Бывает, что желудок напоминает о себе между основными приемами пищи. Еще не время обеда, но уж очень хочется перекусить.
И здесь важно не схватить первое попавшееся, а подумать: что даст энергию, не вызовет резкого скачка сахара в крови и не станет лишней нагрузкой для тела. Разбираемся.
Нам нужен белок
Белковый перекус – это всегда идеальный вариант. Он надолго насыщает, не провоцирует переедание, поддерживает уровень энергии стабильным.
При этом это не значит, что вам нужно посреди дня готовить кусок мяса. И не беспокойтесь: белковый перекус — это не кусок мяса посреди дня. Это что-то простое, доступное и вкусное. Без хлеба, лишнего сахара или сложных рецептов.
Почему именно без хлеба
Не потому, что хлеб – зло. Просто часто мы едим его «по привычке», а не по необходимости. А он легко превращает легкий перекус в излишние калории. Особенно белый хлеб или булочки. Без него легче контролировать объем пищи, а белок компенсирует отсутствие тяжести в желудке.
К тому же, когда мы заменяем хлеб на белковые продукты, улучшается пищевое поведение: меньше переедания, больше энергии и ясности в голове. Это заметно даже после нескольких дней подобных перекусов.
Идея №1: Вареное яйцо с авокадо или зеленью
Простое – необязательно скучное. Одно вареное яйцо (можно заранее сварить несколько и хранить в холодильнике) – это 6 граммов качественного белка.
Добавьте к нему пару ломтиков авокадо или немного рубленой зелени, посыпьте специями – и вот вам полноценная, питательная закуска. Если любите что-то хрустящее, добавляйте свежие огурцы.
Такой перекус удобно брать с собой, он не нуждается в приготовлении «с нуля», но прекрасно насыщает.
Идея №2: Греческий йогурт с семенами или ягодами
Греческий йогурт – чемпион среди перекусов. Он густой, сытный и содержит до 10 г белка на 100 г. Здесь главное: избегать вариантов с сахаром и ароматизаторами. Лучше прибавьте к нему:
- ложку семян льна или чиа (клетчатка + омега-3),
- несколько ягод (малина, черника),
- или щепотку корицы для аромата.
Это быстро, вкусно и идеально для тех, кто работает за компьютером и хочет перекусить без крошек на клавиатуре.
Идея №3: Ореховая паста с яблоком или сельдереем
В пасте из арахиса или миндаля много белка и жиров. Но важно выбирать натуральное, без сахара и пальмового масла. Ложку пасты можно намазать на ломтик яблока или на сельдерей.
Получается контраст вкуса: сладкое + соленое или мягкое + хрустящее. Это реально вкусно и очень полезно. Кроме того, такое сочетание сдерживает аппетит на несколько часов.
Еще несколько белковых идей на скорую руку
- сырники без сахара
- вареная курица или индейка в лаваше с зеленью
- омлет на кокосовом масле
- протеиновый коктейль (без кучи добавок)
- твердый сыр + огурец или редис
Несколько советов
Белковые перекусы лучше сладких, ведь вы не получите «инсулиновых качелей». Если времени нет, всегда можно держать в сумке пакетик орехов или сыр твердых сортов.
Не забывайте пить воду: иногда нам кажется, что мы голодны, а действительно просто хотим пить. И главное – перекусы не должны быть вредными или «на ходу». Они могут быть полезны, питательны и просты, если подойти к ним с умом.