Вы когда-нибудь задумывались, почему после ссоры или стрессовой ситуации чувствуете себя истощенными, даже если конфликт уже разрешен? Оказывается, наш мозг обрабатывает эмоции по четкому биохимическому сценарию. Психологи предполагают (хотя официальных исследований об этом пока нет), что средняя продолжительность гормональной вспышки в организме – именно 90 секунд. После этого эмоция должна либо затухнуть, либо перейти в длительное состояние, в зависимости от того, подпитываете ли вы ее мыслями. Разбираемся, как это работает и что с этим делать.
Амигдала – внутренний регулятор
Амигдала – маленький миндалевидный участок мозга, отвечающий за мгновенное распознавание опасности. Когда вы сталкиваетесь со стрессовым фактором (например, резким звуком или оскорбительным комментарием), амигдала запускает каскад реакций.
Надпочечники выбрасывают адреналин и кортизол, сердцебиение ускоряется, а мышцы напрягаются. Все это – эволюционный механизм выживания.
Эта реакция автоматическая. Вы не можете остановить ее силой воли, но можете повлиять на то, что будет дальше. Если в течение 90 секунд вы не усугубляете тревогу мыслями типа «Все пропало» или «Меня ненавидят», то гормоны стресса начинают разлагаться.
Это окно – ваш шанс не ввязаться в панику. Мозг ждет подсказки: реагировать дальше или успокоиться. Поэтому так важно вовремя заметить, что вас накрывает, и дать себе простую команду: «Сейчас я просто наблюдаю».
И именно здесь вступает в игру когнитивная переоценка – способность изменить угол обзора ситуации.
Почему мы застряем в эмоциях на часы
Биологически эмоция – это лишь маленький импульс. Но мы часто продолжаем пережевывать событие, активируя ту же нейронную сеть снова и снова. Представьте, что вы смотрите один и тот же эпизод сериала десятки раз: мозг реагирует так, будто опасность все еще реальна.
Вот три распространенных ошибки, которые продолжают стрессовую реакцию:
- Катастрофизация («Это разрушает всю мою жизнь»).
- Чтение мнений («Они точно меня ненавидят»).
- Зацикливание в прошлом (“Если бы я тогда сделал по-другому…”).
Эти мыслительные петли не только держат нас в стрессе, но и истощают нервную систему. Когда мы повторяем одну и ту же мысль, мозг воспринимает ее как нечто важное и актуальное. Так формируется привычка переживать автоматически – даже когда реальной угрозы уже нет.
Равномерно это оказывает влияние на сон, настроение, способность воспринимать решения. Именно поэтому важно замечать, когда вы «залипаете» в одном мнении, и осторожно переключать фокус. Это не значит игнорировать чувства, это значит дать им предел во времени и вниманию.
Техники, которые «перезапускают» мозг за 90 секунд
Когда эмоции зашкаливают, тело наполняется гормонами стресса – адреналином и кортизолом. Как мы уже узнали, их действие длится всего 90 секунд, если вы не подпитываете их тревожными мыслями.
И организму можно помочь поскорее вернуться к равновесию. Физические методы работают через тело. Медленное дыхание «на 4» – вдох на четыре секунды, задержка на четыре, выдох на шесть – сигнализирует нервной системе, что опасности нет.
Напряжение и расслабление мышц, например сжатие кулаков, помогает сбросить физическое напряжение.
Когнитивные подходы используют силу разума. Назвать эмоцию вслух – «Я чувствую раздражение» – уменьшает ее интенсивность. Вопрос «Будет ли это важным через год?» позволяет оценить ситуацию с дистанции.
Сенсорные техники переустремляют внимание. Рассмотрение деталей предмета – его формы, цвета, фактуры – включает в себя логические центры мозга. Чувство прикосновения одежды или температуры воздуха возвращает в «здесь и сейчас».
Эти простые действия переносят активность из эмоциональной амигдали в рациональную префронтальную кору. Они не подавляют чувство, а дают возможность обработать их без ущерба для психики. И они занимают как раз те 90 секунд, которые нужны для угасания гормональной вспышки.
Как использовать правило каждый день
Попытайтесь эксперимент: в течение недели фиксируйте моменты, когда эмоции зашкаливают. Вместо того чтобы сразу реагировать, поставьте таймер на 90 секунд и выполните одну из техник.
Скорее всего, вы заметите два эффекта:
- Во-первых, интенсивность эмоции уменьшится. К примеру, если коллега резко ответил вам, вы не испытаете желания вступать в спор.
- Во-вторых, вы станете меньше уставать от стресса, ведь организм не будет тратить энергию на длительные гормональные «американские горки».
Ваш мозг – не враг, саботирующий покой. Он только пытается защитить вас с помощью древних устройств. Но у вас есть что-то, чего не было у наших предков. Это знание о том, как работают эти процессы. Используйте правило 90 секунд не для подавления чувств, а для того, чтобы дать себе простор для выбора.
Если после этого времени вы все еще ощущаете, что реакция оправдана, действуйте. Но часто окажется, что вспышка уже прошла, а проблема – не так страшна, как казалось.
