Смартфон перед сном: кажется, пустяком. Вроде бы ничего страшного: полежать в постели с телефоном, листать ленту или смотреть видео перед сном. Но если вы каждый день засыпаете так, то, скорее всего, ваше восстановление пострадает. Постоянная усталость, ночные пробуждения, тяжелое пробуждение – все это может быть следствием ночной дружбы с гаджетом. Он буквально вмешивается в работу вашего мозга. Рассказываем подробнее.
Плохой сон — проблема современного ритма
Плохой сон становится все более распространенной проблемой среди молодежи и взрослых, особенно в городах. Одна из главных причин: смартфон перед сном. Исследования показывают, что даже 30 минут экранного времени перед сном может значительно снизить качество сна.
Нервная система не успевает расслабиться, так как получает постоянные сигналы от экрана. Вместо подготовки ко сну мозг обрабатывает информацию: новости, чаты, сообщения. В результате сон становится поверхностным, с частыми пробуждениями. А утром трудно проснуться даже если проспал 8 часов.
Еще хуже то, что привычка засыпать с телефоном часто незаметно становится хронической. Это уже часть поведения, которая реально вредит здоровью.
Синий свет и мелатонин: невидимый конфликт
Основная проблема – синий свет, излучающий экран смартфона. Оно блокирует выработку мелатонина, гормона, отвечающего за засыпание. Когда мелатонина мало, мозг «не понимает», что пора спать.
Мелатонин – это естественный сигнал для организма, день заканчивается и пора к постели. Когда он не производится в срок, сбивается весь циркадный ритм – внутренние часы человека. Поэтому сон становится нерегулярным, а чувство отдыха – иллюзией.
Особенно чувствительны к синему свету подростки и молодежь, чей сон и так часто нестабильный. И даже режим ночного освещения не всегда спасает, если продолжать активно пользоваться телефоном перед сном.
Что говорит наука: исследование о сне и гаджетах
Одно из самых известных исследований в этой сфере было проведено в Гарвардской медицинской школе. Ученые сравнивали две группы людей: одна читала электронные книги с подсветкой перед сном, а другая – печатные. Участники, пользовавшиеся гаджетами, засыпали в среднем на 10–15 минут дольше. Кроме того, у них был ниже уровень мелатонина и хуже самочувствие с утра.
Сканирование мозга показало, что даже при полной тишине активность мозга после использования экрана оставалась повышенной. Это означает, что организм не входил в фазу гибернации вовремя.
Еще одно исследование, проведенное Американской академией сна, установило связь между количеством экранного времени вечером и частотой ночных пробуждений. Чем больше времени люди проводили перед смартфоном, тем фрагментированнее становился их сон.
Особенно это касается тех, кто привык проверять сообщения или листать соцсети уже лежа в постели. Даже пассивное потребление контента, например “фоном”, ухудшает качество восстановления. Это указывает на то, что для здорового сна важен не только свет, но и цифровая нагрузка на мозг.
Контент перед сном
Важно также понимать, что проблема не только в свете, но и в самом контенте. Ваш мозг возбуждается, когда вы читаете новости, переписываетесь с другом, просматриваете активные видео.
Он включается и реагирует вместо того, чтобы переходить в режим отдыха. Все это влияет на гигиену сна: набор повадок, которые либо способствуют хорошему сну, либо разрушают его.
Даже несколько минут активного скроллинга TikTok или просмотра сериала могут задержать фазу сна в час и более. И чем позже вы стимулируете мозг, тем хуже телу восстанавливаетесь ночью.
Как улучшить качество сна, если не хочется отказываться от смартфона:
- Выключайте телефон за 30–60 минут до сна, это поможет мозгу перейти в спокойное состояние.
- Установите режим ночного света или используйте специальные приложения для фильтрации синего света.
- Не держите смартфон у подушки, лучше оставьте его на столе или другой комнате.
- Замените вечерний скроллинг на спокойные ритуалы: книга, тихая музыка, медитация или теплый душ.
- Создайте стабильный спящий режим: ложитесь и вставайте в то же время, даже в выходные.
Смартфон перед сном – это не просто привычка, а фактор, оказывающий непосредственное влияние на качество нашего восстановления. Свет, контент и даже сам факт взаимодействия с гаджетом могут сбить биологические часы. Здоровый сон начинается не в момент, когда закрываются глаза, а в том, как мы проводим последний час перед сном.
