О диетах говорят всюду: как сбросить вес, когда есть углеводы, сколько нужно белка. А еще больше экспертов советуют обратить внимание на метаболическую гибкость – способность организма эффективно переключаться между разными источниками энергии в зависимости от ситуации. Это понятие становится все более популярным в современной нутрициологии. Ученые считают, что люди с низкой метаболической гибкостью чаще обладают избыточным весом, хуже переносят стресс и медленнее восстанавливаются после физических нагрузок. Разбираемся в этой теме.
Как тело переключается между видами горючего
Когда мы едим, наш организм получает энергию преимущественно из углеводов. Но когда мы пропускаем прием пищи или активно двигаемся, тело должно уметь переключиться на жир, как источник энергии. Если такой переход происходит легко, то это и есть метаболическая гибкость.
Проблема начинается тогда, когда организм теряет способность сжигать жир. Это часто случается у людей, которые едят слишком часто, постоянно употребляют в пищу сахар и редко бывают активными. Они быстро чувствуют усталость, голод или раздражительность, если не подъедят что-нибудь углеводное.
Инсулин играет здесь ключевую роль. Высокий уровень инсулина блокирует сжигание жира. В результате тело привыкает использовать только глюкозу и теряет способность гибко переключаться. Но хорошая новость в том, что метаболическую гибкость можно восстановить. И не из-за диеты, а из-за простых и постепенных изменений в питании, движении и образе жизни.
Тревожные сигналы от вашего обмена веществ
Многие даже не догадываются, что у них проблемы с метаболизмом. Просто привыкают к хронической усталости, перепадам энергии или плохому настроению. Однако это сигналы, которые не следует игнорировать.
Признаки могут быть очень повседневными: например, если вы не можете продержаться без еды более 3–4 часов без ощущения голода или если вы просыпаетесь голодными.
Другая подсказка – сильная тяга к сладкому или кофе, особенно после обеда. Также трудно «включиться» утром или справиться с нагрузкой без перекусов. Интересно, что чрезмерная физическая активность без правильного обновления тоже вредит метаболической гибкости. Ведь организм входит в состояние хронического стресса, повышается кортизол и тело начинает блокировать сжигание жира.
Если после пропущенного обеда вы чувствуете слабость, головные боли или потерю концентрации, то это также сигнал, что ваш метаболизм застрял на одном источнике энергии.
Способы вернуть адаптивность обмена веществ
К счастью, не требуются радикальные диеты или голодание. Все начинается с баланса макронутриентов – белков, жиров и углеводов – и более осознанного отношения к пище. Организм должен получать и скорую, и длительную энергию.
Питание с более медленными углеводами (цельнозерновые, овощи, бобовые), достаточным количеством жиров (авокадо, орехи, оливковое масло) и белком помогают стабилизировать уровень сахара в крови. Также полезно практиковать чередование приёмов пищи с периодами без перекусов, чтобы дать телу возможность использовать накопленную энергию.
Один из лучших способов – движение на голодный желудок. К примеру, легкая прогулка или зарядка утром перед завтраком. Это стимулирует тело использовать жиры в качестве топлива.
Еще немаловажный фактор – стресс. Постоянное эмоциональное напряжение вызывает выброс кортизола, мешающий гибкому обмену веществ. Поэтому отдых, сон и даже медитация могут быть не менее эффективны, чем смена диеты.
Простой чеклист для гибкого метаболизма:
- Пробуйте выдерживать большие промежутки между приемами пищи (без фанатизма).
- Выбирайте медленные углеводы вместо быстрых.
- Включайте полезные жиры в каждый прием пищи.
- Добавляйте движение на голодный желудок, это может быть даже легкая зарядка.
- Контролируйте стресс и сон, потому что они влияют на способность тела адаптироваться.
Вместо диет — здоровая адаптивность
Метаболическая гибкость – это как бы хорошо натренированный обмен веществ, который умеет использовать именно то топливо, которое сейчас доступно. В этом смысле она важнее любой модной диеты, потому что дает свободу: можно есть разнообразно, без жестких ограничений и чувствовать себя энергично. Это не о запретах, а о повышении способности адаптироваться. Так что вместо того, чтобы считать калории, лучше учиться слушать свое тело и давать ему то, что действительно нужно.
