У вас были случаи, когда съели шоколадный батончик, а уже через 40 минут снова хочется есть? Дело в том, что реальной пользы от такой пищи почти никакой. Такие продукты часто называют «пустыми калориями» — энергия есть, а питательности нет. Они быстро сгорают и оставляют чувство усталости. Исследования показывают, что люди, которые ели много пустых калорий – сладкое, выпечку, фастфуд – съедали в среднем на 500 ккал больше ежедневно и через две недели набирали до килограмма. А вот те, кто делал ставку на еду с белками, клетчаткой и здоровыми жирами – напротив, худели на столько же. Учимся возвращать контроль за питанием.
Что означает «пустые калории» и почему это не работает
Пустые калории – это пища или напитки, содержащие много энергии, но почти не имеющие полезных нутриентов. Чаще это быстрые углеводы, рафинированный сахар, некачественные жиры.
Они быстро усваиваются, вызывают всплеск энергии, а затем столь же резкий спад. Такие качели сильно истощают тело и расшатывают аппетит.
Вы как и поели, но не насытились по-настоящему – ни физически, ни психологически. Организм не получил белка, клетчатки, минералов или витаминов, потому и просит еще. Часто мы даже не замечаем, как съедаем сверх нормы, но все равно хочется перекусить.
Поэтому возрастает риск переедания, инсулинорезистентности, а также недостатка важных микроэлементов. Кроме того, пустые калории почти не требуют жевания или медленного потребления, мы их проглатываем фактически на ходу.
Это нарушает связь с сигналами сытости. Со временем тело теряет чувствительность к настоящему голоду. А потом становится сложно понять: я ем, потому что хочу, это просто привычка?
Почему ты не наедаешься, когда много ешь
Казалось бы, если человек получает 300-400 калорий, то должно быть сытость. Но не все так просто. Пропитка – это не только количество калорий, но и качество пищи. Белки, клетчатка, жиры и медленные углеводы работают дольше, стабильнее.
А вот быстрый сахар или белая мука сгорают мгновенно, оставляя после себя пустоту. Поэтому вы едите чаще, чем нужно, а энергии получаете меньше. Это как залить бензин в машину, которая не может его удержать, и дальше уезжаете с пустым баком.
Более того, частые перекусы пустыми калориями раскачивают уровень сахара в крови. А это напрямую связано с усталостью, перепадами настроения и проблемами со сном.
Еще один нюанс – психологическая составляющая. Мы часто едим такие продукты автоматически, не чувствуя вкуса. Или используем их как утешение от скуки, стресса, рутины.
Но настоящий голод так не работает. И вот тогда возникает вопрос: едим ли мы для тела и пищи, или просто привыкли что-то жевать?
Что на самом деле является источником пустых калорий
Большинство вредоносных продуктов не выглядят опасно. Но если посмотреть на этикетки, становится ясно, что они не дают организму почти ничего полезного.
Вот список наиболее частых источников пустых калорий:
- газированные сладкие напитки
- Энергетики
- печенье, булочки, пончики
- сладкие завтраки: хлопья с сахаром, батончики
- майонез, соусы с сахаром
- Фастфуд и снековые продукты (чипсы, сухарики)
- коктейли, алкогольные напитки с сиропами
- кондитерские изделия, карамель, леденцы
Все эти продукты могут находиться в рационе, но редко и в малых количествах. Если они занимают 30–40% ежедневного питания, организму банально не хватает нутриентов. Отсюда и вечная усталость, желание съесть еще немного и отсутствие стабильной энергии.
Что можно сделать уже сегодня
Начать можно с простого: замените один сладкий перекус на что-нибудь белковое или богатое клетчаткой. К примеру, съешьте йогурт с орехами вместо конфеты. Или сделайте домашний сэндвич на хлебе из цельного зерна вместо сдобы. Такие мелкие изменения обладают большой силой.
Пейте больше воды, иногда мы путаем жажду с голодом. Сделайте паузу перед тем, как что-нибудь съесть и подумайте, это ли настоящий голод? Начните читать этикетки. Если в составе много сахара, трансжиров и малопонятных ингредиентов, то это сигнал снизить потребление.
Также помогает структура дня: регулярные приемы пищи с белком, овощами и здоровыми жирами снижают желание постоянно что-нибудь перехватить.
Не менее важны сон, движение и снижение стресса. Ибо даже самый лучший рацион не работает, если тело живет в истощении.
Пустые калории не только не насыщают, но и заставляют тело тратить больше сил. Замена их на полноценные продукты дает стабильную энергию, меньше голода и лучшее настроение.
