Современный ритм жизни часто привязывает нас к стулу: мы работаем за компьютером, едим сидя, отдыхаем перед экраном. А между тем в ВОЗ подчеркивают, что малоподвижность ежегодно приводит к более чем 5 миллионам смертных групп в мире. Звучит не очень приятно, так что за физической активностью лучше следить. И проще всего это делать с помощью шагомера.
Не только для похудения
Если каждый день вы проходите менее 3 тысяч шагов – это сигнал тревоги. Такой уровень активности считается критично низким, а длительная малоподвижность влияет на все системы организма. Даже если кажется, что все хорошо, на самом деле вред скапливается постепенно и незаметно.
Когда мы мало двигаемся, тело начинает адаптироваться к режиму сохранения. Мышцы слабеют, кровь циркулирует хуже, а сердце работает не в оптимальном ритме. В результате снижается общий тонус, появляется усталость, тяжесть в ногах, снижается концентрация. Малоподвижный образ жизни напрямую связан с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и тромбозов.
Обычно люди не испытывают мгновенного дискомфорта от сидения. Это работает медленно: сначала просто поменьше сил, потом – головная боль, отеки, одышка. Иногда первые сигналы организма списывают на усталость или погоду, но это уже последствия отсутствия движения. И чем раньше вы начнете это изменять, тем лучше.
Что происходит с сердцем, когда вы не двигаетесь
Сердце – это мышца, и оно тоже нуждается в нагрузке. Если ежедневная активность ограничена, сердце начинает лениться и работает менее эффективно. Из-за этого может снижаться АД, замедляется кровоток и возникает кислородное голодание тканей. А тогда даже простые нагрузки – высокая лестница, быстрый темп ходьбы – становятся вызовом.
Недостаточное движение влияет не только на силу сердечной мышцы, но и на эластичность сосудов. Артерии теряют гибкость, венозная система работает медленнее, что увеличивает риск варикоза. Чем меньше мы двигаемся, тем хуже сердце справляется со своими функциями. А восстановление после нагрузок становится медленнее.
Еще один нюанс: сиденье способствует накоплению холестерина. Нарушается обмен веществ и сердечно-сосудистая система получает дополнительную нагрузку. То есть даже при нормальном питании малоподвижность способствует формированию «плохих» жиров в крови. Поэтому движение – это не только о мышцах, но и о здоровье в целом.
Как страдают вены и ноги
При сидячем образе жизни вены нижних конечностей получают меньше поддержки со стороны мышц. Когда мускулы ног не сокращаются, кровь застаивается, а венозные клапаны работают ужаснее. Это прямой путь к варикозу, тромбофлебиту, отекам и боли в ногах.
Кроме того, мышцы, которые должны поддерживать венозный тонус, теряют силу. От этого ухудшается терморегуляция и даже восприятие температуры в ногах. Так что вам может быть холодно без объективной причины. Возрастает риск тромбообразования, особенно у людей после 35 лет или с повышенным свертыванием крови. Это уже не просто дискомфорт, а реальная угроза здоровью.
А еще постоянное сиденье изменяет положение таза, что отрицательно сказывается на кровоснабжении малого таза. У женщин это может вызвать проблемы с менструальным циклом, а у мужчин – с потенцией.
Что можно сделать, если вы не любите спорт
Спортзал это хорошо, но не обязательно. Вам не нужны суперпродолжительные тренировки или начинать бегать марафоны. Добавить движение в день можно без сверхусилий, главное сделать это повадкой. Самое простое: вставать каждый час и делать несколько движений: потянуться, присесть, пройтись по комнате. Это уже активизирует кровообращение и предотвращает застой.
Попытайтесь совмещать движение с рутиной. Как вариант: разговаривать по телефону, стоя или шагая по комнате. Еще одна простая привычка: мыть посуду, стоя без упора на одну ногу или ставить таймер, чтобы вставать после каждого эпизода сериала. Такие маленькие решения оказывают большой эффект в долгосрочной перспективе. Даже минимальные усилия важны.
Советы, как добавить движение без спорта:
- Установите напоминание на телефон и каждый час двигайтесь хотя бы 2 минуты
- Купите компактный мяч для сидения, чтобы привлечь мышцы во время работы
- В течение дня чередуйте сиденья и стояние, создайте импровизированную «стоячую» рабочую зону
- Чаще общайтесь по телефону стоя или прогуливаясь
- Во время просмотра фильма совершайте простые движения: вращение руками, приседания, наклоны
Движение – это не спорт, а забота о себе. И минимальные 3 тысячи шагов, о которых мы говорили в начале, это всего 20–25 минут активной ходьбы. Сердце, вены, мышцы и даже настроение зависят от того, насколько мы активны. И чтобы поддержать тело, необязательно заниматься спортом, достаточно двигаться чуть больше каждый день.
