Есть стереотип, что шоколад – это первое, от чего нужно отказываться, если хотите питаться правильно. Но правда немного другая. По исследованию Гарвардской школы общественного здоровья, умеренное употребление темного шоколада может даже снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Оказывается, все зависит от состава, порции и от того, как мы его воспринимаем: как запрещенный плод или как часть рациона. Главное научиться читать этикетку и понимать, что мы едим. И тогда шоколад будет не угрозой, а просто десертом, умеющим поддерживать баланс.
Как выбрать шоколад, чтобы он действительно был «темным»
На полках надписей dark chocolate много, но настоящий темный шоколад – не каждый. Иногда под таким названием прячется просто конфета с какао-порошком.
Чтобы извлечь пользу, нужно искать шоколад с содержанием какао более 70%. Это именно тот уровень, где увеличивается количество антиоксидантов и уменьшается количество сахара.
Чем выше процент какао, тем хуже вкус и плотнее текстура. Но это не значит, что нужно покупать только 99%. Иногда 72–85% – идеальный компромисс между вкусом и пользой. Важно также проверять состав: на первом месте должна быть какао-масса, а не сахар.
Лучше, когда в составе нет ароматизаторов, растительных жиров и длинного списка «Е». Такой продукт легче усваивается и организм не тратит лишние ресурсы на переработку. Отлично, если вы выбираете шоколад без молочных добавок, если не переносите лактозу.
Веганские или органические варианты тоже заслуживают внимания, они часто имеют более простой соста
Сколько — это «не много»
Со сладким главное не вкус, а количество. Даже самый полезный шоколад легко превратить в проблему, если не знать границ. Пищевые диетологи советуют ограничиваться 20-30 г в день. Это примерно 2–3 квадратика плитки.
Такой объем позволяет насладиться вкусом и не перегрузить организм сахаром или калориями. Особенно если едите шоколад не на голодный желудок, а как завершение приема пищи. Это снижает гликемический эффект и позволяет контролировать аппетит.
Злоупотребление же шоколадом, даже темным, может вызвать головные боли, расстройства сна или всплески энергии с последующим спадом.
Психологически важно не запрещать себе сладкое полностью. Когда что-либо запрещено, хочется еще больше. Если воспринимать шоколад как один из вариантов вкусности, он не будет «врагом режима». Просто будет частью жизни.
Когда и как есть, чтобы было в радость
Шоколад лучше есть в первой половине дня или в обед, когда организм активен. Вечером он может влиять на сон из-за кофеина в составе, особенно в темном шоколаде.
Хорошо его сочетать с фруктами или орехами: да вкус глубже, а усвоение медленнее. И точно не стоит заедать шоколад печеньем или запивать газировкой.
Вот несколько способов, как добавить шоколад в рацион без ущерба:
- Добавить тертый темный шоколад к овсянке или граноле
- Взять несколько кусочков кофе или чая вместо конфет
- Сделать домашние трюфели на основе фиников и какао
- Добавить его в тост с арахисовой пастой и бананом
- Смешать с натуральным йогуртом как десерт
Главное не есть на ходу и не заедать стресс шоколадом. Пусть это будет осознанное удовольствие. Вкушать, а не глотать бездумно. Тогда и порции будут меньше, и чувство вины не так сильно.
Что в составе приносит пользу
Темный шоколад – источник флавоноидов, положительно влияющих на кровообращение. Это природные антиоксиданты, снижающие уровень воспаления и даже улучшающие память.
Магний, железо и калий в составе также поддерживают нервную систему и мышечную активность. Конечно, речь о качественном шоколаде без тонны добавок.
Сахар, напротив, нивелирует большинство полезных эффектов, поэтому важно учитывать не только % какао, но и уровень сладостей. Хороший ориентир – не больше 5 г сахара на 20–25 г шоколада. Также обращайте внимание на то, есть ли в составе какао-масло, а не его заменители. Это тоже показатель свойства продукта.
Если у вас есть чувствительность кофеина, не забывайте, что темный шоколад содержит его больше, чем молочный. Поэтому людям с повышенным давлением или тревожностью следует быть внимательными. Но в целом умеренное потребление шоколада – это не только безопасно, но и приятно.
Шоколад не вредит сам собой. Важно, что вы выбрали, сколько съели и как часто это делаете. Все, что с удовольствием и в меру, работает лучше, чем запрета и диетический страх.
