Если слово «кардио» вызывает у вас картинку изнурительного бега по стадиону или тяжелого дыхания на беговой дорожке, нужно знать, что так не всегда. Ибо на самом деле бег – далеко не единственный способ прокачать сердечно-сосудистую систему. И не самый лучший для каждого. Рассказываем, как еще можно прокачать сердце и легкие.
Что такое кардио и зачем оно вообще
Кардио – это движение, заставляющее ваше сердце работать быстрее. Его цель: улучшить кровообращение, укрепить легкие, научить тело быть выносливым. При этом кардио:
- помогает бороться со стрессом;
- снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний;
- способствует сжиганию жира;
- повышает настроение за счет эндорфинов;
- улучшает качество сна.
И важно: все это можно получить без забега на 5 км и мокрых от пота футболок.
Что испытывает тело во время и после
Такое кардио не сбивает с ног, но запускает все необходимые процессы: тепло в теле, ускоренное дыхание, чувство включения. Как результат, становится проще дышать, мышцы приятно устали, настроение более стабильное. Вы не истощены, а скорее обновлены.
Это идеальный формат для людей, которым важно оставаться активными, не вредя себе. Например, после травм, в послеродовой период, при избыточном весе или просто в период усталости.
Конкретные примеры кардио упражнений без бега
Есть множество вариантов кардио, которые не требуют бега или других ударных нагрузок, но дают такой же эффект для сердца и лёгких. Вот несколько примеров, которые можно легко интегрировать в тренировочный план.
Велотренажер или велосипед на природе
Езда на велосипеде – это классика, подходящая для любого уровня физической подготовки. На тренажере можно выбрать желаемую интенсивность, а на обычном велосипеде отправиться на прогулку по ровным или слегка приподнятым маршрутам. 30-40 минут на велосипеде – и вы получите отличное кардио, не нагружая суставы.
Ходьба под уклон
Это один из самых простых, но эффективных способов активизировать сердце. Большинство беговых дорожек имеют функцию наклона, что позволяет ходить под уклоном, увеличивая интенсивность без бега. Если вы ходите по улице — ищите подъемы и лестницы, чтобы добавить тяжести вашей ходьбе.
Эллиптический тренажер
Этот тренажер дает вам возможность работать всеми основными мышцами, двигая руками и ногами, и при этом минимизирует ударную нагрузку. Если вам нужно более мягкое, но эффективное кардио, эллипс – отличный вариант. 30 минут на эллиптическом тренажере равноценны кардио-тренировке на беговой дорожке, но без нагрузки на суставы.
Плавание
Плавание – это, пожалуй, лучшее кардио-упражнение без ударной нагрузки. Благодаря воде вы не только работаете сердцем и лёгкими, но и развиваете гибкость, мышцы всего тела. Плавать можно спокойно или интервально в зависимости от того, какую интенсивность вы хотите.
HIIT без прыжков
Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) могут быть адаптированы так, чтобы избежать ударных нагрузок. Например, вместо прыжков, вы можете делать приседания, планки, подъемы на лестницу или упражнения с гантелями.
Этот вариант позволяет соединить кардионагрузку с силовыми упражнениями, создавая эффективный тренинг, не вредящий суставам.
Степь-аэробика
Это вариант кардио, который обычно производится с использованием степ-платформы. Но вы можете сделать такие упражнения даже без дополнительного оборудования. Подъем и спуск по лестнице, прыжки через невысокий порог или просто динамическая ходьба – это уже хорошая нагрузка.
Йога с акцентом на динамичность
Для тех, кто не любит интенсивных тренировок, можно объединить йогу с кардио. Выбор в пользу таких стилей, как Винияса или Аштанга, где есть немало подвижных асан, поможет получить кардио эффект, работая при этом над гибкостью и стабильностью.
Как часто и сколько
Идеальная частота – 3–5 раз в неделю по 20–40 минут. Но если выходит всего 10–15 минут в день, то и это уже хороший старт. Не нужно геройствовать, ведь тело лучше откликается на регулярность, чем на редкие, но тяжелые нагрузки.
Как не перегореть и удержаться в ритме
Самым плохим это план «начну с понедельника с 40 минут ада». Начните с простого: один видеоурок на YouTube, одна прогулка с музыкой или подкастом. Это работает лучше, потому что не ломает привычный ритм.
Найдите, что вам нравится. Если вам не заходит велотренажер, то не мучайте себя. Попробуйте ходьбу, плавание, танцевальные тренировки. Ваша кардиосистема должна быть такой, чтобы вы хотели возвращаться к ней.
Кардио – это не о жестких тренировках и не о беге на выживание. Это о заботе о себе, о своем настроении, здоровье и внутреннем тонусе. Необязательно быть марафонцем, чтобы крепкое сердце. Ваше идеальное кардио может быть тихим, спокойным и даже приятным. Главное – двигаться. И дать себе разрешение делать это в своем темпе.
