Боль в спине может беспокоить в любом возрасте. Особенно если вы работаете за компьютером, мало двигаетесь или постоянно сидите в неудобной позе. Да, к счастью, мы имеем доступ ко многим онлайн-программам, фитнес-гаджетам, эргономичным креслам и т.д. Но иногда действительно не хватает банальной разминки. Это реально работает. Рассказываем поподробнее.
Что действительно помогает
Важный нюанс: не стоит ждать, пока спина «переболит». Лучше дать ей ежедневный минимум движения. Есть три упражнения, не требующие опыта или гибкости. Вы можете выполнять их на полу, на коврике и даже в пижаме.
Первая – это повороты туловища сидя. Она помогает расслабить поясницу и вернуть подвижность позвоночника. Вы садитесь ровно, одну ногу сгибаете, другую оставляете вытянутой, и плавно поворачиваетесь в сторону. Достаточно просто вернуться, не торопясь, и задержаться в этой позе на несколько секунд.
Второе упражнение – «кишка». Вы становитесь на корточки и начинаете плавно прогибать спину то вниз, то вверх, сопровождая это дыханием. На вдохе – взгляд вверх, живот опущен. На выдохе – спина округляется, голова вниз. Это занимает всего минуту-две, но эффект ощущается почти сразу, ведь напряжение отступает.
И третье упражнение – мостик. Она не сложна. Вы лежите на спине, ноги согнуты, и поднимаете таз вверх. Это укрепляет мышцы, поддерживающие позвоночник, и дает ощущение стабильности. Важно делать все медленно: подняться, удержаться несколько секунд, вернуться назад.
Почему еще может болеть спина — неочевидные причины
Не всегда боли в спине – это только о сиденьях или упражнениях. Есть и другие, менее очевидные причины. Например, стресс. Да, обычный эмоциональный напряженный день может буквально «зажать» спину.
Мы приподнимаем плечи, напрягаем шею, зажимаем поясницу и даже не замечаем этого. Когда тело живет в стрессе постоянно, мышцы перестают расслабляться. Это вызывает хроническую усталость и ноющую боль, особенно в верхней части спины и шеи.
Еще одна причина – недостаток движения в течение дня. Даже если вы тренируетесь дважды в неделю, но все остальное время сидите, то в результате это все равно «гиподинамия». Спина требует регулярного, хоть и минимального движения: встать, пройтись, размяться.
Также боль может быть следствием перенесенных травм или даже неправильной обуви, например, если постоянно ходить в обуви с тонкими подошвами или на высоком каблуке.
Как сидите, так и болит
Не только упражнения имеют значение. То, как вы сидите днем и как спите ночью, не менее важно. К примеру, если под поясницей нет опоры, то напряжение накапливается часами. Маленькая подушка или свернутое полотенце могут дать значительное облегчение.
Делайте перерывы минимум каждые 45 минут, это реальная профилактика боли.
Во время сна положение тела тоже имеет значение. Позаботьтесь, чтобы ваша кровать была удобной, а матрас – ортопедической. Постоянное спание в некомфортных условиях приводит к проблемам со спиной.
Чего лучше не делать
Часто мы сами вредим себе, даже не осознавая этого. К примеру, резко наклоняемся за сумкой, тянем тяжелые пакеты из супермаркета, не сгибая колени. Или просыпаемся, сразу крутим туловищем, когда мышцы еще «спят».
Это очень мелкие будничные движения, но они оказывают влияние на организм, и спину, в частности, следует их проанализировать.
Еще одна ошибка – терпеть боль. Если он длится неделю или больше, становится резким или отдает в ногу, тогда это точно не просто усталость. Это причина обратиться к врачу, а не пытаться решить проблему самостоятельно.
Ежедневные маленькие движения точно лучше, чем героическая тренировка в спортзале раз в месяц. Спина просто подает сигналы. Ей нужно тепло, движение и немного внимания.