Магний – это минерал, который мы почти не замечаем в своем рационе, однако он оказывает значительное влияние на качество сна. Поговорим, как это работает.
Магний: минерал покоя и восстановления
Магний участвует более чем в 300 биохимических процессах – от регуляции сахара в крови до передачи импульсов между нервными клетками. Он способен снижать возбуждение нервной системы, ослаблять напряжение мышц, а также способствует выработке мелатонина – «гормона сна».
Также он может уменьшать выработку кортизола – гормона стресса, который пробуждает мозг ночью. В мире, где даже во время сна мозг продолжает прокручивать задачу, магний становится внутренним антивирусом против перезагрузки.
Виды магния и их биодоступность
Магний – это не одно вещество, а целая группа соединений. Выбор правильной формы имеет значение:
- Магний глицинат – наиболее релаксирующая форма. Его сочетают с аминокислотой глицином, которая сама оказывает успокаивающее действие. Отличный выбор для тревожных людей и плохо спит.
- Магний цитрат – имеет высокую биодоступность, хорошо усваивается. Подходит людям с проблемами пищеварения и легким запором. Но он может быть слишком активным при большой дозе.
- Магний L-треонат – новейшая форма, легко преодолевающая гематоэнцефалический барьер (защита мозга) и улучшающая концентрацию и когнитивную функцию.
- Магний малат – помогает при хронической усталости, восстанавливает мышцы после физических нагрузок. Не самый лучший вариант для вечера, но эффективен в дневном обновлении.
Выбор зависит от целей: хотите успокоить нервы – выберите глицинат; прокачать мозг – L-треонат; устранить мышечную усталость – малат.
Как правильно употреблять магний перед сном
Идеальное время для приема магния – за 1–2 часа до сна. В это время его действие совпадает с естественным пиком выработки мелатонина. Суточная потребность для взрослого:
- женщины – 310–320 мг
- Мужчины – 400–420 мг
Магний можно употреблять как в виде БАДов, так и с едой. Главное, чтобы форма была качественной, а доза соответствовала потребностям. Если вы заметили расслабление и легкий сон после приема, значит это ваш нутриент.
Магний и ПМС: облегчение симптомов
Для женщин магний – не только «антистресс», но и помощник во время ПМС. Он помогает расслабить гладкие мышцы (в том числе матки), снижает уровень простагландинов – вызывающих спазмы веществ и улучшает настроение.
В сочетании с витамином B6 магний вдвое более эффективен для уменьшения раздражительности, вздутия, боли и тревожности, характерных для предменструального периода.
Магний для мышечной релаксации
Спорт, офисная работа или постоянное сиденье – все это приводит к перенапряжению мышц. Магний уменьшает мышечные спазмы, ускоряет восстановление после нагрузок и предотвращает судороги.
Его активно используют не только спортсмены, но и люди с сидячим образом жизни, желающие восстановить тело после долгого дня.
Магний – это не просто микроэлемент, это ежедневная поддержка нервной, мышечной и гормональной системы. Если вы не спите глубоко, просыпаетесь уставшими или чувствуете мышечное напряжение, то магний следует добавить в вечернюю рутину. Главное: подобрать правильную форму, соблюдать дозу и слушать свой организм.
