Головная боль, усталость, раздражительность, шум в ушах и даже страх за свою жизнь – симптомы повышенного давления. Чаще люди думают, что контролировать его можно только таблетками, но это не совсем так. Во многих случаях можно справиться и без лекарств. Рассказываем как.
Питание, которое помогает снизить давление
Мы то, что мы едим. Это не просто фраза. По данным Всемирной организации здравоохранения, неправильное питание – одна из главных причин гипертонии. Но это работает также и наоборот: правильное питание может нормализовать давление уже через несколько недель.
Что стоит добавить в рацион:
- Овощи и фрукты. Особенно богаты калием – бананы, шпинат, свекла, фасоль, авокадо. Калий помогает выводить из организма натрий, который собственно и повышает давление.
- Цельнозерновые продукты. Овсянка, гречка, перловая каша помогают снижать уровень холестерина и улучшают состояние сосудов.
- Нежирное мясо, рыба, бобовые. Источник белка без лишнего жира.
- Чеснок. Исследования показывают, что регулярное употребление чеснока может снижать давление так же эффективно, как некоторые лекарства.
Вместо этого лучше ограничивать соль. Согласно рекомендациям ВОЗ, суточная норма соли не более 5 граммов (это примерно одна чайная ложка). У нас в рационе ее часто в 2-3 раза больше.
Избегайте обработанных продуктов. Колбасы, чипсы, фастфуды содержат много натрия, трансжиров и консервантов. Да и алкоголь. Даже совсем небольшая доза крепких напитков на самом деле поднимает давление.
Движение, которое творит чудеса
Неожиданно, но факт: сидячий образ жизни – один из самых мощных факторов риска гипертонии. Но как только вы начинаете больше двигаться, давление начинает снижаться.
Отлично работает ходьба. Обычная прогулка на 30 минут в день может снизить давление. А йога и пилатес помогают не только физически, но и ментально. Они расслабляют, а стресс – это еще один триггер давления.
Идеально, если у вас есть доступ к бассейну. Плавание отлично влияет на сердце, при этом не перегружая суставы.
Вообще возьмите себе привычку каждое утро делать растяжку и легкую зарядку. Начните утро с 5-10 минут активности, и уже через неделю увидите разницу в самочувствии. Но не надо истощать себя. Легкая, но регулярная физическая нагрузка гораздо эффективнее, чем один «героический» подход в спортзал.
Дыхание, снижающее давление за несколько минут
На работу сердца оказывает влияние также дыхание. Если вы дышите поверхностно, быстро, нервно, организм воспринимает это как стресс и поднимает давление. Если же дыхание глубоко и медленно, то тело успокаивается, сосуды расширяются, давление снижается.
Попробуйте:
- Дыхание 4-7-8. Вдох на 4 секунды, задержка на 7 секунд, медленный выдох на 8 секунд. Повторить 4-5 раз. Это успокаивает нервную систему буквально через 2 минуты.
- Диафрагмальное дыхание. Ложитесь на спину, кладите руку на живот и дышите так, чтобы поднимался живот, а не грудь. Это самый естественный и эффективный тип дыхания для нормализации давления.
- Медитация. Даже 5-10 минут спокойного сиденья с концентрацией на дыхании снижают уровень гормонов стресса в крови, а значит, и давление.
Гипертония – это серьезно. Но в большинстве случаев его можно контролировать не только медикаментозно. Правильно питаться, немного больше двигаться и дышать глубоко не так трудно, но очень эффективно.
Начать можно с маленьких шагов: замените соленую колбасу гречихой с овощами. Выйдите на прогулку вместо очередного вечера на диване. Закройте глаза и медленно подышите вместо того, чтобы нервничать из-за новостей. Это не волшебство. Это естественная помощь вашему сердцу.