Прогулки кажутся чем-то легким и обыденным. Мы делаем это каждый день — по дороге в магазин, на остановку или когда выгуливаем собаку. Исследования показывают, что 30 минут быстрой ходьбы пять дней в неделю снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний на 19%. Это уже не просто движение – это серьезная кардио-нагрузка. Особенно если перенести прогулку с асфальта на тропы в парке или лесу. Природа придает эффект: дышится иначе, сердце работает активнее, а мозг отдыхает.
Почему ходьба на природе — это полноценная тренировка
Ходьба – один из самых недооцененных видов активности. У нее низкий порог входа, почти отсутствуют противопоказания и она не нуждается в дорогостоящем снаряжении.
Когда вы идете просто по ровной улице — это движение, но не тренировка. Но если вы поднимаетесь по тропинке вверх, обходите корни, меняете темп — это уже вызов для мышц и сердца.
На природе тело работает по другому. Оно вынуждено стабилизироваться, ловить баланс, активно задействует мышцы ног, спины, кора.
Пульс постепенно повышается, что и есть цель кардио. А еще вы не замечаете нагрузки, потому что глаза ловят солнце сквозь листву, слух ловит шелест и пение птиц.
К тому же, ходьба на свежем воздухе уменьшает уровень кортизола — гормона стресса. А это напрямую влияет на сердечно-сосудистую систему.
Природа работает как успокаивающее, но вместе с тем прокачивает лёгкие. И если добавить рюкзак или держать темп, это уже полноценная кардионагрузка.
Как сделать прогулку более эффективной
Тренировка – это не всегда пот и задыхание. Иногда это просто грамотная организация обычной прогулки. К примеру, стоит идти быстрее, чем обычно. Если есть уклоны, спуски или ступеньки – идеально.
Сердце должно чувствовать, что вы в движении, а не на экскурсии. Ориентируйтесь на дыхание: должно быть немного тяжело говорить, но не слишком. Это оптимальный темп для жиросжигания и тренировки выносливости. И помните о осанке: ровная спина, расправленные плечи, движение руками.
Чтобы не терять интерес, изменяйте маршруты. Ходите не только в парке, но и по разной местности, в лесу, у воды. Неровная поверхность является дополнительной нагрузкой для мышц стабилизаторов. А еще больше кислорода и более глубокое дыхание, что помогает тренировать легкие.
Удобно, что кардио не требует специального графика. Можете гулять сами или с друзьями, слушать музыку или подкаст.
И в этот момент вы не просто гуляете, вы тренируете тело, сердце, дышите по полной. Это один из самых мягких способов держать себя в тонусе.
Что взять с собой, чтобы не превратить прогулку в прогулку
Чтобы обычная прогулка стала похожа на фитнес, стоит немного подготовиться. И речь не о спортивной форме, а о нескольких простых решениях, которые сделают все более эффективным:
- удобная обувь. Кроссовки с хорошей амортизацией важны, особенно для длительных маршрутов.
- часы или трекер. Чтобы увидеть количество шагов, пульс и темп.
- бутылка воды. Даже легкая нагрузка требует гидратации.
- рюкзак с минимальным весом. Даже 2-3 кг – дополнительная нагрузка.
- наушники. Музыка с ритмом поможет держать отличный темп.
Еще один совет – ставьте себе цели. К примеру, пройти 5 км за определенное время или сделать несколько интервальных ускорений на маршруте. Это придаст мотивации и немного азарта. И так постепенно привычка превращается в систему.
Прогулки — это фитнес, который хочется повторить
Мы привыкли думать, что кардио — это что-то из спортзала, беговой дорожки или видео с тренерами, которые кричат еще три повторения! Но действительно лучшее кардио может ждать за углом — в вашем парке или на тропе за городом.
Оно не требует абонемента, излишних издержек или сложных решений. Нужно только выбрать маршрут и выйти из дома.
Это движение, которое не ломает, а восстанавливает. Это способ избавиться от стресса, но одновременно работать с телом. И самое главное – это тот формат тренировки, который хочется повторять.
