Овощи – это источник витаминов, минералов, клетчатки и антиоксидантов, необходимых для здорового питания. В то же время, важно понимать, как правильно потреблять те или иные продукты, чтобы получить от них максимальную пользу. Собрали вам несколько полезных советов.
Выбирайте сезонные овощи
В современном мире приобрести любые овощи или фрукты не в сезон можно без проблем. Клубники или арбузы зимой или мандарины в апреле – магазины предлагают такой товар круглогодично. Однако полезно ли это?
Чтобы получить максимум пользы, выбирайте сезонные овощи. Ибо только тогда они имеют наивысшее содержание полезных веществ, лучше вкус и меньше нитратов и химических добавок. И, кстати, свежие овощи на рынках обычно содержат больше витаминов, чем те, что в супермаркетах. Ведь последние достаточно долго хранятся на складах, где постепенно теряют свои полезные свойства.
Какие лучше: сырые или термически обработанные
Этот аспект зависит от вида овощей. К примеру, морковь, брокколи или помидоры лучше употреблять после легкой термической обработки. Это будет способствовать лучшему усвоению полезных веществ.
В то же время шпинат, болгарский перец или огурцы максимум пользы в сыром виде. При термической обработке у них сокращается содержание витаминов.
А вот картофель – один из самых популярных овощей – лучше запекать или варить с кожурой. Паровый картофель также полезен, поскольку сохраняет витамины и минералы.
С чем лучше сочетать овощи
Для того чтобы польза от потребления овощей была самой высокой, нужно знать, с какими продуктами их сочетать.
Овощи + жиры
Скажем, некоторые витамины (A, D, E, K) усваиваются только вместе с жирами. Поэтому полезно делать салаты, например, из помидоров или шпината, добавляя оливковое или льняное масло, авокадо, орехи, семена тыквы, кунжут, натуральное сливочное масло.
2. Овощи + белки
Белки нужны организму, а овощи помогают их усвоить. К тому же улучшают пищеварение. Комбинируйте овощи с мясом курицы или говядиной, рыбой и морепродуктами, яйцами, сыром и бобовыми (нут, фасоль, чечевица).
3. Овощи + сложные углеводы
Идеальное сочетание: овощи с вареным или запеченным картофелем, гречкой, булгуром или рисом.
5. Овощи + специи и травы
Специи и зелень не только улучшают вкус, но и усиливают полезные свойства овощей. Попробуйте по вкусу добавить к ним:
- куркуму (антиоксидант, уменьшает воспаление),
- чеснок (природный антибиотик),
- базилик, петрушка, кинза (витамины и микроэлементы),
- лимонный сок (улучшает усвоение железа).
Какие способы приготовления овощей и как лучше не готовить
Термическая обработка может улучшить усвоение некоторых полезных веществ, так и разрушить часть витаминов.
Овощи на пару считаются одним из лучших способов приготовления. При нем большинство витаминов и минералов сохраняется.
Запекание в духовке идеально подходит для картофеля, тыквы, свеклы. Такой способ позволяет сохранить клетчатку и натуральный вкус.
Бланширование (быстрое отваривание в кипятке, а затем охлаждение) используют, когда для блюда нужно сохранить яркий цвет. При этом сохраняется текстура и витамины. Это отличный вариант для стручковой фасоли, шпината и брокколи.
Тушевание с минимальным количеством жира сохраняет сочность овощей и часть питательных веществ, хотя и меньше, чем, например, приготовление на пару.
Нежелательно жарить овощи на масле. Высокая температура разрушает витамины и даже способствует образованию вредных веществ. Длительная варка в воде также не самый лучший вариант, ведь вода вымывает большинство водорастворимых витаминов (C и группы B).
Даже из самого полезного овоща можно сделать вредную пищу. А можно наоборот – удвоить пользу.
