Сон – это не только отдых. Это сложный процесс, влияющий на работу мозга, сердца, иммунитета и даже настроение. Ученые утверждают, что придерживающиеся стабильного графика сна живут в среднем на 5 лет дольше. Объясняем подробно, как сделать ночной отдых качественным.
Как правильно спать, чтобы хорошо высыпаться
Для того чтобы сон был качественным, важны детали. Это и положение тела, и подушка, и кровать, и условия в комнате в целом.
Специалисты говорят, что лучше спать на спине. Этот вариант наиболее полезен, поскольку позвоночник и шея находятся в нейтральном положении. А это помогает избежать боли в спине и что интереснее – морщинок.
Можно также спать на боку. Такая поза подходит людям, имеющим проблемы с храпом. Кстати, сон на левом боку тоже облегчает работу сердца.
А вот спать на животе не стоит. Ведь такая большая нагрузка создается на спину и шею.
Следите за температурой в комнате. Оптимальными являются 16–19°C. Прохладный воздух помогает быстрее уснуть, а вот жара наоборот – мешает отдохнуть.
Создайте в спальне полную тьму, соедините все гаджеты. Яркий свет угнетает выработку мелатонина – гормона сна. В общем, отложить дела на телефоне, компьютере, а также просмотр телевизора лучше за час до сна.
Как выбрать подушку для здорового сна
Место для сна играет также ключевую роль. Чтобы хорошо высыпаться и бодро чувствовать себя утром, приобретите качественную подушку.
Правильная высота подушки:
- Для сна на спине – средняя высота (10–12 см).
- Для сна на боку – более высокая подушка (12–15 см), чтобы голова была на уровне позвоночника.
- Для сна на животе – самая низкая подушка или без нее.
Наполнитель подушки:
- Латекс или мемори-фом – поддерживают правильное положение шеи.
- Пух и перо – мягкие, но могут не подойти аллергикам.
Кстати, подушку желательно менять раз в 1,5–2 года, ведь со временем в ней скапливаются пыль и бактерии.
Как лучше подготовиться ко сну
Человеческий организм любит режим. Он, конечно, приспосабливается ко всем настраиваемым нагрузкам, но при условии правильного режима, улучшается сон, здоровье и настроение.
- Соблюдайте режим, ложитесь и просыпайся в одно и то же время, даже в выходные.
- Не ешьте за 3-4 часа перед сном тяжелой пищи и избегайте кофеина.
- Перед сном примите теплый душ или ванночку. Это поможет снизить температуру тела и ускорит засыпание.
- Почитайте книгу или послушайте спокойную музыку, сделайте лёгкие растяжки.
Интересный факт. Исследование Гарвардского университета показало, что люди с вечерним ритуалом перед сном засыпают в среднем на 20 минут быстрее.
Как правильно просыпаться, чтобы чувствовать себя бодрым
Не стоит злоупотреблять утренним «еще 5 минут» на будильнике. На самом деле, организм таким образом не отдохнет больше, а наоборот – устанет, ведь этими действиями мы сбиваем ему ритм.
Если организовать режим и ежедневно засыпать и просыпаться в одно и то же время, то наконец-то выработаются биологические часы и они будут работать стабильно.
Встав с постели, сделайте несколько легких вдохов и потянитесь. Таким образом, активизируется работа мозга и мышц. Сразу откройте шторы, высмотрите в окно или на балкон. Солнечные лучи и дневной свет дадут организму понять, что пора просыпаться. Хорошая привычка – выпить с утра стакан воды, запустив процессы обмена веществ.
Популярные мифы о сне
Миф о «выспаться вперед»
Маленькое разочарование. Вам не получится отоспаться в выходные, чтобы лучше себя чувствовать в будни. Организм не умеет накапливать сон.
Миф о том, что «сон до полуночи самый полезный»
В действительности важно не только час, но и соблюдение циркадных ритмов и достаточная продолжительность сна.
Миф о том «чем длиннее сон, тем лучше отдых»
И снова нет. Сон более 9 часов может вызвать усталость и проблемы с сердцем. Оптимальная продолжительность сна для взрослых – 7–9 часов.
Сон – это основа здоровья. А исследователи из Калифорнийского университета выяснили, что придерживающиеся стабильного графика сна живут в среднем на 5 лет дольше.
