Вы, наверное, слышали немало советов о еде: не есть после шести вечера, углеводы – враг, а жир – зло. Многие из этих утверждений настолько укоренились в сознании, что мы верим в них, даже не задумываясь. В обществе до сих пор распространены мифы, вводящие в заблуждение о нутриентах, диетах, калориях и детоксах. Например, миф о том, что все калории одинаковы, давно опровергнуты диетологами и исследованиями о метаболизме. Разберем пять самых распространенных мифов о питании.
Миф 1: «Все калории одинаковы»
Очень многие верят, что калория – это калория, независимо, откуда она – из сахара, белка или жира. Но наука говорит по-другому. Если вы съедите 200 ккал из белка или овощей, организм будет реагировать иначе, чем на 200 ккал из сахара или рафинированного хлеба.
Углеводы с высоким гликемическим индексом вызывают резкие скачки сахара в крови и увеличивают аппетит. А белок и клетчатка дают ощущение сытости и способствуют лучшему контролю над тяжестью.
Кроме того, термический эффект пищи (количество калорий, израсходованных на переваривание) разный: для белков он выше, чем для жиров и углеводов. То есть организм тратит больше энергии на обработку белков, чем на обработку простых углеводов. Не говоря уже о влиянии на уровень инсулина.
Также важно то, когда именно вы потребляете калории: вечером или утром. Одни и те же продукты могут действовать по-разному в зависимости от фазы суток. К тому же люди по-разному усваивают одни и те же продукты, и генетика здесь тоже играет роль.
Миф 2: «Жир вреден — надо избегать»
В течение десятилетий считалось, что все жиры – это враги здоровья. Но современные исследования показывают, что это слишком упрощенно. Нашему организму нужны жирные кислоты, особенно омега-3 и омега-6, для клеток, гормонов, мозга.
Даже некоторые насыщенные жиры не столь вредны, если употребляются умеренно и в здоровом контексте.
Проблема происходит тогда, когда жиры уходят в форме трансжиров или обработанных масел. Некоторые продукты с низким содержанием жира компенсируют вкус сахара или химических добавок. Следовательно, вместо природного жира мы едим продукты-заменители. Так что не все жиры нужно исключать, нужно выбирать правильные.
Хорошие источники жира – это рыба, орехи, авокадо, оливковое масло. Они не только не вредят, но и могут снизить риски воспалений в теле. Жиры помогают усваивать витамины A, D, E и K. И если их не хватает, страдает не только кожа или волосы, но и весь обмен веществ.
Миф 3: “Углеводы – враги, надо их избегать”
Этот миф очень распространен среди тех, кто пытается похудеть. Но углеводы – это топливо для мозга, мышц, нервной системы.
Проблема не во всех углеводах, а в быстро усваивающихся. Это мучные изделия, сладкое, рафинированное. Качественные углеводы – цельнозерновые, овощи, крупы – дают энергию постепенно, поддерживают стабильный уровень сахара.
Если же вы исключаете все углеводы, вы рискуете усталостью, недостатком клетчатки, изменениями в кишечнике. Идут проблемы с концентрацией и слабостью. Люди, полностью избегавшие углеводов долго, часто возвращают вес назад после возвращения к нормальному питанию.
Поэтому углеводы – не враг, если вы выбираете их сознательно. Также важно знать, что клетчатка – это тоже углевод, и она критически важна для микробиом. Ее дефицит связывают с воспалением и нарушением пищеварения.
Есть даже углеводы, действующие как пребиотики, другими словами кормят полезные бактерии. Поэтому полностью избегать углеводов – это не здоровье, а крайности.
Миф 4: “Овощи – это только хорошо и они не могут повредить”
Овощи действительно полезны. Но миф состоит в том, что они вроде бы всегда безопасны в любых количествах или формах.
Некоторые люди имеют чувствительность или аллергию на определенные овощи (лук, пасленовые). Другие перебирают с сырыми овощами, которые труднее усваивать при проблемах с пищеварением.
Есть случаи, когда чрезмерное потребление определенных «здоровых» овощей может влиять на щитовидную железу или на работу кишечника. Кроме того, овощи, приготовленные с большим количеством масла или жареные, могут превратиться в калорийные бомбы.
Даже приправы, соусы, заправки могут прибавить лишние калории и вредные элементы. Итак, овощи – это отлично, но контекст, количество и способ приготовления имеют значение.
В некоторых диетах рекомендуют отказаться от определенных овощей при обострении проблем с кишечником. К примеру, капуста или бобовые могут вызвать вздутие. Поэтому важно ориентироваться не только на полезность, но и на реакцию собственного тела.
Миф 5: “Детокс-диеты очищают тело”
Это очень популярная идея: прожить несколько дней на соках или минеральной воде, чтобы очиститься. Но научных доказательств, что такие очищения действительно извлекают токсины, нет. Наши печени и почки – это естественные детоксики. Они постоянно фильтруют вещества.
Радикальные диеты могут привести к дефициту питательных веществ, гипогликемии, слабости. В некоторых случаях они даже выводят полезные микроэлементы.
Кроме того, после такой очистительной диеты люди часто возвращаются к привычному питанию, поэтому вес возвращается, иногда с избытком. Лучше поддерживать здоровый режим постоянно, чем производить экстремальные чистки.
Организму необходима поддержка – вода, сон, сбалансированное питание, физическая активность. Не соковый марафон, а постоянные полезные привычки. И главное не поддавайтесь маркетингу, продающему фантастическое решение за три дня.
Мифы о питании часто не имеют реальной основы. Они привлекают обещаниями простых решений, но здоровое питание – это не крайности. Оно об осознанных выборах, слушаниях себя и балансе.
