Крупы кажутся простыми и полезными, но часто после них возникает тяжесть в животе или даже вздутие. Это случается не только из-за переедания, но и из-за способа приготовления. Однако, если знать несколько простых правил, можно сделать гречку, кино или рис легче для желудка. Расскажем, как готовить крупы, чтобы они не перегружали организм, а действительно давали энергию.
Замачивание – первый и самый эффективный шаг
Замачивание – это не лишний шаг, а действительно важная часть подготовки круп. Во время него запускаются естественные процессы, которые делают продукты более легкими для пищеварения.
В частности, активируются вещества, которые помогают убрать «защитные» соединения в зернах и лучше усвоить витамины и минералы. Также в крупах начинают работать ферменты, расщепляющие сложные углеводы, и это уменьшает риск вздутия.
Вы можете замачивать крупу на несколько часов или даже на ночь, а воду впоследствии слить. К примеру, гречку достаточно залить теплой водой на 2–4 часа, а киноа – просто промыть перед варкой. Так крупы лучше набирают воду и готовятся равномерно, без переваривания.
После замачивания крупу следует готовить на медленном огне, соблюдая пропорцию 2:1, то есть две части воды на одну часть крупы. Такой способ позволяет сохранить текстуру: зерна получаются мягкие, рассыпчатые и легко усваиваются.
Замачивание также снижает содержание олигосахаридов, а именно эти соединения часто приводят к вздутию и газообразованию. К тому же хорошо увлажненная крупа имеет более низкий гликемический индекс, что важно для стабильного уровня энергии.
Даже если вы выбираете безглютеновые варианты, лучше все равно замочить их, это уменьшает нагрузку на пищеварительную систему. И самое главное: этот простой шаг не требует усилий, но существенно влияет на то, как вы будете чувствовать себя после еды.
Выбираем легкие в пищеварении крупы и добавляем специи
Не все крупы все равно дружны к желудку. Гречка и киноа считаются менее провоцирующими газообразование благодаря отсутствию глютена и низкому содержанию фитинов.
Овес содержит бета-глюкан, который поддерживает кишечную микрофлору и уменьшает вздутие. Рис – идеальный нейтральный вариант, особенно белый, варящийся быстро.
Чтобы добавить вкус и облегчить пищеварение, можно использовать специи. Например, куркума оказывает противовоспалительное действие, а тмин и кориандр уменьшают газообразование. Добавь немного паприки или карри, чтобы сделать блюдо более ароматным.
Вот краткий список специй, подходящих к крупам:
- тмин, кориандр, фенхель – помогают при вздутии;
- куркума, имбирь – снимают воспаление;
- паприка сладкая – для приятного вкуса;
- зелень петрушки – для свежести и более легкого пищеварения.
Специи не только улучшают вкус, но и активизируют желудочные соки для лучшего усвоения пищи. К примеру, черный перец стимулирует выработку желчи. Имбирь в горячих кашах помогает при безжизненном пищеварении или ощущении застоя.
Важно также не пересаливать, ведь соль в большом количестве замедляет переваривание круп.
Сколько варить и что еще помогает желудку
Время варки зависит от типа круп. Гречку достаточно варить 15–20 минут, промыв и залив водой на 2:1.
Киноа готовится около 12–15 минут после закипания. Рис – в зависимости от сорта: белый примерно 10–12, коричневый – до 25–30 минут.
Если варите крупу без предварительного замачивания, увеличивайте время. Также следует оставить блюдо под крышкой на 5–10 минут после варки, крупинки таким образом будут «созревать». Если добавляете специи, бросайте их в начале варки, чтобы запах и полезные вещества успели раскрыться.
Некоторые повара добавляют ложку лимонного сока в воду при варке, это дополнительно снижает кислотность и облегчает пищеварение. Также можно варить крупу на овощном бульоне – это не только вкуснее, но и легче усваивается.
Часто люди бросают крупу прямо в кипящую воду, не замачивая ее, и получают жесткую кашу, которая тяжело переваривается. Другая ошибка – промывать крупы поверх из-за слишком сильного напора воды, смывающей нужные питательные вещества.
Иногда также добавляют щепотку соли в начале варки, хотя лучше делать это в конце, так вкус сохранит силу. Некоторые заливают крупу слишком малым количеством воды, и тогда она пригорает или остается твердой.
Еще один нюанс – большинство круп лучше смакуют с нерафинированными маслами или маслом: немного оливкового или кокосового улучшит усвоение жирорастворимых витаминов.
Кстати, храните открытую пачку в полиэтилене, лучше в стеклянной банке или холщовом мешочке. И не забывайте проверять сроки хранения, особенно в теплое время года.
Правильная подготовка круп – секрет легкости и вкуса. Замачивание, варка в соответствии с сортом и добавление специй делают блюдо комфортным для желудка. Если использовать эти рекомендации, можно получить здоровый ужин без тяжести и дискомфорта.
