Казалось бы, что может быть попроще – просто выбрать: или бегать, или больше ходить. Но если речь идет о сжигании жира, то выбор несколько сложнее. Одни говорят, что бег – лучший способ похудеть, другие настаивают, что ходьба держит тело в идеальной форме без лишнего стресса. На самом деле, бег действительно сжигает вдвое больше калорий, чем ходьба за одинаковое время. Но жир – это не только о калориях. Важно, как само тело получает энергию при различных нагрузках. Разберемся вместе, как работает жиросжигание, какой пульс считается оптимальным и что выбрать именно вам – бег или ходьбу.
Как организм сжигает жир
Жир не просто «тает» – это источник энергии, который тело использует, когда тратит больше калорий, чем получает. Чаще это происходит во время аэробных нагрузок, когда вы двигаетесь активно, но еще можете говорить.
Бег быстро повышает пульс и вынуждает работать большие мышечные группы. Из-за этого калории сгорают быстрее, но из других источников.
Когда пульс ниже – например во время быстрой ходьбы – организм больше использует именно жир, а не глюкозу. Именно поэтому в фитнесе существует понятие «жиросжигательной зоны». Это 60–70% вашего максимального пульса.
Максимальный пульс рассчитывается по классической формуле: 220 мин. Далее умножаем на 0,6 и 0,7 – это и будет целевой диапазон. Например, если вам 40 лет: 220-40 = 180. Жиросжигательная зона – от 108 до 126 ударов в минуту.
Ходьба позволяет подольше оставаться в этой зоне. Бег быстро выводит пульс в более высокие зоны – там, где тело использует в основном углеводы. Если ваша цель – постепенное и стабильное уменьшение жира, ходьба может быть не менее эффективна, чем бег.
Бег или ходьба: цифры, расходы, эффект
За пол часа бега со скоростью 8 км/ч человек весом 70 кг сжигает в среднем 250–300 ккал. За пол часа быстрой ходьбы (5-6 км/ч) — 120-150 ккал. То есть бег вроде бы более эффективный. Но важно не только «сколько», но и «откуда».
При беге тело быстрее употребляет углеводы, потому что они легче доступны для мгновенной энергии. А вот во время умеренного кардио, например ходьба, основным источником энергии становится жир.
Плюс бега – это эффект после сожжения. Тело еще несколько часов после тренировки продолжает тратить энергию. Но этот эффект не всегда радикален – дополнительные 20–40 ккал в течение 1–2 часов.
В то же время бег – ударная нагрузка. Для новичков или людей с избыточным весом это может быть слишком. Бег часто нагружает суставы, особенно колени.
Ходьба гораздо безопаснее. Она почти не имеет противопоказаний и подходит людям всех возрастов и подготовки. Ее легче вписать в день: прогулка в обед, лестница вместо лифта, больше маршрутов пешком.
Бег эффективно улучшает выносливость и сердечную силу, но требует больше времени на восстановление. Если ваша цель – похудение, то регулярная ходьба уже может давать ощутимый результат. Главное не километры, а стабильность.
Как начать бегать без ущерба
Многие бросают бег уже после первой попытки. Ибо слишком сложно или болит. Чтобы этого не произошло, начните с сочетания бега и ходьбы. Так вы постепенно привыкнете к погрузке.
Попробуйте базовый план:
- Неделя 1: 20 мин – 1 мин бег + 2 мин ходьба (повторить 6 раз)
- Неделя 2: 25 мин – 2 мин бег + 2 мин ходьба
- Неделя 3: 30 мин – 3 мин бег + 2 мин ходьба
- Неделя 4: 30 мин – 4 мин бег + 1 мин ходьба
- Неделя 5: 30 мин – 5 мин бег + 1 мин ходьба
Что еще важно:
- Купите удобные кроссовки с амортизацией
- Бегайте по мягкому покрытию – почва, трава, стадион
- Делайте короткую разминку перед бегом – колени, голени, бедра
- Всегда завершайте тренировку легкой растяжкой
- Следите за дыханием и пульсом
- Не тренируйтесь каждый день, восстановление важное
И главное – не торопитесь. Если вы задыхаетесь или пульс слишком высок, обязательно сбавьте темп. Лучше медленно, но регулярно.
Почему ходьба – это больше, чем просто “прогулка”
Ходьба – это полноценная физическая активность. Она не только помогает худеть, но и улучшает давление, работу сердца, уровень сахара и даже сон. Самый большой плюс – ее можно делать каждый день без стресса для тела.
Отдельно следует упомянуть ходьбу после еды. Исследования показывают, что даже 15 минут легкой прогулки после обеда или ужина снижают уровень глюкозы в крови. Это важно не только для людей с диабетом, но и для всех, кто заботится об обмене веществ.
Есть и другие плюсы:
- не требует абонемента или спецодежды
- снижает уровень стресса
- хорошо влияет на мозг и концентрацию
- подходит для всех возрастов
- легко сочетается с музыкой или подкастами
Сколько же ходить нужно ходить? Если для здоровья, то достаточно 8000-10000 шагов в день. Для похудения нужно 12 000–14 000 шагов. Это примерно 1,5-2 часа активного движения. Необязательно за один раз, разделите на несколько сессий.
Ну и не ждите «идеального понедельника». Просто добавьте немного больше движения уже сегодня, выйдите на остановку раньше, пройдитесь вечером, выберите лестницу вместо лифта. Это мелочи, которые действительно работают.
Бег и ходьба – это не конкуренты, а просто разные инструменты. Бег – более быстрый, более интенсивный, но более погрузочный. Ходьба – доступна, безопасна и не менее эффективна в долгосрочной перспективе. Оба варианта имеют свои преимущества. И лучше всего – это совмещать их или выбирать тот, что вам более комфортен. Самое важное – двигаться регулярно. Даже 20 минут активности в день будут вкладом в ваше здоровье.