Дефицит хрома встречается редко, однако сохранение его нормы крайне важно для стабильного уровня сахара в крови и аппетита. По данным различных исследований, хром помогает инсулину работать более эффективно, особенно у людей с предиабетом или инсулинорезистентностью. А еще он может смягчить тягу к сладкому, снизить желание перехватить что-нибудь вредное и уменьшить эмоциональное переедание. Несмотря на это, хром остается недооцененным в рационах большинства людей. Не потому, что его сложно найти, а потому, что о нем просто редко говорят. И зря, потому что он может стать реальным помощником в нормализации аппетита. Рассказываем, зачем он, кому действительно нужен и где его брать.
Хром и роль инсулина
Хром – это соединение, которое помогает инсулину более эффективно, так сказать, “открывать двери” клеток для глюкозы. Сам инсулин без хрома действует менее точно, поэтому у людей с его дефицитом повышается риск развития инсулинорезистентности.
В исследованиях на людях с диабетом 2 типа хром улучшал гликемический контроль. А у здоровых людей не давал мгновенного эффекта, но все равно поддерживал стабильность.
В общем, действие хрома – это не мгновенная энергия или похудение, а базовая стабильность глюкозы. То есть меньше резких перепадов сахара, которые затем вызывают безумный аппетит и тягу к перекусам.
Это может быть особенно заметно во второй половине дня, когда падает энергия. Люди, имеющие метаболический синдром, часто показывают лучшую реакцию на хром.
Также существует мнение, что хром может поддерживать стабильность на фоне хронического стресса, когда инсулин работает нестабильно. Снижение стресса плюс хром – очень хорошее сочетание. Но, конечно, ни один микроэлемент не работает отдельно от привычек. Все упирается в комплексный подход.
Как хром влияет на аппетит и тягу к сладкому
В нескольких исследованиях было показано, что хром снижает эмоциональное переедание. Это особенно касается людей, испытывающих сильную тягу к сладкому или страдающих перепадами настроения.
Считается, что хром влияет на дофамин и серотонин – вещества, регулирующие наше «хочу». Конкретно они принуждают нас тянуться к плитке шоколада в моменты стресса.
Благодаря этому хром иногда включают в программы поведенческой терапии при переедании. Он не лекарство, но может снижать интенсивность пищевых импульсов.
Особенно это заметно у людей с «углеводной зависимостью», когда сладкое кажется единственным источником энергии. После нескольких недель приема многие сообщают об облегчении, меньше желания есть сладкое вечером, меньше приступов голода.
В то же время эффект индивидуален: не все замечают изменения, и это нормально. Сильное влияние хрома проявляется тогда, когда имеется дефицит или нарушение метаболизма. Если организм в балансе, то добавка может остаться незамеченной. Но даже тогда она не навредит, просто не будет волшебной пилюлей.
В любом случае, связь между стабильным уровнем сахара и стабильным аппетитом очевидна. А значит, хром – это инструмент, которым следует уметь пользоваться.
В каких продуктах есть хром и кому может не хватать
Хром имеется в небольших количествах во многих продуктах, особенно в нерафинированных. Больше всего в:
- брокколи,
- печени,
- цельнозерновая крупа,
- бобовых,
- мяса,
– яйцах и сырах.
Но проблема в том, что хром легко теряется при обработке. Так что в питании с большим количеством белого хлеба, макарон и фастфуда его практически нет.
Суточная норма – ориентировочно 25–45 мкг. В некоторых случаях, особенно при активной жизни или физических нагрузках, потребность растет. Также у людей с инсулинорезистентностью усвоение хрома нарушается, тогда добавки могут быть целесообразны. Особенно в форме chromium picolinate – она лучше всего усваивается организмом.
Врачи советуют обратить внимание на хром, если есть сильная тяга к сладкому, избыточный вес, усталость после еды или плохой контроль аппетита. Прием 200–600 мкг хрома в день часто показывает эффект уже через 2–4 недели.
Но следует соблюдать дозировку, и не следует начинать без анализов или рекомендаций специалиста.
Если есть возможность лучше добавить больше натуральных источников хрома в пищу. Это не только полезно, но и безопасно. А питание – это все равно основа.
Безопасный хром и когда следует быть осторожным
Большинство исследований показывают: хром в дозах до 1000 мкг/день вполне безопасен. Побочные эффекты редки, но возможны. Это тошнота, головная боль, иногда раздражительность.
Чаще это связано с низким качеством добавок или избыточной дозой. Именно поэтому важно покупать сертифицированные препараты с маркировкой NSF или USP.
Также хром может взаимодействовать с некоторыми лекарствами, в частности противодиабетическими. Поэтому при регулярном лечении обязательно необходима консультация с врачом. Кроме того, не рекомендуется приём хрома без контроля людям с проблемами почек или печени. И если вы принимаете поливитамины, то проверьте, сколько хрома там уже есть.
Хотя хром кажется безвредным, в больших дозах он может нарушить баланс других минералов, в частности железа или цинка. Так что не стоит глотать таблетки просто так, это не тот подход.
Иногда лучше просто обогатить питание природными источниками. Это идеальный вариант, который всегда работает и никогда не вредит.
