Вы сидите на диетах, потеете в спортзале, но вес стоит? Нет, это не об отсутствии силы воли. Всё может быть гораздо сложнее. Например, причина может заключаться в гормонах. Поговорим, как лептин, инсулин и кортизол управляют вашим метаболизмом и что с этим делать.
Гормоны, управляющие вашим весом
Лептин: «Я не голоден!» (но мозг не слышит)
Лептин – это «гормон сытости», производимый жировыми клетками. Он должен сигнализировать мозгу, что человек не голоден, пищи достаточно. Однако у людей с избыточным весом часто возникает лептинорезистентность и мозг игнорирует сигналы лептина. То есть вы все еще чувствуете голод, даже когда тело уже получило достаточное количество калорий.
Что делать:
- Уменьшить фруктозу (особенно из газированных напитков и соков), ведь она нарушает работу лептина.
- Хорошо спать: недосыпание снижает уровень лептина.
- тренироваться, но без фанатизма: чрезмерные тренировки повышают стресс и ухудшают резистентность.
Инсулин: «Откладываем жир!»
Инсулин – это гормон, регулирующий уровень сахара в крови. Но если его многовато, то клетки перестают реагировать на инсулин, и организм начинает запасать больше жира.
Что делать
- есть больше белка и здоровых жиров (авокадо, рыба, орехи).
- Избегать резких скачков сахара – меньше белого хлеба, сладостей, алкоголя.
- Интервальное голодание (16/8) – помогает снизить уровень инсулина.
Кортизол: «Стресс = жир на животе»
Кортизол – гормон стресса. Его избыток приводит к задержке воды и увеличению аппетита и, соответственно, накоплению жира (особенно на животе).
Что делать
- Дыхательные упражнения (5 мин ежедневно и кортизол падает).
- Массаж и тёплые ванны снижают уровень стресса.
- Не тренироваться на голодный желудок – это повышает кортизол.
Как понять, что гормоны «взбунтовались»
Вот неочевидные симптомы, указывающие на гормональный дисбаланс:
Вы постоянно голодны (даже после еды)
Что происходит:
- Лептин не доходит до мозга и организм думает, что вы голодны
- Инсулиновые скачки провоцируют тягу к сладкому
Как распознать:
- Вы чувствуете сильный аппетит через 1-2 часа после еды
- Наслаждение от еды уменьшилось, вам нужно больше, чтобы насытиться
Живот не уменьшается (даже при дефиците калорий)
Что происходит:
- Высокий кортизол, поэтому жир откладывается именно на животе.
- Инсулинорезистентность означает, что глюкоза превращается в жир
Как распознать:
- Вес стоит, но объем живота не уменьшается
- Вы замечаете отеки (особенно утром)
Вы устаете после еды
Что происходит:
- из-за инсулиновых колебаний энергия резко падает
- чрезмерный кортизол приводит к постоянной усталости.
Как распознать:
- После углеводного обеда хочется спать
- Вы чувствуете «туман в голове»
Вы не можете заснуть или просыпаетесь среди ночи
Что происходит:
- Высокий кортизол вечером приводит к бессоннице.
- Из-за низкого лептина организм «паникует» и не дает отдыхать
Как распознать:
- Вы просыпаетесь в 3-4 ночи и не можете заснуть
- Чувствуете тревогу перед сном
Вы не можете сбросить вес даже на дефиците калорий
Что происходит:
- Организм в «режиме голода» из-за гормонального дисбаланса
- метаболизм замедляется, чтобы сохранить жир
Как распознать:
- Вы едите 1200 ккал, но вес не двигается
- Тело «сжигает» мышцы, а не жир
Что делать: 3 шага для диагностики
Сдать анализы (если есть симптомы)
- лептин (на пустой желудок)
- инсулин + глюкоза (расчет индекса HOMA-IR)
- кортизол (в слюне или крови)
Наблюдать за телом:
- ведите дневник питания и энергии
- Замерьте объем талии (если >80 см у женщин, >94 см у мужчин – возможный дисбаланс)
5 простых шагов для баланса гормонов
- Спать 7-9 часов – недосыпание разрушает лептин и повышает кортизол.
- Есть больше клетчатки (овощи, семена) – это помогает инсулину.
- Уменьшить стресс – медитация, прогулки, отдых.
- Не сидеть на жестких диетах – они повышают кортизол и замедляют метаболизм.
- Двигаться, но без перегрузки – 10 000 шагов в день + силовые тренировки 2-3 раза в неделю.
Если вы не можете похудеть, это не обязательно из-за слабой воли. Часто причина – в гормонах, и их можно настроить. Начните с простого: сон, меньше стресса, правильное питание – и вес начнет двигаться! Если простые советы не помогают, следует проконсультироваться с врачом.
