Кофе – самый распространенный энергостимулятор в мире. Ее пьют дома, на встречах, на работе, на больших застольях. В то же время с этим напитком связано множество мифов и непонятных вопросов. В частности, не препятствует ли кофе усвоению полезных веществ? Часто говорят о железе, кальции и даже некоторых витаминах. Поговорим об этом подробнее.
Железо и обеденный кофе
Разовая чашечка кофе вместе с обедом может снизить усвоение железа с 5.9% до 1–2%. Основными «виновниками» являются полифенолы (хлорогеновая кислота, танины), связывающие железо в желудке.
Это особенно важно для веганов и людей с анемией или низким железным резервом. Но если выпить кофе за час до или после еды, то его влияние почти нулевой.
В различных экспериментах в группах с нормальным питанием не наблюдалось дефицита железа при умеренном потреблении кофе. Однако уязвимым группам (беременным, подросткам, спортсменам) лучше отделить кофе от еды.
Хорошо сочетать кофе с приемом витамина С, поддерживающего железо. К примеру, добавить лимон или апельсиновый сок. Так вы компенсируете часть эффекта блокировки. И если вам важно поддерживать нормальный уровень железа, следует следить за временем употребления этого напитка.
Кальций, кофеин и мифы о костях
О кальции и кофе часто говорят, когда речь идет о здоровье костей. Кофеин может не только мешать организму усваивать кальций, но и «вымывать» его — то есть выводить с мочой. К примеру, одна чашка кофе (150 мг кофеина) может привести к потере около 5 мг кальция.
Некоторые исследования показывают, что ежедневное употребление более 400–800 мг кофеина может повышать риск переломов костей у пожилых людей. Но, если в рационе достаточно кальция и витамина D, то отрицательный эффект минимален.
К примеру, добавление молока к кофе не только улучшает вкус, оно компенсирует потери кальция. Также регулярная физическая активность и здоровый рацион сокращают риски.
Для пожилых людей следует ограничить потребление до 300-400 мг кофеина в день (до 3-4 чашек. Важно также помнить, что коррекция рациона может выровнять эффект.
Другие витамины и минералы
Кофеин оказывает мочегонное действие, поэтому из организма быстрее получаются некоторые витамины, особенно группы B и витамин C.
К примеру, тиамина (B1) может становиться меньше, если вы пьете очень много кофе. Также кофе немного уменьшает усвоение минералов – цинка, магния, меди, йода и калия.
Но если у вас сбалансированное питание, серьезного дефицита не будет. Однако тем, кто пьет много кофе каждый день, следует внимательно относиться к своему рациону. Особенно это важно для людей, ограничивающих пищу или принимающих витаминные добавки.
Как обезопасить себя:
- Пить кофе между приемами пищи (за час до или после)
- Добавить в рацион продукты с Ca, Mg, B-витаминами
- Комплекс с витамином С поможет с железом
- Ограничивать кофеин до 400мг в день
Этот простой режим поможет снизить негативное влияние кофе на усвоение минералов.
Практические советы и безопасный режим
Если вы просто любите кофе и нет критических дефицитов, то и нет необходимости отказываться от него полностью. Главное выбирать умеренность и время.
К примеру, выпить кофе за час до завтрака и через час после него – это лучшая стратегия. Также следует чередовать черный кофе с вариациями с молоком, если нужен кальций.
Пейте достаточно воды – это поможет уменьшить мочегонный эффект от кофе. Добавляйте в свой рацион больше полезных продуктов: зелень, орехи, бобовые, молочные продукты.
Не забывайте о сне, движении и общем состоянии здоровья, они помогают организму лучше усваивать витамины и минералы. Если вы спортсмен, беременны или не едите мясо, стоит быть внимательнее.
Также, если у вас есть проблемы с железом, костями или нервной системой, лучше посоветоваться с врачом. И еще одна полезная привычка – добавить к завтраку немного витамина С (например, фрукты или лимон в воду). Это дает энергию и помогает организму лучше усваивать минералы.
Кофе действительно может снижать усвоение железа и кальция, а его эффект зависит от времени употребления. Но при умеренном потреблении и грамотном сочетании рациона риски минимальны. Главное пить кофе не прямо во время еды, а между едой. И добавить в рацион компенсирующие потери продукты тогда никакой угрозы не будет.
