Осень и весна – время года, когда чаще всего у людей меняется аппетит и пищевые привычки. В холодные месяцы мы едим на 10% больше калорий, особенно тянет на жирное и сладкое. Это, кстати, [подтверждают] и исследование: во время снижения температуры больше включается терморегуляция, и поэтому растет аппетит на энергозатратные продукты. Однако это было нормально с точки зрения эволюции и в современном мире может привести к набору веса. Поэтому важно понимать, что происходит в организме и знать, как работать с пищевыми сигналами. Иначе весной или осенью можно внезапно извлечь на весе не очень приятные цифры.
Почему холод и жара меняют наш аппетит
Когда температура снижается, тело тратит больше энергии на поддержание тепла. Соответственно, появляется желание есть что-то более калорийное, больше жиров и углеводов. В жару, наоборот, меньше тянет на тяжелые блюда и хочется чего-нибудь полегче, посвежее. Это реакция организма на терморегуляцию.
Когда холодно, также производится больше кортизола. А это усиливает аппетит и вызывает желание вкусно поесть. Часто это любимые каши, печенье, жирные мясные блюда – все, что быстро добавляет калории. Если не контролировать себя можно легко пересечь баланс калорий.
В жару же, напротив, часто хочется больше фруктов, овощей и воды. Легкие салаты и напитки уравновешивают температуру тела и дают необходимые витамины. Но здесь важно не заменить питание только водой или соками. Ведь тогда не хватает белков и важных нутриентов.
Когда наступает резкий перепад температуры – от тепла до холода или наоборот – аппетит может вести себя непредсказуемо. Один день вы не хотите есть совсем, другой – все время хочется есть. Это не о слабой воле, а о биологической адаптации.
Просто наблюдайте за собой и не обвиняйте себя в изменении пищевых привычек, потому что это всего лишь физиология.
Сезонные продукты – номер один в рационе
Сезонные продукты полезны для адаптации аппетита. Осенью богаты клетчаткой яблоки, груши и кабачки. Зимой полезны корнеплоды: морковь, свекла, тыква, они сытные и придают достаточно энергии. Весной – это, конечно, зелень, редис, шпинат.
Выбирая овощи и фрукты по сезону, вы не только облегчаете пищеварение, но и автоматически адаптируете рацион. Организм получает то, что ему действительно нужно. Кроме того, сезонные продукты обычно дешевле и экологичнее. Они не сохранялись долго и не потеряли питательности.
К примеру, тыквенный суп осенью – это и тепло, и питание, и сытость. А в начале лета овощная тарелка из томатов и огурцов добавит легкости. Такое меню уравновешивает аппетит и поддерживает организм.
Сезонные блюда также разнообразны по цвету и вкусу. Это придает хорошее настроение от процесса приготовления. И помогает не есть все время одно и то же, ведь однообразие – одна из причин эмоционального переедания, особенно в межсезонье.
Как адаптировать меню: практические советы
Вот несколько простых шагов, чтобы питаться комфортно в любое климатическое изменение:
- добавляйте сезонные продукты каждый день;
- в холод выбирайте блюда с белком и здоровыми жирами;
- в жару делайте акцент на овощах, зелени, воде;
- не пропускайте завтрак – заряжайте организм энергией;
- пейте теплые напитки в холод и охлаждающие в жару;
- составьте приблизительное меню на неделю по сезонам;
- в вечернее время избегайте тяжелых блюд, даже в холода;
- не забывайте о состоянии – записывайте, когда меняется аппетит.
Это не сложная диета, а подход к питанию. Если практиковать хотя бы половину из этого списка, вы будете держать голод под контролем. И риска съесть лишнего будет меньше.
Добавьте в рацион теплые супы, тушеные овощи, запеканки – они сытные, но не тяжелые. В жару готовьте холодные крем-супы, салаты с белковыми добавками (тунец, яйцо, тофу).
Не бойтесь экспериментировать с текстурами, иногда новая форма подачи работает лучше, чем новый продукт. Важно, чтобы еда была приятной, тогда не будет желания подбирать после нее еще что-нибудь.
Инструменты для адаптации
Полезно вести пищевой дневник, записывая, что и когда съели и как чувствовали. Это позволяет отследить реакции на погоду и продукты. Впоследствии можно увидеть закономерность: например, холод вызывает желание съесть печеный картофель. А жара требует холодной полосы.
Программы типа Diarium или Food Diary помогут это делать быстро. Там можно обозначать температуру и настроение. А еще можно добавить отметку «аппетит изменен», и уже можно сравнить данные. Это увеличивает внимание к сигналам тела.
Еще один совет – сделайте себе базу сезонных рецептов. Пусть это будут 5-6 блюд на каждое время года. Так вы не будете тратить энергию на размышления, когда аппетит не подконтролен. И сохраните рутину, поддерживающую баланс.
В долгосрочной перспективе подобная стратегия снижает тревожность вокруг еды. Вы больше не ломаетесь, когда внезапно меняется погода или самочувствие.
Изменение погоды имеет большое влияние на аппетит, но вы можете с этим справиться. Выбирайте сезонные продукты и адаптируйте меню к температуре. Это не о диетах, а о комфорте и естественном ритме. Так вы сохраните энергию, здоровье и контроль над аппетитом круглый год.
