Если вы ложитесь спать с чувством тяжести в желудке или просыпаетесь посреди ночи, возможно, дело ужинает. Тяжёлая пища перед сном действительно может ухудшить качество сна и провоцировать ночные пробуждения. Однако существуют продукты, которые, напротив, поддерживают засыпание. Среди них содержащие триптофан, магний, кальций и природный мелатонин. Такие продукты можно легко включить в ужин и сделать его не только легким, но и функциональным. Предлагаем 5 простых блюд, которые помогут отдохнуть телу.
Греческий йогурт с ягодами
Греческий йогурт – источник белка и кальция, который участвует в синтезе мелатонина – гормона сна. Добавьте к нему горсть черники или малины, ведь ягоды имеют антиоксиданты, снижающие уровень стресса.
Такой перекус хорошо насыщает, но не перегружает желудок. А еще это идеальный вариант, если хочется чего-нибудь вкусненького перед сном.
Можно добавить несколько семян льна или каплю ванили, это усугубит успокаивающий эффект. Йогурт с ягодами быстро готовится и не нуждается в тепловой обработке.
Такое блюдо можно съесть даже за 30–60 минут до сна. И нет чувства вины, как после позднего десерта.
Бананово-молочный смузи
Бананы содержат триптофан – аминокислоту, способствующую выработке серотонина и мелатонина. В сочетании с теплым молоком (содержащим кальций) этот напиток действует почти как природное снотворное.
Добавьте щепотку корицы или миндальную пасту и получите приятный вечерний вкус и еще больше релакса. Такой смузи является прекрасной альтернативой сладким перекусам перед телевизором.
Смузи быстро насыщает, но не создает тяжести. Можно использовать растительное молоко. Банан также содержит калий и магний – микроэлементы, помогающие снимать напряжение в мышцах. Пить лучше медленно, в уюте, без гаджетов, это усугубит эффект настроения перед сном.
Листовая зелень
Шпинат, руккола, мангольд или даже салат айсберг – все эти зеленые овощи богаты магнием. Этот минерал оказывает непосредственное влияние на качество сна, помогая расслабить нервную систему.
Обжарьте листья на оливковом масле с чесноком 2–3 минуты и получите теплое, успокаивающее блюдо. Аромат чеснока активизирует слюноотделение и пищеварение, не вызывая тяжести.
Это блюдо можно дополнить вареным яйцом или ложкой хумуса. Она легкая, но питательная – идеально, если вы голодны, но не хотите набивать желудок. Магний в зелени действует природно и мягко, без привыкания, в отличие от таблеток. А еще такой ужин легко усваивается.
Травяной чай из ромашки
Ромашка – одно из самых известных природных антистрессовых средств. Чашка теплого чая из ромашки помогает успокоить нервную систему и расслабить мышцы перед сном.
Если добавить несколько цветков лаванды или листьев мелиссы, эффект будет еще глубже. Такой чай не только полезен, но и создает вечерний ритуал – сигнал для завершающегося мозга.
Можно пить чай из ромашки вместе с легким перекусом или отдельно перед кроватью. Важно: не пейте слишком горячим, лучше, чтобы напиток был приятно теплым.
Чай без кофеина не возбуждает нервную систему, в отличие от зеленого или черного. И уже через 15–20 минут после чашки вы можете почувствовать сонливость естественным путем.
Сыр с медом
Кисломлочный или мягкий творог – идеальный вариант вечернего перекуса. Он содержит медленные белки, поддерживающие уровень сахара в крови ночью. Добавьте немного натурального меда и получите легкий десерт, не отягощающий желудок. Это отличный выбор, если вы хотите что-нибудь вкусненькое, но без тяжести.
Мед содержит природные сахара, помогающие печени накопить энергию для ночной регенерации.
Сыр – источник триптофана и кальция, оба нужны для сна. Выбирайте кисломолочные продукты без добавок и сахара. Такой перекус можно есть даже каждый вечер – он не надоедает, потому что вариантов подачи множество.
Правильный ужин – это не только о сытости, но и о заботе о теле и сне. Выбирая легкие, но питательные продукты, мы помогаем организму переходить к ночному обновлению без перегрузки. Непременно готовить сложные блюда, достаточно базовых ингредиентов и нескольких минут. И вы почувствуете, что сон стал глубже, а утро легче.