Головные боли портят день, мешают работать, а часто даже просто думать. Часто причина собственно не в голове, а в мышцах шеи, плеч, челюсти или даже в дыхании. Собрали пять простых движений, которые могут облегчить боль. Они не сложны, не нуждаются в специальном оборудовании, но требуют внимания к себе. Это не спорт, а мягкая поддержка нервной системы. Иногда достаточно пяти минут, чтобы стало легче.
Боковое тяжение шеи
Это движение – настоящее спасение для тех, у кого болит голова из-за сидячей работы или постоянного напряжения в шее.
Сядьте ровно или встаньте, опустите плечи. Медленно наклоните голову к правому плечу, не поднимая самое плечо. Должно появиться мягкое влечение с левой стороны шеи.
Левую руку можно опустить вниз или положить на колено. Оставайтесь в этом положении 20–30 секунд, дышите медленно и ровно. Затем медленно вернитесь в центр и повторите на другую сторону.
Не тяните голову рукой, дайте гравитации совершить свое дело.
Если чувствуете резкую боль, остановитесь. Цель – мягкое извлечение, а не усилие через силу. Это движение хорошо снимает напряжение с трапециевидной мышцы, которая часто вызывает головную боль. Особенно эффективно делать ежедневно в качестве профилактики.
Рекомендуем выполнять перед зеркалом, так легче контролировать положение плеч. Важно, чтобы они оставались на одном уровне. Это движение можно повторять в течение всего дня, даже на работе. Его эффективность в регулярности, а не в продолжительности.
Скручивание в сидячем положении
Это движение не только для спины, оно также помогает освободить грудную клетку и улучшить дыхание. Сядьте с прямой спиной, ноги скрещены или вытянуты вперед. Поверните туловище вправо, поставьте правую руку за спину, а левую – на правое колено. Взгляд направьте через правое плечо, не напрягая шею.
Задержитесь на 20 секунд, дышите ровно. Повернитесь в центр и повторите влево. Если тянет поперек. подложите что-нибудь под ягодицы или уменьшите амплитуду. Движение помогает расслабить грудной отдел и снять напряжение с позвоночника.
Часто головная боль начинается не с головы, а с возбуждения в спинном столбе. Скручивание открывают межреберные мышцы и улучшают кровоток в верхней части тела. Они успокаивают нервную систему и нормализуют дыхание. В некоторых случаях это работает лучше, чем пилюля.
Попытайтесь добавить это движение к утренней рутине. Он активизирует тело, но не перенапрягается. Если объединить его с осознанным дыханием, эффект усиливается.
Дыхание с диафрагмой + микродвижение шеи
Это смотрится очень просто, но работает сильно. Сядьте удобно, с прямой спиной. Одну руку положите на живот, другую – на грудь. Дышите медленно: живот должен двигаться больше грудной клетки.
На вдохе мягко подтягивайте подбородок к груди – так, чтобы почувствовать легкое вытягивание затылка. На выдохе расслабьте шею и плечи. Повторите это движение 5–8 раз, без спешки. Глаза можно зажмуриться, чтобы лучше сосредоточиться на ощущениях.
Это дыхание успокаивает нервную систему и уменьшает напряжение в верхней части спины. Мы часто не замечаем, как напрягаем шею во время стресса. А дыхание через живот помогает снять это чувство. Микродвижения шеи активируют глубокие мышцы, поддерживающие голову.
Это движение хорошо подходит для вечера или момента усталости посреди дня. Его можно делать прямо за рабочим столом. Даже несколько минут принесут ощутимое облегчение.
Дыхание – самая простая, но часто самая эффективная практика, которую мы недооцениваем.
Мягкий наклон вперед
Сядьте на стул или коврик, ноги вытяните вперед. Медленно наклонитесь, словно выливаете живот на бедра. Спина мягко округляется, руки тянутся к ногам.
Не пытайтесь получить стоп, это не главное. Важно сохранять расслабление, особенно в лице и плечах. Подбородок можно немного опустить, чтобы голова свисала. Задержитесь в положении на 30 секунд, дышите глубоко.
Это движение расслабляет заднюю цепь тела – от пяток до затылка. Он уменьшает давление в затылочной зоне, часто связано с напряжением глаз или челюсти. Хорошо подходит после долгого сиденья за компьютером. Это настоящая перезагрузка для головы.
Возвращаясь в исходное положение, делайте это медленно – снизу вверх. Движение должно быть плавным, словно тело снова собирается вместе.
Поза «нить в игле»
Это движение пришло из йоги, но отлично работает и само по себе. Встаньте на четвереньки, ладони под плечами, колени под бедрами. Правую руку продвиньте под левую, положите правый висок и плечо на пол. Левая рука остается впереди или может пойти вверх для более глубокого скручивания.
Дышите спокойно, оставайтесь в позе 30 секунд. Затем мягко повернитесь и повторите на другую сторону. Если тяжело опуститься, подложите подушку. Движение должно быть комфортным, а не раздражать.
Он хорошо разгружает межлопаточную зону и верх спины. Часто именно там скапливается напряжение. Вне также улучшает подвижность грудной клетки и кровообращение.
Эту практику особенно приятно делать перед сном. Глаза можно закрыть, это усиливает эффект.
Головную боль не следует терпеть или приглушать таблетками. Часто причина в теле, которое просто требует расслабления. Эти движения не гарантируют чудес, но могут сделать ваш день легче, а голову яснее.
