Влечение к сладкому знакомо почти каждому. И это не просто слабость. На самом деле, употребление сахара активирует те же зоны мозга, что и некоторые наркотики. В исследовании Университета Принстона, например, доказали: регулярное потребление сахара изменяет поведение крыс так, что оно напоминает зависимость. У людей это работает почти так же. Хорошая новость в том, что даже самое сильное влечение к сладкому можно взять под контроль. Без голода, стресса и чувства вины. Все начинается с понимания, почему нас так тянет к сахару. И что с этим делать без фанатизма. Разбираемся.
Почему нас тянет к сладкому
Желание съесть что-нибудь сладкое не всегда возникает просто так. Часто это лишь ответ на стресс, усталость, скуку или даже одиночество. Сахар повышает уровень дофамина – гормона радости, и мозг начинает воспринимать сладкое как быстрый способ улучшить настроение.
Но есть ловушка: радость коротка, а привычка – надолго.
Иногда мы просто не досыпаем или едим нерегулярно, а организм требует быстрой энергии – вот вам и шоколадка. А бывает, что сладкое – это уже ритуал: кофе и пирожное после обеда, что-то к чаю на вечер.
Если не распознать эти автоматизированные деяния, контролировать потребление сахара практически невозможно. Но как только замечаем этот механизм, возникает выбор.
Что заменяет сладкое и действительно помогает
Предположим, вы решили не есть сахар. Что дальше? Отказаться от всего сладкого не лучшая идея, поскольку это только усилит влечение. Лучше мягко заменить сладкое чем-то, что тоже приятное, но без вреда:
- Фрукты и ягоды – бананы, финики, виноград или манго. Естественная сладость, к тому же клетчатка и витамины.
- Темный шоколад (70% и больше) – не вызывает скачков сахара в крови, а небольшой кусочек часто снимает желание съесть что-нибудь вкусное.
- Йогурт без сахара с фруктами или ложкой меда – работает как десерт, но легче для организма.
- Орехи, семена, кусочки кокоса – жир + немного сладкого дают сытость и удовольствие.
- Чай с корицей или мятой – удивительно, но иногда просто хочется не сахара, а вкуса и тепла.
Не нужно искать идеальный вариант. Главное, чтобы работало для вас. Если апельсин спасает вас от ночной вылазки в шкаф с печеньем, это уже победа.
Как не страдать и не срываться
Правда в том, что сахар – это привычка. И менять ее следует без давления. Не надо запрещать себе все сразу, потому что мозг сразу хочет запрещено.
Начните с малого: один сладкий день в неделю, замена привычных десертов на фрукты, понимание, когда и почему вы идете к сладкому.
Иногда достаточно просто поесть нормально – белки, жиры, сложные углеводы. Когда организм насыщен, ему меньше хочется пустых калорий. И не забывайте пить воду. Многие путают жажду с желанием перекусить.
Часто мы едим не потому, что голодны, а чтобы успокоиться. К примеру, после сложного дня хочется порадовать себя пирожным или шоколадкой. Это называется эмоциональное переедание, и оно гораздо более распространено, чем кажется.
Проблема в том, что еда в таких ситуациях не решает проблему, а просто накрывает «одеялом» эмоции. Если вы поймали себя на таком паттерне – это не повод для стыда. Это повод взглянуть на себя с пониманием. Что вы на самом деле сейчас ощущаете?
Возможно, нужен не торт, а просто прогулка, объятия, теплый душ или 15 минут покоя. Потребность в заботе – это нормально, просто не всегда ее нужно заедать.
Чтобы преодолеть эмоциональное переедание, следует сделать небольшой внутренний «стоп» перед тем, как потянуться к сладкому. Попробуйте спросить себя: «Я голоден(а) или мне грустно/скучно/одиноко?» Часто даже простой ответ на этот вопрос помогает отказаться от автоматического действия. И так шаг за шагом вы начинаете слышать себя лучше.
Как сделать новую привычку стабильной
Даже самая лучшая замена не работает, если она не приживается в вашем ритме. Новую привычку лучше вводить постепенно. Не нужно совершать революцию в один день – это только истощит и повысит риск срыва. Лучше сделать маленький шаг и сделать его постоянным.
Сладкое чаще всего хочется вечером или после обеда. Если вы это знаете, подготовьтесь. Заранее уложите в сумку яблоко, сделайте дома чай с корицей или приготовьте натуральный йогурт с фруктами. Когда есть под рукой альтернатива, мозгу легче сказать «нет» автоматическому сахару.
Также помогает наградная система. Вместо конфеты – посмотреть серию любимого сериала вместо торта – ванна с солью. Главное, чтобы новое действие тоже было приятным. Если жизнь становится сплошным ограничением, то ничего не работает надолго.
Следует также помнить: менять привычки – это не о силе воли. Это о повседневной заботе о себе. И если вы однажды съели пирожное, это не конец, а просто день.
