Все мы слышали, что витамины группы B полезны для кожи, волос и энергии. Но не все знают, что один из них – биотин или витамин B7 – тесно связан с нашей кишечной микрофлорой. Часть этого витамина для нас производят бактерии, живущие в кишечнике. Если этот хрупкий микромир нарушается, страдает не только пищеварение, но и внешний вид, самочувствие и даже работа иммунитета. Разберемся, как биотин влияет на микробиот и почему это важно для красоты и здоровья.
Что такое биотин?
Биотин или витамин B7 – это водорастворимый микроэлемент из группы B, участвующий в огромном количестве метаболических процессов в нашем организме. Его основная роль – помощь в превращении жиров, белков и углеводов в энергию, а также поддержание здоровой кожи, волос, нервной системы и иммунитета.
Самое интересное, что определенную часть биотина мы получаем не только из пищи, но благодаря работе нашей кишечной микрофлоры. В буквальном смысле полезные бактерии в кишечнике производят этот витамин для нас.
Однако этот процесс легко нарушается. Например, из-за дисбаланса в микрофлоре (дисбиоз), неправильного питания или длительного употребления антибиотиков. Изменения в составе микробиоты могут существенно снизить способность организма усваивать и накапливать биотин. А это уже оказывает непосредственное влияние на здоровье, прежде всего кожи. Сыпь, сухость, шелушение, ломкость волос – одни из первых сигналов недостатка витамина B7.
Но наш организм не может производить биотин в достаточном количестве самостоятельно, поэтому он поступает с пищей (печень, яйца, орехи, шпинат) или же синтезируется бактериями в толстой кишке. Однако этот бактериальный синтез зависит от баланса в микробиоте: некоторые бактерии его производят, другие потребляют.
Если микрофлора нарушена, производство биотина уменьшается и возникает дефицит. На фоне этого появляются дерматиты, выпадение волос, хроническая усталость. Дефицит биотина особенно часто фиксируется у людей с длительными кишечными расстройствами или после приема антибиотиков.
Микрофлора и биотин: кто кого кормит
В нашем кишечнике обитает более 1000 видов микроорганизмов, и некоторые из них непосредственно ответственны за синтез биотина. Это в частности Bacteroides, Fusobacterium, Campylobacter, Prevotella.
Однако другие, например Lactobacillus murinus, не производят биотин, а лишь поглощают его из окружения. Такой метаболический дисбаланс между производителями и потребителями может создать дефицит даже при нормальном питании.
Более того, определенные виды бактерий начинают доминировать именно в условиях дефицита. К примеру, исследования показали, что при недостатке биотина возрастает численность L. murinus, что еще больше снижает доступность этого витамина.
Это создает замкнутый круг, который сложно нарушить без коррекции микрофлоры. Поэтому сохранение здорового бактериального баланса – это не только пищеварение, но и витаминный статус в целом.
Кожа как зеркало кишечника
- Сыпь, тусклый цвет лица, сухость кожи – все это может быть не просто косметической проблемой. Биотин оказывает прямое влияние на клетки эпидермиса и процессы обновления кожи.
- Он также регулирует активность NF-κB – белка, отвечающего за воспалительные реакции. Когда биотина не хватает, возрастает риск развития воспаления, раздражений и даже акне.
- Кроме того, биотин нужен для синтеза кератина – белка, состоящего из волос и ногтей. Дефицит этого витамина не только усугубляет внешний вид кожи, но и замедляет ее восстановление.
Конечно, проблемы можно попытаться решить косметическими средствами, но без внутренней поддержки эффект будет кратковременным. Именно поэтому так важно не только обогащать рацион, но и заботиться о здоровье микрофлоры кишечника.
Как поддержать баланс: питание, добавки, пробиотики
Для того чтобы обеспечить организм достаточным количеством биотина, следует обратить внимание на ежедневное питание. Самые богатые источники – говяжья и куриная печень, яичный желток, миндаль, лосось, семена подсолнечника и авокадо.
*Но важно знать, что сырые яичные белки содержат авидин. Это белок, связывающий биотин и мешающий его усвоению. Поэтому чрезмерное употребление сырых яиц может наоборот спровоцировать дефицит.
Кроме питания, следует заботиться о поддержке микрофлоры. Пробиотики и пребиотики могут значительно улучшить бактериальный баланс и помочь в естественном синтезе витаминов.
Также в случаях, когда рацион не покрывает потребности или проблемы с усвоением, следует рассмотреть возможность приема биотиновых добавок. Однако только после консультации с лечащим врачом. Красота действительно начинается изнутри – в прямом смысле слова.
