булгур. Сверху кладем запеченные овощи и поджаренный тофу. Капусту добавьте сырой для хруста. Полейте соусом. Можно еще насыпать арахис или кунжут.
Боул с фасолью, кукурузой и сальсой
Освежающий, чуть-чуть пикантный, летний обед. Подойдет для жаркого дня или когда хочется чего-нибудь легкого и веселого
Ингредиенты:
- 0,5 стекла вареной красной фасоли
- 0,25 стекла кукурузы (можно консервированной)
- 0,5 стекла жасминового риса или басмати
- свежие томаты, кинза или петрушка, сок лайма – для сальсы
- щепотка соли, оливковое масло
Сальсу приготовьте отдельно: нарежьте помидоры, добавьте зелень, сок лайма, немного соли и растительного масла. В миске сочетайте рис, фасоль, кукурузу и сальсу. Можно добавить кусочки авокадо или зеленого чили.
И, кстати, если у вас нет всех нужных ингредиентов, это не неувязка. Ибо боул – не о правилах, а о творчестве. Можно заменить нут чечевицей, рисом на гречку, авокадо на ломтик лимона с маслом. Все зависит от вашего вкуса и того, что есть под рукой. Рецепт есть только начало, а дальше вы сами создаете свои любимые комбинации.