Летом все мы немного расслабляемся. Особенно учитывая, что это период отпусков, мороженого, потери привычной рутины и немного лени. Когда на улице жара, а дома так хорошо на диване с арбузом, мы часто забываем о тренировках, которыми занимались круглый год. Но форму легче поддерживать стабильно, чем рывками, поэтому собрали для вас несколько советов, как не потерять режим даже в жаркое время года.
Домашние тренировки летом: почему это работает
Тренировки на дому имеют один большой плюс: вы сами управляете своим темпом и комфортом. Не надо куда-то бежать, менять график или стоять в пробках на пути в зал.
Дома вы можете сделать упражнения босиком, с кондиционером или вентилятором, в удобной одежде и без лишних глаз. А если объединить тренировки с любимой музыкой или сериалом на фоне, это уже не занятие, а что больше похоже на отдых.
К тому же домашние упражнения часто более короткие, но более интенсивные – это подходит тем, кто хочет результат без долгих сессий. Через 10–15 минут вполне реально подкачать мышцы, запустить кровообращение и поднять настроение. А регулярность важна больше, чем продолжительность. Главное, чтобы тело не забывало, что такое движение.
Пять простых упражнений, держащих тело в тонусе
Собрали пять базовых движений, вместе прокачивающих все тело: ноги, пресс, руки и выносливость. Вы можете делать эти упражнения отдельно или собрать в миникомплекс. Главное не забывать о технике и дыхании.
- Приседания
Встаньте ровно, ноги чуть шире плеч. Сгибайте колени, ведите таз назад, спина ровная. Важно, чтобы колени не выходили за линию пальцев. 15–20 повторов, можно в два подхода.
- Выпады вперед
Шагайте вперед, сгибайте оба колена до прямого угла. Следите, чтобы колено передней ноги не выходило за стопу. Вернитесь в исходное положение и смените ногу. 12–15 повторов на каждый.
- Планка
Локти под плечами, тело прямое, живот подтянут. Не прогибайтесь в пояснице, не поднимайте таз. Держите такую позу 30–60 секунд. Если сложно, то делайте выпады с колен, это тоже работает.
- Отжим
Ладони под плечами, тело прямое. На вдохе опускайтесь, на выдохе – поднимайтесь. Если тяжело, начните с колен. Сделайте 10–15 повторов или сколько сможете технически.
- Берпи (burpee)
Начинайте с положения стоя. Приседайте, ставьте руки на пол, выпрыгивайте в планку, затем обратно в присед и прыжок вверх. Дышите равномерно. 10 повторов – и сердце точно заработает.
Эти упражнения универсальны. Они не нуждаются в оборудовании, занимают немного времени и подходят для любого уровня подготовки. Можете делать 2-3 подхода в течение дня или дежурить упражнения каждый день.
Как не бросить это на третий день
Регулярность – это база. Пусть это будут не идеальные 45-минутные тренировки, а короткие 10-минутки, но каждый день. Лучше постоянно чуть-чуть, чем иногда много. Заведите себе простое правило: «Тренируюсь хотя бы пять минут, но не пропускаю».
Используйте таймер, ставьте напоминание или договоритесь с другом/подругой о челлендже. Разместите фитнес-плейлист, делайте упражнения под фильм или просто ставьте галочку в трекере привычек.
Это пустяки, но они помогают оставаться на пути. Потому летнее настроение – это не только отдых, но и легкий контроль над своим телом.
Не нужно зал, формы или груды времени, чтобы оставаться в форме летом. Собственный вес, чуть-чуть свободного пространства и желания – вот все, что нужно. Регулярные простые движения дают больше, чем срывные тренировки раз в месяц.
