Ужин, как и завтрак, пропускать не стоит. Этот прием пищи играет ключевую роль в поддержании здорового образа жизни. Единственный, но важный, нюанс: продукты должны быть подобраны правильно. Разбираемся в этом вместе.
Влияние позднего ужина на здоровье
Прежде всего, что стоит учитывать, это режим питания. Нельзя однажды ужинать в 17:00, а последующие – в 21:00. Конечно, время ужина довольно индивидуальное, однако от позднего ужина, который вы съедите непосредственно перед сном, пользы мало.
Дело в том, что потребление большого количества пищи непосредственно перед сном может оказывать негативное влияние на физическое и психическое здоровье. И это если вы будете делать так нечасто.
А вот регулярное переедание вечером повышает риск не только развития ожирения, но и диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний. Ведь слишком сытный ужин может перегружать эндокринную систему, что приводит к чрезмерной выработке инсулина.
Так что жаль позднего ужина совсем не миф и не пугалка для тех, кто на диете. Пусть ваш последний прием пищи происходит по меньшей мере за 2 часа до сна. Этого вполне хватит, чтобы организм успел разработать и усвоить питательные вещества.
Рекомендации для здорового ужина
Но важно не только время ужина, но и то, что в тарелке. Есть несколько простых советов, которые помогут понять, как сделать еду в конце дня максимально полезной:
Употребляйте белки. В вашем ужине обязательно должны быть продукты, содержащие белки. Это курица, рыба, яйца, бобовые или орехи. Это важно, ведь белки способствуют поддержанию мышечной массы и обеспечивают длительное чувство сытости. При достаточном количестве употребленных белков, вам не захочется после ужина открывать холодильник в поисках вкусненького. Например:
- куриное или индюшиное филе (запеченное, тушеное, вареное).
- Рыба (лосось, тунец, хек, минтай) – источник Омега-3.
- нежирный творог (до 5% жирности).
- вареные или запеченные яйца.
- Бобовые (нут, чечевица, фасоль).
Ешьте фрукты и овощи. Некоторые диетологи утверждают, что фрукты следует употреблять только в первой половине дня. Однако на самом деле главное – баланс. Вы ведь не планируете съедать на ужин ведро яблок. В то же время, фрукты и овощи являются источником клетчатки, которая улучшает пищеварение и способствует быстрому насыщению. Как варианты:
- огурцы, помидоры, листовой салат, брокколи, шпинат, болгарский перец.
- запеченные овощи (кабачок, тыква, морковь).
- Авокадо – источник полезных жиров.
Добавьте в рацион полезные углеводы для стабильной энергии. Они не вызывают резкого скачка сахара в крови и помогают избежать ночного голода. Это могут быть:
- Крупы: гречка, киноа, булгур, бурый рис.
- цельнозерновой хлеб или лаваш.
- нежирные кисломолочные продукты (кефир, йогурт без сахара).
Каких продуктов лучше избегать на ужин
Минимизируйте обработанные продукты. Речь идет прежде всего о такой вредной пище, как фастфуды, колбасы, соусы и т.д. Не подходит на ужин и жирное мясо и жареные продукты. У таких продуктов слишком высокое содержание жира, соли и сахара, поэтому лучше их избегать.
Не выбирайте на ужин и картошку или кукурузу, нездоровыми будут также консервированные овощи из-за большого количества соли.
Вывод. Главный лайфхак – контролируйте порции. Чем старше становится человек, тем меньше калорий ему нужно. Так что не стоит переедать, от этого никакой пользы, только проблемы. Оптимальный размер порции ужина составляет 500-600 ккал.
