Некоторые люди удивляют своим идеальным здоровьем. Они не простужаются годами, быстро поправляются, редко пропускают работу или обучение. Остальные же болеют постоянно, даже если тепло одеваются и пьют витамины. Тайна здесь не только в наследственности или силе воли. Исследования говорят, что до 70% нашей иммунной системы зависит от стиля жизни. То есть того, что мы делаем каждый день, даже не задумываясь. Иногда именно будничные, казалось бы безопасные вещи, ослабляют нашу защиту. Вот пять таких привычек, о которых следует знать.
Недосыпание как медленный саботаж иммунной системы
Когда организм не получает достаточно сна, он начинает работать в условиях дефицита энергии, ресурсов, защиты. Особенно это касается иммунной системы, которая активируется именно во время глубоких фаз сна.
Ночью организм производит Т-клетки и интерлейкины, борющиеся с вирусами и бактериями. Люди, спящие менее 7 часов, чаще болеют простудой, даже если в другом ведут здоровый образ жизни.
Это связано с тем, что без сна растет уровень кортизола – гормона стресса, блокирующего работу иммунной системы. А еще, организм не успевает восстанавливать ткани и перезагружать нервную систему.
Хроническая усталость, головная боль, апатия – это также последствия недосыпи, постепенно ухудшающие общее состояние здоровья.
Самое простое решение – нормализовать режим. Идеальный сон – это не только продолжительность, но качество. Следует избегать экранного света вечером, проветривать комнату и спать в темноте.
Если проблемы с засыпанием, помогут спокойная музыка, книга или фиксированный вечерний ритуал. Здоровый сон – это не роскошь, а ежедневная потребность в иммунной системе.
Сахар, временно «выключающий» защиту
Многие люди не представляют свой день без сладостей – утренняя булочка, печенье к кофе, что-то к чаю вечером. Но чрезмерный сахар не только ведет к набору веса, но и буквально скрадывает активность иммунных клеток.
После употребления 100 г сахара способность фагоцитов уничтожать бактерии снижается на несколько часов. Это означает, что даже обычная простуда в этот период может “пробить2 вашу защиту”.
Хуже всего, что сахар часто маскируется в продуктах, которые мы считаем безвредными или даже полезными. Человек может не догадываться, что в его рационе уже набралась опасная доза. Это касается и магазинных снеков, напитков и соусов.
Вот где обычно скрывается скрытый сахар:
- готовые соусы (кетчуп, терияки, горчица)
- вкусовые йогурты и сырки
- мюсли, гранола, «фитнес»-батончики
- упакованные фруктовые соки
- растворимый кофе с добавками
Чтобы уменьшить вред, заменяйте сахар на более полезные варианты: свежие или сушеные фрукты, небольшое количество меда, натуральный подсластитель стевия. Если очень хочется десерта, лучше выбрать темный шоколад с высоким содержанием какао. Главное избегать постоянной сладкой подзарядки в течение дня.
Хронический стресс, подтачивающий изнутри
Жизнь в постоянном напряжении – еще один враг здоровья, действующий тихо, но уверенно. Организм воспринимает продолжительный стресс как опасность и активирует защитные реакции.
Но если это длится долго, иммунитет просто «истощается». Кортизол, выделяющийся при стрессе, блокирует выработку лимфоцитов, снижает активность антител и даже замедляет регенерацию клеток.
В результате мы становимся более уязвимыми к вирусам, бактериальным инфекциям и даже обострениям хронических болезней. Постоянно напряженные люди чаще болеют гриппом, герпесом, имеют нарушения сна и проблемы с давлением.
И даже когда все кажется под контролем, тело может сигнализировать о перегрузках из-за усталости, головной боли или проблем с кожей.
Снизить влияние стресса можно, если научиться восстанавливаться. Иногда достаточно 10 минут тишины или прогулки на открытом воздухе. Эффективно работают практики дыхания. К примеру, техника 4-7-8.
Также важно иметь хотя бы одно увлечение – хобби, которое доставляет удовольствие. Даже простые вещи как разговор с другом или чашка чая в тишине помогают снизить напряжение.
Пренебрежение гигиеной рук – мелочь с большими последствиями
Руки – главный канал передачи вирусов и микробов. Мы затрагиваем лицо десятки раз в день, часто не замечая этого. Если перед этим контактировали с перилами, дверными ручками или телефоном, риск заражения возрастает в разы.
А вот регулярное мытье рук с мылом или использование антисептика снижает частоту заболеваний почти на треть.
Несмотря на это, многие считают, что достаточно мыть руки только перед едой. Но на самом деле важно соблюдать четкую технику и делать это регулярно. В холодное время года или во время сезонных вспышек гриппа это особенно актуально.
Чтобы мыть руки эффективно, соблюдайте следующие шаги:
- Смочите руки теплой водой
- Намылите и мойте не менее 20 секунд, уделяя внимание пальцам и под ногтями
- Тщательно смойте мыло проточной водой
- Вытрите руки бумажным полотенцем или одноразовой салфеткой
Особенно важно мыть руки после улицы, общественного транспорта, похода в аптеку или супермаркет. Эта привычка проста, но очень эффективна.
Малоподвижность, замедляющая защиту
Наше тело создано для движения. Но сегодня большинство людей проводят в сидячем положении более 6–8 часов в день – за компьютером, в машине, перед телевизором.
Это приводит к замедлению кровообращения, снижению тонуса мышц и застою лимфы. А именно лимфатическая система выводит из организма токсины и патогены.
Когда мы почти не двигаемся, снижается количество иммунных клеток в крови, а значит, и способность организма быстро реагировать на угрозы. Малоподвижный образ жизни также связан с повышенным риском сердечно-сосудистых и метаболических заболеваний. Но хорошая новость в том, что даже небольшие изменения могут оказать сильный эффект.
Попробуйте:
- делать короткие перерывы каждые 30–40 минут работы
- ходить пешком хотя бы 20 минут в день
- Выбирать лестницу вместо лифта
- делать легкую зарядку утром
- устраивать активные выходные: прогулки, плавание, велосипед
Любое движение – сигнал для организма оставаться в тонусе. А активное тело – это мощный иммунитет.
Привычки, которые кажутся пустяками, со временем либо укрепляют нашу защиту, либо медленно ее разрушают. Недосып, сахар, стресс, гигиена и движение – пять простых сфер, ежедневно формирующих ваше здоровье. Начните с одной смены, затем добавьте еще одну, и постепенно вы почувствуете, как тело работает слаженно, а болезни обходят стороной.
