Есть такие моменты, когда лето почти завтра, а тело к пляжному отдыху еще не готово. Если нужно подтянуть мышцы живота к морю, то не обязательно часами тренироваться в зале. Главное – правильно нагружать мышцы. Мы подобрали пять простых, но очень эффективных упражнений, которые помогут.
Почему эти упражнения работают
- нацелены на все участки пресса
- не требуют дополнительного оборудования
- занимают всего 15-20 минут в день
- можно выполнять дома или в любом удобном месте.
ТОП-5 упражнений для идеального пресса
1. Велосипед (для косых мышц)
Как выполнять:
- Лягте на спину, руки за головой, ноги приподняты под углом 45°.
- На выдохе поднимайте корпус и тянитесь локтем к противоположному колену (правый локоть – левое колено).
- Повторяйте 15-20 раз в каждую сторону.
Эффект: Ускоряет сжигание жира на боках и формирует талию.
2. Планка с подъемом ног (для нижнего пресса)
Как выполнять:
- Примите позу планки на предплечьях.
- Поочередно поднимайте ноги вверх, задерживая на 2 секунды.
- 12-15 подъемов на каждую ногу.
Эффект: Прочный низ живота и подтянутый силуэт.
3. Скручивание с задержкой (для верхнего пресса)
Как выполнять:
- Лягте на спину, ноги согнуты в коленях.
- На выдохе поднимайте корпус до колен, задерживаясь в верхней точке на 3 секунды.
- 3 подхода по 12-15 повторений.
Эффект: Хороший рельеф верхней части живота.
4. Альпинист (для выносливости + кардио)
Как выполнять:
- упор лежа (как для отжиманий).
- быстро подтягивайте колени к груди поочередно.
- 30 секунд – 1 минута без остановки.
Эффект: Сжигает жир и одновременно напрягает весь пресс.
5. «Мертвый жук» (для глубоких мышц)
Как выполнять:
- Лягте на спину, руки вытянуты вверх, ноги приподняты под прямым углом.
- На выдохе опускайте противоположные руки и ноги, не касаясь пола.
- 10-12 повторений на каждую сторону.
Эффект: Стабилизирует корпус и предотвращает боль в спине.
Как добиться максимального результата
Упражнения следует выполнять правильно. Если вы просто помашете руками и ногами, результата не будет. Выполняйте круговую тренировку, то есть все упражнения подряд без отдыха, затем 1 минуты перерыва – и еще 2-3 круга.
Для лучшего результата сочетайте с диетой (меньше соли, больше белка и овощей). Также старайтесь заниматься не менее 5-6 раз в неделю.
Если следовать всем советам, то уже через 14 дней вы заметите:
- Уменьшение объемов на талии
- более упругий и подтянутый живот
- укрепление пресса
Две недели – немного. Попытайтесь эти дела в качестве эксперимента, и ваш пресс станет вашей гордостью.