Пожалуй, каждый в детстве прыгал со скакалкой – это весело и полезно. Во взрослом возрасте скачки остаются полезными как кардио и быстро повышают пульс. Однако некоторые из таких упражнений испытывают боль в коленях или стопах из-за чрезмерных ударов. То есть скакалка подходит не каждому. Особенно если есть проблемы с суставами или повышенный вес. Поэтому следует разобраться, кому такое упражнение может даже навредить и что можно сделать вместо него.
Кто в группе риска: основные моменты о суставах
Люди с болью в стопах или плоскостопием среди тех, кому скакалка не рекомендована. Сильный удар об пол вызывает дополнительную нагрузку на позвоночник и колени.
Особенно это важно, если вес тела выше среднего. Каждый скачок – это взрывная сила, которая накапливается в суставах, даже если вы прыгаете мягко.
Для тех, у кого уже есть, например, артрит, прыжки могут усугубить ситуацию. Дело в том, что болезни делают суставы более уязвимыми к ударной нагрузке. Впрочем, это не значит, что нужно отказываться от активности. Просто скакалка не самый лучший вариант.
Часто проблема усугубляется из-за неправильной техники скачков. Если прыгать высокими скачками в носочках, а не слегка отрывая стопы, то нагрузка возрастает.
В идеале стопа должна отрываться всего на 2–3 сантиметра. В противном случае даже здоровый человек может получить травму.
Поэтому, прежде чем брать скакалку, подумайте, чувствуете ли вы суставы во время движения? Если да, то следует остановиться или снизить интенсивность и высоту скачков. Идеально, конечно, будет проконсультироваться с физиотерапевтом или ортопедом. Так вы обезопасите себя от негативных последствий.
Как правильно готовиться к прыжкам
Разминка – ключ к безопасному старту. Начинайте с лёгкого кардио: ходьба на месте, круговые обороты руками и ногами. Затем обязательно сделайте баланс стопы: падение на носок, затем на пятку, а затем на внешний и внутренний край. Это готовит связки и суставы к ударной нагрузке.
Далее двигайся к прыжкам: можно просто поприседать или совершить несколько прыжков без скакалки, чтобы подготовить тело. Затем добавьте скачок уже со скакалкой, но медленно – 1–2 минуты с перерывами. Пусть это будет лёгкая сессия, не марафон.
Не игнорируйте комфортную обувь. Даже в домашних условиях лучше прыгать в кроссовках с сменной стелькой. Это снижает ударную волну и защищает суставы. Если нет таких кроссовок, прыгайте на мягкую поверхность, например, коврик.
Вообще обратите внимание на пол. Скакалка на бетоне – не самый лучший выбор. Если пол звенит и отдает звук, нагрузка переносится на вас. В таком случае лучше либо сменить место, либо выбрать другой вид упражнений.
Как понять, что скакалка – не ваше
Если после прыжков вы чувствуете усталость, ломоту или боль в коленях на следующий день – это сигнал. Особенно если болевые ощущения длятся более 24 часов. Суставы не болеют даже после интенсивной тренировочной сессии.
Если стопы устают и чувствительны к давлению, следует запускать тренировки по разрешительным упражнениям. К примеру, йога или растяжка стопы. Или добавить массаж мягких тканей, это помогает снизить напряжение.
Когда пульс поднимается до предела или учащается более 180 ударов в минуту, это не очень хорошо, особенно в домашнем режиме.
Скакалка приводит к очень быстрому повышению пульса. Для сохранности лучше контролировать это браслетом либо пульсометром.
Если сердце бьется нерегулярно или возникает головокружение после тренировки, немедленно замените упражнение. Выбирайте безопасные для себя варианты спорта.
Альтернативы скакалцы: кардио без ударов
Если скакалка вам не подходит или просто хочется разнообразить, вот несколько вариантов:
- быстрая ходьба или марш на месте с высоким подниманием колен.
- велотренажер или домашний велоэргометр
- плавание или водная аэробика, если есть доступ
- эллиптический тренажер
- йога-сессии с акцентом на динамические позы
Эти варианты нагружают сердце, но они значительно более мягкие для суставов. У них нет ударного механизма, даже укрепления. К примеру, йога развивает гибкость и одновременно работает на дыхание – от стресса. А плавание вообще считается золотым стандартом безударного кардио.
К тому же, можно комбинировать варианты. К примеру, 10 минут на вело, затем 10 минут на йогу. Это эффективная тренировка без погрузки на колени. Такое решение подходит всем.
Не все упражнения все равно полезны для каждого из нас. Скакалка – удобный и эффективный инструмент кардио, но тем, у кого болят суставы, она может повредить. Лучше прислушивайтесь к сигналам тела, делайте разминку и выбирайте альтернативы без ударной нагрузки. Такой подход помогает и работать над формой и сохранить здоровье.
