Знаете ли вы, что неправильная растяжка может повредить больше ее отсутствия? Чтобы избежать таких ситуаций, разберемся, как правильно растягиваться, когда это делать и на какие сигналы тела обращать внимание.
Почему растяжка после тренировки – это обязательно
После физической нагрузки мышцы напряжены, в них накапливаются продукты распада, поэтому растяжка поможет уменьшить боль, улучшить гибкость и ускорит восстановление.
Но если делать ее неправильно, можно получить микротравмы или даже воспаление.
Как растягиваться безопасно: 5 правил
Не растягивайте “холодные” мышцы
После тренировки они разогреты, но если вы пропустили занятия и хотите растянуться отдельно, сначала разогрейтесь (легкое кардио, махи, приседания).
Динамика – статика
- сначала плавные движения (например, вращение руками, наклоны корпуса).
- затем статические упражнения (фиксируете положение на 20-30 секунд).
Контролируйте ощущения
Боли не должно быть. Тащите мышцу к легкому натяжению, но никогда не делайте это из-за резкой боли. Если чувствуете судороги или дрожь, ослабьте натяжение.
Дышите глубоко
Техника дыхания выглядит так: вдох – готовитесь, а выдох – растягиваетесь.
Не спешите
Растяжка – не соревнование. Так что прыгать в позах, помогать себе руками, копировать «идеальные» позы из Instagram.
Что растягивать после разных тренировок
После бега/кардио:
- бедра: растяжка на одной ноге (можно держаться за опору).
- Мышцы голени: поставить ногу на пятку и давить ее в пол.
- Спина: наклоны вперед со скругленной спиной.
После силовых:
- грудные мышцы: замок за спиной, отведение рук назад.
- Квадрицепс бедра: стоя, поднимаете ногу к ягодицам.
- Плечи: одна рука через грудь, вторая жмет на локоть.
После йоги/пилатеса:
Здесь растяжка часто включена в тренировку, но можно добавить медленные вращения шеей и наклоны в разные стороны.
Когда остановиться: 3 сигнала опасности
Мы уже говорили о том, что боли при растяжке не должно быть. Если вы его ощущаете, остановитесь.
Тошнота или головокружение является признаком чрезмерного давления на нервные окончания, поэтому при таких симптомах также следует замедлиться.
И третий сигнал: хруст или щелчок в суставах. Они могут свидетельствовать о перегрузке связок.
Растяжка должна быть удобной. Лучше растянуться на 10 секунд правильно, чем целую минуту, но из-за силы и боли. А если сомневаетесь, лучше обращайтесь к тренеру или физиотерапевту.