Более трети взрослых в мире регулярно не высыпается, а до 12% людей имеют нарушения сна, связанные с ночным сжатием челюсти или скрежетом зубов. Таковы результаты исследования Американской академии медицины сна, И хотя мы часто ищем причину в гаджетах, кофе или несоблюдении режима, настоящий виновник — напряжение, которое наше тело носит в себе. Особенно чувствительны к стрессу челюсть, язык, мышцы лица и шеи. Напряжение же в этих зонах может влиять не только на наш вид или самочувствие, но и на способность полноценно отдохнуть ночью.
Как стресс влияет на мышцы лица и челюсти
Когда мы переживаем стресс, тело автоматически переходит в режим «борись или беги», даже если внешне мы кажемся спокойными. Часто мы не замечаем, как челюсть постоянно сжата или язык давит на небо, а это уже признаки перенапряжения.
Напряжение может накапливаться годами, особенно у людей с высоким уровнем тревожности или у тех, кто имеет привычку «проглатывать» эмоции. И хотя днем мы можем это контролировать, ночью тело проявляет все, что умалчивалось – из-за скрежета, мышечных спазмов или пробуждения.
Такие микронапряжения в лице вызывают изменение дыхания, оно становится поверхностным, а значит, мозг получает меньше кислорода. Дыхание через рот также усиливает сухость во рту, вызывает храп или апноэ.
Напряжение мимических мышц может вызвать боль в висках или шее, что снижает качество отдыха. Если вы просыпаетесь с болью в челюсти, то это тело точно подает сигнал о стрессе.
Как бруксизм влияет на качество сна
Бруксизм – это не только о зубах, это о том, что тело не может отпустить напряжение даже во сне. Постоянное сжатие челюсти или скрежет прерывают фазы гибернации, в которых организм восстанавливается наиболее эффективно.
Человек может спать 8 часов, но чувствовать себя уставшим, потому что тело буквально не отдыхало. К тому же у некоторых людей это сопровождается ночными тревогами, потливостью или учащенным сердцебиением.
Бруксизм часто идет в паре с головными болями с утра, болью в шее, напряжением в плечах. И это может быть единственным намеком организма. Длительное напряжение вызывает гипертонус мышц, который не исчезает без вмешательства.
А если ничего не делать, то тело адаптируется к ненормальному состоянию как норме. Поэтому так важно замечать сигналы раньше, а не когда уж больно или ничего не помогает.
Методы уменьшения напряжения в мышцах лица и челюсти
Существует несколько методов, которые могут помочь снизить напряжение в мышцах лица и челюсти:
- Релаксационные техники: медитация, глубокое дыхание и прогрессивная мышечная релаксация могут помочь снизить уровень стресса и напряжения в мышцах.
- Физиотерапия: Специальные упражнения для расслабления мышц лица и челюсти могут уменьшить симптомы бруксизма.
- Массаж: легкий массаж мышц лица и шеи может помочь снять напряжение и улучшить кровообращение.
- Использование ночных кап: Специальные капы, которые носятся во время сна, могут защитить зубы от износа и уменьшить симптомы бруксизма.
- Консультация со специалистом: в случае серьезных проблем с бруксизмом следует обратиться к стоматологу или другому специалисту для получения профессиональной помощи.
Почему дыхание — ключ к качественному сну
Немногие знают, что мышцы лица и дыхания тесно связаны. Если челюсть сжимается, язык опускается вниз, мы начинаем дышать ртом, даже во сне. Это приводит к недостатку кислорода, частым микропробуждениям и поверхностному сну.
Дыхание ртом также способствует храпу и апноэ, что еще больше истощает нервную систему.
Дыхание носом более естественно, оно успокаивает тело, снижает уровень кортизола и переводит нервную систему в режим обновления. Люди, сознательно практикующие носовое дыхание перед сном, часто отмечают улучшение самочувствия с утра.
Простая тренировка, например, заклеивание рта специальным тейпом на ночь, может изменить качество сна буквально за несколько дней. Главное не делать это самостоятельно без консультации, если есть подозрение на апноэ.
Наше тело говорит с нами каждый день. Напряжение в челюсти, мышцах лица и дыхании – это не мелочи, а зеркало нашего внутреннего состояния. Если научиться слышать эти сигналы и реагировать на них, то качество сна, обновления и самочувствия меняются буквально на глазах.
