Осень – это не только сезон тыкв и теплых напитков, но и время, когда настроение часто близко к депрессивному. Дни становятся короче, света меньше, а энергии часто вообще ноль. Согласно исследованию Европейской ассоциации психиатров, каждый восьмой человек стыкается с проявлениями сезонной депрессии. И хотя причины могут быть разные, одной из ключевых является недостаток солнца и витамина D. А еще – изменения в питании: мы тянемся к более тяжелой пище, пропускаем овощи и часто забываем пить воду. Поэтому осенью рацион действительно имеет значение. Он может как поддержать психику, так и утопить в осенней серости.
Еда – это больше, чем калории
Когда меньше солнца, организм автоматически пытается согреться и часто это выглядит как желание съесть что-то тяжелое. Макароны, выпечка, сладости – это не просто комфорт-фуд, а реакция на усталость и нехватку серотонина.
Но такая еда помогает максимум на час, а затем возвращает еще худшее настроение. Поэтому важно не просто есть сытно, а выбирать продукты, действительно поддерживающие эмоциональный фон.
Среди важнейших элементов – сложные углеводы, постепенно дающие энергию. Это не белый хлеб или булки, а крупы, бобовые, овощи с крахмалом. Они помогают стабилизировать уровень сахара в крови, а значит и настроение. Плюс в том, что не тянет постоянно перекусить чем-нибудь сладким.
Еще одна немаловажная деталь – белок. Он не только о мышцах, но и о стабильности гормонов, особенно серотонина. Без аминокислот из белка организм просто не может его синтезировать. Поэтому хорошо, когда в каждом приеме пищи есть источник белка – рыба, яйца, бобовые, мягкий творог или курица.
И, конечно, жиры – особенно омега-3. Они напрямую влияют на работу мозга, способность справляться со стрессом и даже качество сна. А без нормального сна осенью вообще сложно быть в ресурсе.
Витамин D и его друзья
Одна из главных причин осеннего снижения настроения – критическое падение уровня витамина D. Его еще называют солнечным витамином, потому что основной источник – это ультрафиолет.
Осенью его становится меньше и тело не успевает производить этот элемент в достаточном количестве. Поэтому многие люди испытывают хроническую усталость, раздражение и даже апатию.
Конечно, лучше всего проверить уровень витамина в крови. Но если коротко: с октября по март его почти никто не получает достаточно с солнца. Частично помогает еда: жирная рыба, яйца, печень трески, грибы. Но этого часто маловато, и именно поэтому врачи советуют сезонно принимать добавки.
Наряду с витамином D следует обратить внимание на магний и витамины группы B. Они отвечают за нервную систему, помогают лучше адаптироваться к смене сезонов.
Когда их не хватает, вы становитесь нервными, сон некачественный, и кажется, что все раздражает. Магний можно получить из орехов, семян, какао, зелени и цельнозерновых.
Также важны железо и цинк – без них иммунитет ослабевает, а общий тонус падает. Нет
говоря уже о проблемах с волосами, кожей и концентрацией. Если вы едите мало мяса или рыбы, стоит время от времени добавлять бобовые, гречиху, свеклу и зеленые овощи. Они не так ярки и быстры как добавки, но работают ежедневно и без нагрузки на печень.
Если коротко: осенью рацион должен быть не просто сытным, а поддерживающим Бо пища – это ваш ежедневный ресурс. И он начинается с тарелки.
Что есть осенью: базовый список
Не нужно готовить сложные блюда, чтобы помочь себе осенью. Важно добавить в рацион сезонное, теплое и питательное. А еще не злоупотреблять кофе и сладким, потому что они работают коротко, а усталость скапливается.
Что добавить осенью в рацион:
- тыква, запеченная или как суп
- свекла, особенно с маслом: для железа
- брокколи, цветная капуста: легкий источник клетчатки
- яйца: витамины D и B12
- жирная рыба (селедка, скумбрия, лосось)
- бобовые: чечевица, нут, фасоль
- яблоки, груши: простой перекус с клетчаткой
- грецкие орехи, миндаль: магний и полезные жиры
- несладкое какао: улучшает настроение, особенно с растительным молоком
- зеленый или имбирный чай: согревает и не перегружает
К примеру, овсянка с яблоками и орехами – уже хороший старт. Или крем-суп из тыквы на ужин – тепло, сытно и без тяжести. Еда осенью это, в частности, о заботе и о балансе.
Не стоит впадать в крайности: никаких «идеальных диет» не нужно. Просто слушать себя, готовить из простого и делать акцент на качество, а не количество.
Когда есть
Осенью наш режим часто меняется: мы меньше двигаемся, больше времени проводим дома. Поэтому важно не только что, но и как мы едим. Постоянные перекусы ухудшают пищеварение и настроение.
Лучше иметь 2–3 полноценных приема пищи и 1 легкий перекус. К примеру, утром – теплая каша с фруктами. В обед – белок с овощами или суп с хлебом из цельного зерна. Вечером – что-то легкое, вроде запеченных овощей или салата с яйцом.
Если между ними хочется перекусить, то лучше пусть это будет горсть орехов, фрукт, тёплый напиток или кусок сыра.
Не стоит злоупотреблять кофе, две чашки в день вполне достаточно. Больше может вызвать обезвоживание и дрожь, особенно на фоне осенней усталости.
Пить воду обязательно даже если кажется, что не хочется. В холодное время мы меньше потеем, но тело все равно нуждается в жидкости. Теплая вода с лимоном, чай с травами – это отличный способ сочетать пользу и уют. Потому что даже лучший рацион не работает без гидратации.
Осенний рацион – это не о запретах, а о поддержке. Важно не только есть полезное, но и делать это со вниманием к себе. Потому что именно так мы переживаем смену сезона. Собственно, не выдерживаем, а проживаем в ресурсе.
