После тренировки проще всего съесть банан – быстро, вкусно и, вроде бы, полезно. Но если вы занимаетесь регулярно и хотите видеть результат, тогда одного банана точно мало. Да, в нем есть углеводы, и это хорошо для пополнения энергии. И исследования подтверждают, что фрукты помогают восстановить гликоген. Но без белка мышцы не имеют «строительного материала», и восстановление происходит медленнее. Поговорим о том, что должно находиться в тарелке после зала.
Почему банан – это только половина дела
Бананы содержат калий, который помогает избежать спазмов и улучшает гидратацию. Он хорошо подходит после короткой кардиотренировки или как быстрая подзарядка.
Однако этот фрукт не содержит достаточное количество белков для восстановления мышц. Это значительно замедляет регенерацию после силовых или интенсивных тренировок.
Без белка до 30 минут после погрузки тело остается в катаболизме. В настоящее время происходит повреждение мышечных волокон, которые нужно ремонтировать. Если не дать белок своевременно, мускулы останутся в слабой форме. Это может привести к длительной мышечной усталости или потере эффективности тренировок.
К тому же банан быстро усваивается, и через час вы снова будете голодны. Это может сбить весь график питания.
А внезапный голод повышает риск переедания во второй половине дня. Гораздо лучше сделать нормальный перекус, действительно держащий сытость и помогающий телу.
Оптимальная комбинация: белки, углеводы, жир
После тренировки организм нуждается в трех вещах: углеводах для пополнения гликогена, белках для ремонта мышц и немного здоровых жиров для поддержания функций тела.
Диетологи отмечают соотношение примерно 3–4:1 – углеводов к белку. К примеру, 20г белка плюс 60–80г углеводов обеспечивают идеальные условия для восстановления. Половина чашки кисломолочного сыра + банан + горсть орехов – классический работающий пример.
Углеводы побуждают к работе инсулин, транспортирующий аминокислоты к мышцам. А белок и жиры увеличивают продолжительность насыщения и помогают телу эффективно усваивать нутриенты.
Это работает как топливо плюс стройматериал, одно без другого не приносит результата. Если есть только белок, тело не сможет нормально восстановить энергию.
Жиры важны не меньше: они помогают гормональному фону оставаться стабильным. Особенно это касается регулярно тренирующихся. Отказ от жиров может усугубить настроение, гормональную регуляцию и даже повлиять на менструальный цикл у женщин.
Так что немного авокадо или горстка орехов очень даже необходимы.
Примеры эффективных перекусов
Вот несколько комбинаций, которые действительно работают после тренировки:
- кисломолочный сыр + 1 банан + горсть миндаля
- греческий йогурт + ягоды + ложка меда
- цельнозерновой лаваш + индейка или курица + немного овощей
- протеиновые полосы на молоке или растительном молоке с бананом и шпинатом
- кефир + гранола + фрукты
- сэндвич из цельного зерна, хумусом и тунцем или курицей
Все эти сочетания содержат белок, углеводы и немного жира для баланса и эффективного обновления. К тому же они просты в приготовлении и доступны. Такие перекусы заполняют резервы энергии и активно работают на биоидентичное восстановление мышц.
Лучше всего их употреблять в течение часа после тренировки, тогда синтез белка наибольший.
Некоторые из них можно взять с собой в контейнере – это удобно, если тренируетесь вне дома. А еще лучше: подготовить перекус заранее, чтобы не есть наспех. Протеиновый батончик – не самый лучший вариант, но лучше, чем ничего.
Если добавить к нему фрукты или йогурт, выходит более сбалансированный перекус.
Время и количество: если не переборщить
Считается, что метаболическое «окно» после тренировки – это примерно 30–60 минут, когда тело максимально чувствительно к нутриентам. Но современные исследования показывают, что окно может занять и до 2 часов.
Более важно обратить внимание на общий рацион дня, а не несколько часов. Составляя меню, старайтесь получить 1.2–1.7г белка на килограмм веса каждый день.
Для силовых тренировок отдельно – это около 20–30 г белка по перекусу. Злоупотреблять протеиновыми коктейлями тоже не стоит, лучше употреблять цельные продукты.
И не забывайте о воде и электролитах, они важны после потоотделения. Восстановление жидкостей часто игнорируется, а зря.
Если есть слишком много сразу после тренировки, можно получить ощущение тяжести. Или еще хуже: затормозить метаболизм из-за резкой нагрузки на пищеварение. Поэтому важно прислушиваться к телу и есть не автоматически. Постепенное, сбалансированное восстановление работает гораздо лучше, чем переедание.
Еда после тренировки – это не просто перекус, а грамотное восстановление. Банан сам по себе не покрывает потребности организма. Добавление белка и здоровых жиров делает перекус эффективным и сбалансированным. С такими перекусами вы помогаете мышцам восстановиться, уменьшаете усталость и повышаете производительность.