Ходьба – самый доступный вид физической активности, который может быть невероятно эффективным для похудения. Большинство людей не подозревают, что обычные прогулки могут сжигать до 300 ккал в час. Особенно полезен такой вид активности для женщин. Секрет состоит в том, чтобы знать, как ходить правильно. Разберем четыре ключевых аспекта, которые помогут вам получить максимум.
Контроль интенсивности
Скорость ходьбы оказывает непосредственное влияние на количество сожженных калорий. Оптимальный темп для похудения – 5-6 км/ч, когда вы ощущаете легкое задыхание.
Используйте метод интервалов: 2 минуты быстрой ходьбы чередуйте с 1 минутой медленного темпа. Такие колебания нагрузки ускоряют метаболизм.
Во время интенсивной ходьбы частота сердцебиения должна быть в пределах 60–70% вашего максимального пульса. Вы можете ориентироваться на правило разговора: если говорить сложно, но, возможно, то темп подходит.
Чем ритмичнее шагаете, тем активнее сжигаются калории. Следует избегать медленных прогулок с частыми остановками, если ваша цель – похудение.
Установите цель проходить не менее 6000 шагов в день. Для контроля используйте фитнес-трекер или смартфон. Помните, что 10 минут подъема по лестнице эквивалентны 20 минутам ходьбы по ровной поверхности.
Постепенно увеличивайте нагрузку во избежание привыкания и плато в результатах.
Совершенствование техники
Правильная осанка при ходьбе увеличивает эффективность на 25%. Держите спину прямо, а плечи расслаблены. Руки должны быть изогнуты в локтях под углом 90 градусов. Делайте шаги от бедра, а не от колена.
Сосредоточьте внимание на дыхании: оно должно быть глубоким и ритмичным. Старайтесь не смотреть вниз – это нарушает осанку. Взгляд должен быть устремлен вперед, на 4–5 метров перед собой. Если хотите усложнить тренировку, попробуйте держать пресс напряженным во время ходьбы.
Пятая должна затрагивать землю первой, затем плавный перекат на носок. Избегайте чрезмерно длинных шагов, создающих излишнюю нагрузку на суставы.
Дополнительный вес в 1-2 кг можно использовать, но только для опытных. Если появляется боль в коленях или спине, сбавьте темп и проверьте технику.
Выбор маршрута
Место для прогулок определяет 30% успеха. Отдавайте предпочтение маршрутам с перепадами высот. Ходьба в гору увеличивает расход энергии на 40%. Песчаная поверхность или почва заставляют мышцы работать интенсивнее.
Также следует выбирать маршруты с поворотами, лестницами или другими элементами, создающими разнообразие. Это активизирует большее количество мышц и держит внимание в тонусе.
Если местность разрешает, изменяйте маршрут хотя бы раз в неделю. Даже привычный парк можно пройти по новому пути.
В городе используйте лестницу и пандусы как естественные тренажеры. Чередуйте разные типы покрытий в течение одной прогулки. Избегайте монотонных маршрутов, которые быстро надоедают. Идеальный вариант – парки с разнообразным рельефом.
Дополнительные стратегии
Ходьба после еды особенно эффективна для контроля сахара в крови. Используйте специальные манжеты на ноги для дополнительной погрузки. Упражняйте ходьбу назад для развития координации. Чередуйте обычную ходьбу с подъемами на носки.
Также следует добавлять упражнения во время ходьбы – легкие махи руками, растяжку или приседания на остановках. Это разнообразит тренировку и привлекает больше мышц.
Включение музыки с активным ритмом поможет поддерживать темп. Для некоторых людей подкасты или аудиокниги – это тоже способ соединить пользу с удовольствием.
Используйте палочки для скандинавской ходьбы, которая привлекает 90% мышц. Записывайте свои результаты каждый день для мотивации.
Самое главное делать это регулярно, не менее 5 раз в неделю. И не забывайте об удобной обуви, потому что это основа любой ходьбы.
Сочетание правильной техники, оптимальной интенсивности и интересных маршрутов дает поразительные результаты. Начните с небольших изменений в своих привычках, и вы скоро заметите положительные изменения.
