Типичные подводные камни в процессе похудения – когда нужно есть меньше, перекусить хочется чаще. Искушение полакомиться сладеньким или вредным мешает увидеть на весе желаемые цифры. Однако способ перехитрить себя существует: попробуйте питаться продуктами, снижающими аппетит. Рассказываем о них подробнее.
Ощущение постоянного голода может быть вызвано неправильным питанием, стрессом или недостатком важных нутриентов. Для того чтобы контролировать аппетит, нужно сначала обратить внимание на рацион. Что же нужно есть, чтобы избегать перекусов было легче?
Продукты, богатые белком
Ученые утверждают, что продукты, содержащие много белка, уменьшают уровень гормона голода – грелина.
- Яйца – у них много белка и здоровых жиров, надолго сохраняющих чувство сытости.
- Нежирное мясо (курица, индейка) или рыба – белок замедляет пищеварение, поэтому ощущение сытости длится дольше.
- Бобовые (нут, чечевица, фасоль) – благодаря белку и клетчатке обеспечивают длительное насыщение.
Продукты, богатые клетчаткой
Контролировать аппетит поможет также еда, в которой достаточно клетчатки. Важно выпить перед употреблением таких продуктов стакан воды. Это продолжит чувство сытости.
Так что стоит есть:
- Авокадо содержит полезные жиры и клетчатку, которые замедляют пищеварение.
- Овес и цельнозерновые каши, в которых содержится растворимая клетчатка, набухающая в желудке и дающая чувство сытости.
- Семена льна и чиа – при контакте с водой образуют желеобразную массу, замедляющую пищеварение.
- Яблоки и груши – они содержат пектин, регулирующий уровень сахара в крови и уменьшающий чувство голода.
Продукты с полезными жирами
Орехи – универсальный перекус, надолго притупляющий аппетит. Правда, злоупотреблять ими тоже не стоит. Такое же действие у всех продуктов полезных жиров.
К примеру, блюда с оливковым или кокосовым маслом способствуют насыщению благодаря полезным жирным кислотам. А темный шоколад (85% и более какао) содержит полезные антиоксиданты и может помочь уменьшить желание съесть что-то сладкое.
Продукты с полезными жирами
Овощной рацион – рай для организма, ведь в нем гораздо больше пользы, чем кажется на первый взгляд. А при желании похудеть это очень важно.
Помогут меньше чувствовать голод:
- Огурцы, сельдерей, кабачки: у них мало калорий, но много воды, заполняющей желудок.
Брокколи и цветная капуста: содержат много клетчатки, которая дает ощущение сытости.
Помидоры: помогают поддерживать уровень сахара в крови стабильным, а это снижает аппетит.
Напитки, уменьшающие аппетит
Контролировать уровень аппетита можно также напитками. И речь идет не только о чистой воде. Полезен зеленый чай, имбирный чай, а также кофе без сахара.
Почему нам тяжело контролировать аппетит
На самом деле желание поесть – это далеко не всегда голод. Часто это всего лишь психологическая реакция на стресс, эмоциональное истощение или повадки, которые мы даже не осознаем.
Например, если человеку сложно справиться с теми или иными эмоциями, он выбирает поесть. Это обычно успокаивает и создает чувство контроля над ситуацией. Правда, ошибочно.
Иногда, особенно при дистанционной работе из дома, мы едим «на автомате». Перекусы становятся частью просмотра сериалов или даже скроллинга социальных сетей. Причиной переедания может быть плохой сон, ведь недосыпание снижает уровень гормона сытости лептина.
Поэтому перед тем как поесть, стоит спросить себя: действительно ли чувство голода или это только привычка/реакция на стресс и т.д. Находите другие способы успокоения: прогулка, дыхательные упражнения, медитация. А здоровое питание поможет даже при более частых перекусах держать тело в форме.
