Если вы проснулись с ощущением, будто и не спали, не стоит впадать в плохое настроение. Это можно поправить. На самом деле тело просыпается не по секундомеру, а из-за постепенной активации кровообращения, дыхания и мышц. И здесь может помочь совсем не двойное эспрессо, а утренняя подвижность. Именно она способствует запуску лимфатической системы, улучшает настроение и уменьшает уровень кортизола. То есть даже 5 минут мягкой активности могут дать эффект лучше кофеина. Собрали пять простых телесных движений, легко вписывающихся в первые минуты после пробуждения.
Растяжение рук и спины
Начните с потягивания вверх: сидя или стоя. Поднимите руки над головой, вытянитесь, как после хорошего сна (даже если сон был не очень). Это растягивает позвоночник, активирует мышцы спины и грудной клетки, стимулирует лимфообращение. Медленно опускай руки, глубоко вдыхая и выдыхая.
Это движение не только включает в себя тело, но и помогает дыханию стать глубже, что особенно важно после ночной поверхностной вентиляции легких.
Потягивание – это базовый сигнал для мозга: «Я просыпаюсь». Даже несколько таких движений могут снизить внутреннюю тревожность и заземлить. В сочетании с тишиной – это почти микромедитация. А еще это можно делать хоть у постели, ожидая, пока закипит чайник.
Круговые движения плечами
Это упражнение смотрится очень просто, но действует магически. Начните с небольших оборотов плечами вперед, затем назад – по 5–6 раз в каждую сторону. Почувствуйте, как мышцы плеч начинают оживать.
Это улучшает кровообращение в верхней части тела и активирует мозг из-за улучшения кислородного обмена.
Плечи – одно из мест, где мы носим стресс. Если они постоянно висят, тело сигнализирует мозгу: тревога. Плавные круговые движения уменьшают напряжение, улучшают осанку и профилактируют головную боль.
Можно добавить обороты руками вперед-назад для усиленного эффекта.
Наклоны головы в стороны
Наклоните голову влево – ухо к плечу. Задержитесь на несколько секунд, затем направо. Повтори по 3-4 раза с каждой стороны. Не поднимайте плечи, а. напротив, опустите их и позвольте шее расслабиться.
Это упражнение растягивает боковые мышцы шеи, улучшает кровоток в мозг и помогает сбросить напряжение. Она особенно полезна тем, кто спит на животе или с высокой подушкой.
После нескольких циклов вы сможете заметить, как дыхание становится более ровным. А еще словно проясняется зрение. Это движение будто возвращает контроль над своим телом еще до будильника.
Повороты туловища
Стоя или сидя, держите таз стабильно, а верхнюю часть тела поверните влево, затем вправо. Повторите 3–4 раза. Не жмите, не скручивайтесь, ведь это не йога. Просто позвольте себе раскручивать позвоночник, как будто он зажат после ночи.
Это упражнение улучшает гибкость спины, активирует косые мышцы живота и даже стимулирует пищеварение. Повороты туловища пробуждают «центр» тела — участок, особенно пассивный утром.
Дышите глубоко во время поворота – это помогает вывести остаточный сон из тела. Если чувствуете скованность, сделайте медленнее, с паузами. Через несколько дней регулярной практики тело начнет просить этого движения утром.
Легкое приседание
Станьте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте медленное приседание, не выводя колени за линию пальцев ног. Повторите 8–10 раз. Это активирует мышцы бедер, ягодиц и пресса – основные двигатели нашего тела.
Приседание с утра – это как нажать кнопку “старт”. Они разгоняют кровь, поднимают температуру тела и запускают метаболизм. Не следует делать их быстро или глубоко.
Даже минимальное движение – это уже индикатор мозга. А еще это хорошо работает как микротренировка, если день обещает быть сидячим.
Это не тренировка, это ритуал пробуждения, который можно сделать где угодно и в любое время. Да, собственно, выглядит забота о себе, своем теле, своем настроении. Эффект ощущается уже после первого раза.
