Внутренний критик – это внутренний голос, постоянно оценивающий, осуждающий и критикующий нас.
Конечно, такая черта нам очень нужна, но следует помнить, что высокий уровень самокритики напрямую связан с повышенным риском депрессии и тревожности. Этот голос со временем может стать постоянным источником стресса. Внутри нас формируется автоматический способ реагирования на ошибки или неудачи. Мы не ставим его под вопрос, а воспринимаем как правду. Но внутренний критик – это только часть психики, а не мы целиком. И с ним можно научиться говорить по-другому. Разбираем поподробнее.
Осознание и идентификация критических мнений
Первый шаг – это заметить самокритическое мнение в данный момент. Обычно они звучат так обыденно, что мы не обращаем на них внимания. Например, вместо «я совершил ошибку» — «я бездарность». Распознать момент, когда внутренний критик активизируется, – это уже половина работы.
Полезно записывать повторяющиеся фразы, возникающие в сложных ситуациях. Со временем вы увидите, как часто эти мнения не имеют ничего общего с реальностью. Ведение журнала критика поможет отделить себя от этих суждений. Это простой, но действенный метод самонаблюдения.
Также можно ввести условное имя для критика – это помогает снизить его авторитет.
Например, «мой строгий инспектор» или «старый диктатор». Такой прием позволяет дистанцироваться от оценок и начать диалог. Ибо в диалоге уже есть простор для выбора.
Использование когнитивно-поведенческой терапии (КПТ)
КПТ предлагает подвергнуть сомнению автоматические негативные мнения. Например, если появляется «я не умею общаться», можно спросить: «Какие факты, подтверждающие или опровергающие это?».
Таким образом, мы не просто боремся с критиком, а ведем логическую беседу. Это помогает обратить внимание на оценки доказательств.
Эта техника называется «соративский вопрос», и она действительно меняет мышление. Она учит относиться к своим мыслям как к гипотезам, а не к фактам. И в этом ее сила. Ведь мнение – это только мнение, а не приговор.
Постепенно мозг привыкает к новому мышлению. Негативные автоматизмы исчезают, уступая более реалистическому взору на себя. Регулярная практика изменяет отношение к неудачам. И в этом подлинный прогресс в психическом здоровье.
Внедрение терапии, ориентированной на соболезнования (CFT)
CFT – это об обучении себя мягкому внутреннему голосу. Он не говорит «все хорошо», когда это не так, но поддерживает: «Тебе сейчас тяжело, и это нормально». Представьте, что вы говорите с ошибшимся другом. Как бы вы его поддержали? Теперь скажите эти же слова себе.
Представьте себя в 7 лет: вы упали с велосипеда и плачете. Что вам хочется сказать этому ребёнку? «Какой ты бездарь?» Вряд ли. Скорее всего: «Все хорошо, с каждым бывает. Я рядом».
Терапия сострадания не исключает трудностей, а добавляет тепла и терпения. И это имеет огромную силу. Ведь мы чаще всего сами себе являемся самыми большими критиками. А можем стать самыми большими поддерживателями.
Развитие самопринятия и трансформация самокритики
Самопринятие – это не «мне все равно», а «я вижу себя целиком и принимаю». Это значит позволить себе быть несовершенным. Не дожидайтесь, пока вы исправите каждый недостаток, чтобы себя уважать. А уважать прямо сейчас – даже с недостатками.
Когда вы принимаете себя, исчезает потребность в жесткой самокритике. Ибо она чаще всего вырастает из стремления «стать лучше», но ведет только к самоунижению. А поддержка, наоборот, дает энергию. И с нее легче меняться.
Научитесь задавать себе вопрос: «Что бы я сказал другу в такой ситуации?» И попытайтесь сказать это себе. Вы удивитесь, как изменится внутренний монолог. И как легче станет на душе.
Список полезных техник:
- Журнал критических мыслей – фиксируйте повторяющиеся фразы, чтобы видеть паттерны.
- Соратовский вопрос — задавайте себе вопросы, которые задавали бы в суде: «где доказательства?».
- Имя для критика – позволяет дистанцироваться от негативного голоса.
- Представьте себя как ребенка – и обратитесь к себе с теплом и пониманием.
- Практики CFT и медитация сочувствия – тренируют мягкое отношение к себе каждый день.
Работа с внутренним критиком требует терпения, но с каждым шагом вы становитесь более близкими к себе настоящего. Не боящегося ошибок и принимающего себя полностью. И это – огромная победа.
Здоровый внутренний диалог – не о положительном мышлении, а о честном, мягком отношении к себе. Это основа эмоционального здоровья. И она доступна каждому. Стоит только начать с малого.
