Зимний бег – это не только о выносливости, но и о том, как правильно одеться. Если заниматься в слишком теплой одежде, вы быстро перегреетесь, вспотеете и рискуете заболеть. Слишком легкий наряд тоже не очень хороший вариант, ведь можно замерзнуть еще до первой разминки. А вот соблюдение принципа многослойности снижает риск переохлаждения и перегрева. Рассказываем, что надеть зимой на пробежку, чтобы было тепло, сухо и комфортно.
Почему стоит одеваться слоями
Первый и главный принцип – одеваться слоями. Это не мода, а действенная система терморегуляции. Первый слой – базовый. Он прилегает к телу и отводит влагу.
Лучше всего подходит термобелье из синтетики или мериносовой шерсти. Хлопка лучше избегать, он намокает и долго сохнет.
Второй слой – утеплительный. Это может быть флис или тонкий свитшот. Он должен задерживать тепло, но оставаться дышать. Третий слой – защитный. Это легкая куртка или ветровка с мембраной. Она не пропускает ветер и влагу, но не запаривает тело.
Правильно подобранные слои создают микроклимат: тепло внутри, сухо, без перегрева. Некоторые бегуны носят с собой легкий верхний слой впрок. Это удобно, если прогноз непредсказуем. Можно надеть жилетку или добавить баф, когда поднимается ветер.
Но общее правило таково: одежда не должна мешать движению или тяготить.
Куртка, перчатки, брюки
Куртка – не единственный важный элемент. Больше всего тепла теряется именно из-за головы, кистей рук и стопы.
Так что такой элемент как шапка просто обязателен. Лучше, если она с флисовой подкладкой или шерстяная. В сильные морозы понадобится баф или балаклава, прикрывающая шею и часть лица.
Перчатки следует брать тонкие, но теплые. Хорошо, если они имеют защиту от ветра. Можно иметь в кармане запасную пару, на случай, если первая намокнет.
Брюки тоже важны. Утепленные беговые тайтсы или леггинсы с ветрозащитой будут оптимальным вариантом. А вот хлопчатобумажные штаны не подходят, потому что они не «дышат» и намокают. В морозы можно одевать два слоя: тонкие термоштаны + ветрозащитный верх.
Носки лучше выбирать из мериносовой шерсти, они тёплые, быстро сохнут и не натирают. Если ноги мерзнут, возможно, обувь не подходит. Кроссовки должны иметь плотную подошву и водоотталкивающее покрытие.
В очень ветреную или снежную погоду выручают гетры или бахилы. А еще стельки с утеплением или грелки для пальцев ног.
Пример «образа» для бега
Чтобы не придумывать новый «лук» на каждую пробежку, вот базовый комплект для бега зимой:
- Термобелье или функциональная футболка (первый слой)
- Флисовый свитер или кофта (второй слой)
- Мембранная куртка или ветровка (третий слой)
- Утепленные беговые леггинсы или тайтсы
- Шапка или балаклава
- Бафф или шарф-труба
- Перчатки
- Носки из мериноса
- Беговые кроссовки с гидрозащитой или на более толстой подошве
Дополнительно:
- Светоотражающие элементы – обязательны, потому что довольно быстро темнеет
- Утепленная жилетка – удобна при сильном ветре
- Насадки на кроссовки с шипами – для бега по льду
- Гели или пластыри с эффектом тепла – при условии, что нет аллергии
Не забывайте об удобстве: одежда должна не только греть, но и разрешать свободно двигаться. Переодевайтесь сразу после пробежки – это снижает риск простуды.
Дышите и двигайтесь правильно
Не только одежда имеет значение, но и то, как вы ведете себя до, во время и после пробежки.
Разминку лучше производить в теплом помещении, поскольку тело должно прогреться.
Бег начинайте в нормальном темпе, без рывков. Это снижает риск травм в холод.
Дышите через нос или прикрывайте рот бафом, чтобы холодный воздух не раздражал горло.
Если во время бега становится слишком жарко, лучше снимите слой одежды. Пот на морозе быстро охлаждает и может привести к простуде.
Шаги делайте более короткими – это улучшает устойчивость на скользких участках. Если замерзли пальцы или уши, следует вернуться домой раньше. Не стойте после пробежки на морозе, идите сразу в тепло.
После бега – теплый напиток, не алкоголь. Потянитесь, чтобы расслабить мышцы. И похвалите себя, потому что зимний бег действительно требует решимости.
Зимний бег – это не геройство, а просто привычка. Если правильно одеваться и слушать свое тело, тренировки будут приятными, а не изнурительными. Вам не нужны дорогие вещи, важно, чтобы одежда «работала». Начните с минимума и постепенно подстраивайте экипировку под себя. Тогда движение будет в удовольствие.
