Когда мы испытываем стресс, наши пищевые привычки часто меняются. Кто-то теряет аппетит, а кто-то начинает постоянно что-то жевать, особенно сладкое, жирное или соленое. Это называется эмоциональным заеданием и оно имеет прямую связь с гормоном кортизолом. Его уровень повышается во время стресса, а организм начинает требовать «быстрых» калорий. Проблема в том, что такая еда не успокаивает, а только усугубляет ситуацию. Тем более когда это становится привычкой.
Как стресс влияет на аппетит и выбор пищи
Стресс запускает в организме физиологическую реакцию: сердце бьется быстрее, дыхание становится поверхностным, мышцы напрягаются. Организм полагает, что нужно «бежать или бороться», поэтому мобилизует энергию. В то же время гормон кортизола влияет на центр голода в мозге. Поэтому возникает желание есть именно что-то калорийное, знакомое, «уютное».
У многих людей во время стресса появляется тяга к сладкому – шоколаду, печенью, пирожным. Эти продукты действительно вызывают кратковременный выброс дофамина, гормона удовольствия.
Но эффект проходит очень быстро, и за ним часто приходит вина или еще большая тревожность. Так запускается замкнутый круг: стресс – еда – разочарование – еще больше стресса.
Есть и обратная реакция: аппетит исчезает совсем. Это чаще бывает при кратковременных, острых эпизодах. Организм экономит ресурсы и отключает ненужные функции. Но если так длится долго, могут возникнуть проблемы с пищеварением или иммунной системой.
Чтобы не попасть в ловушку, важно научиться различать: физический голод или эмоциональная реакция. Иногда достаточно просто сделать паузу, глубоко вдохнуть и проверить: действительно ли я голоден? Такая простенькая привычка со временем может снизить количество импульсивных перекусов.
Что следует есть во время стресса: поддержка, а не компенсация
Некоторые продукты действительно оказывают успокаивающий эффект, они влияют на гормоны, улучшают сон и стабилизируют нервную систему. Например, углеводы с низким гликемическим индексом – такие как овсянка или гречка – помогают мозгу производить серотонин. А продукты, богатые магнием, снижают мышечное напряжение.
Полезные жиры, особенно омега-3, уменьшают воспалительные процессы в мозге. Это напрямую связано с лучшим эмоциональным состоянием. Орехи, семена льна, авокадо, жирная рыба – все это можно спокойно включать в рацион. Витамины группы B тоже играют немаловажную роль в регуляции настроения, особенно B6, B9 и B12.
Кроме того, важно соблюдать регулярность. Пропуск приема пищи или переедание вечером еще больше расшатывают нервную систему. Есть лучше 3-4 раза в день, не торопясь, в спокойной атмосфере. И обязательно нужно пить достаточно воды: обезвоживание часто усиливает чувство тревоги.
Даже если день тяжелый, не стоит есть стоя или перед экраном. Лучше сесть, выделить себе 10 минут, пожевать внимательно. Осознанное питание помогает лучше почувствовать насыщение и уменьшает потребность в эмоциональных перекусах.
Продукты, только ухудшающие состояние
К сожалению, именно те продукты, к которым чаще всего тянет в стрессе, способны еще больше навредить. Резкие скачки сахара в крови приводят к колебаниям настроения, снижению энергии и раздражительности.
Жирная пища замедляет пищеварение, а кофеин и алкоголь повышают тревожность. Такой рацион только усугубляет дискомфорт.
Вот список продуктов, которые лучше ограничить или полностью убрать в периоды сильного стресса:
- Сладости с белым сахаром (торты, печенье, газированные напитки)
- Переработанные мясные продукты (колбасы, сосиски, бекон)
- Жареная пища (фастфуд, картофель фри)
- Кофеин в больших дозах (энергетики, крепкий кофе)
- Алкоголь, даже «немножко на ночь»
- Чипсы, соленые снеки
- Белый хлеб и выпечка из рафинированной муки
Когда таких продуктов в рационе много, организму сложнее справляться со стрессом. Вместо успокоения возникают проблемы со сном, вздутие, головные боли или раздражительность. Конечно, один кусок торта не разрушит все, речь идет о систематическом употреблении.
Лучше иметь под рукой что-нибудь полезное для перекуса: кусочки фруктов, горсть орехов, йогурт или темный шоколад. Так легче избежать импульсивных «заеданий». А если хочется что-нибудь вкусное, подумайте, можно ли приготовить домашний вариант без лишней «химии».
Как помочь себе без «заедания»
Лучшая стратегия в стрессе – это не бегство в пищу, а поиск настоящего способа успокоиться. Иногда именно еда кажется наиболее доступным анестетиком, но она не решает проблему.
Хорошо работает физическая активность даже легкая: прогулка, несколько минут растяжки или дыхательные упражнения. Если удается, то следует сделать небольшой перерыв, послушать музыку или просто полежать в тишине.
Также следует научиться говорить об эмоциях, а не «закусывать» их. Разговор с другом, психотерапия или даже краткие заметки в дневнике снимают внутреннее напряжение.
Постепенно можно научиться отличать телесный голод от эмоционального голода. Первый возникает постепенно, после нескольких часов без еды, и любая пища кажется уместной. Второй – резкий, с конкретной тягой к чему-то «особому». И именно со вторым нужно работать не через холодильник, а из-за внимательности к себе.
