О красном мясе говорят многие, но не всегда понятно, где преувеличение, а где наука. Кто-то избегает его из-за холестерина, а кто-то не представляет без него обеда. По данным исследования, регулярное употребление больших порций красного мяса повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний и преждевременной смерти. Но дело не в самом мясе, а в количестве, частоте потребления и способе приготовления. Поэтому важно понимать, где проходит граница между пользой и вредом.
Сколько и как часто есть
В рекомендациях Всемирной организации здравоохранения говорится, что чрезмерное потребление красного и переработанного мяса может повысить риск онкологических заболеваний, в частности рака толстой кишки.
Но при умеренном употреблении качественного, непереработанного мяса такие риски значительно ниже. Полностью исключать его не стоит, просто следует контролировать количество.
Одна порция мяса – это примерно 100–120 граммов или размер вашей ладони. ВОЗ рекомендует не превышать 350-500 г красного мяса в неделю. Это ориентировочно 3-4 блюда с мясом. Если вы едите больше, то, возможно, стоит немного снизить частоту.
Также имеет значение способ приготовления. Жарение на сильном огне, гриль или копчение может привести к образованию вредных соединений. Лучше тушить, запекать или готовить на пару – это менее агрессивно для организма.
Польза тоже есть: железо, белок, витамины
Не стоит бояться красного мяса, если оно является частью вашего сбалансированного питания. Ведь этот продукт содержит гемовое железо, которое усваивается лучше железа из растительных источников.
Это особенно важно для женщин в репродуктивном возрасте, спортсменов и тех, кто имеет склонность к анемии. Нормальный уровень железа – это и энергия, и выносливость.
Красное мясо также богато полноценным животным белоком. Он необходим для восстановления тканей, роста мышц и нормального обмена веществ. В составе есть витамины группы B, в частности B12, почти отсутствующие в растительных продуктах. Его дефицит может проявляться усталостью, плохим настроением и проблемами с концентрацией.
Но даже полезные свойства не компенсируют ущерб при чрезмерном потреблении. Излишнее количество насыщенных жиров повышает уровень «плохого» холестерина. А систематическое переедание создает нагрузку на печень и сердечно-сосудистую систему.
Лучше отдавать предпочтение постным частям – говяжьей вырезке, бедру, лопатке. Избегайте бекона, колбас и сосисок, потому что это уж точно не о здоровом питании. Если контролировать количество и выбирать правильные методы приготовления, мясо может являться вполне безопасной частью рациона.
Когда вред преобладает: холестерин и риски онкологии
Мясо – это не только вопрос сытости или энергии. Его избыток может повысить риски для сердца, сосудов и развития онкологических заболеваний. К примеру, исследования показывают, что при потреблении более 700 граммов красного мяса в неделю риск рака
толстой кишки растет на 15–20%.
Если у вас есть проблемы с сердечно-сосудистой системой, врачи обычно рекомендуют ограничить насыщенные жиры. А их как раз много в жирных кусках мяса. Альтернатива – постное мясо или белки из других источников.
Наибольший вред несет переработанное мясо – сосиски, ветчины, колбасы. Поэтому их желательно избегать вообще или свести к минимуму.
Еще один момент – методы термической обработки. Приготовление на открытом огне или гриле может приводить к образованию гетероциклических аминов – веществ, связанных с мутациями клеток. Следует не паниковать, а просто выбирать более легкие варианты – запекание, варку, пар.
Также следует учитывать состояние здоровья. Если у вас диабет, гипертония, проблемы с печенью или желчным, обязательно проконсультируйтесь с врачом. Часто норма мяса в таких случаях ниже и зависит от индивидуальных факторов.
А чтобы снизить риски, лучше разнообразьте источники белка. Не следует делать мясо единственной основой каждого приема пищи.
Чем заменить: здоровые альтернативы
Если хотите уменьшить количество мяса в рационе, не жертвуя белком и железом – это вполне возможно. Вот чем можно его заменить без потери питательной ценности:
- курятина или индейка без кожи
- Жирная рыба – лосось, скумбрию, сардины
- Бобовые – нут, чечевицу, фасоль
- Яйца
- тофу, темпе или сейтан
- орехи и семена, особенно тыквенные, кунжут, миндаль
Белки из растений усваиваются иначе, но при правильном сочетании это не проблема. К примеру, комбинация риса с фасолью или хумус с лавашем образует полноценный набор аминокислот. А железо можно получить из шпината, брокколи, гречихи, тыквенных семян.
Однако витамин B12 не содержится в растительных продуктах. Если вы сокращаете мясо или полностью переходите на растительную диету, проконсультируйтесь по поводу добавок. Это важно для поддержания энергии, когнитивной функции и всеобщего самочувствия.
Сбалансированное питание без излишка мяса не только возможно, но и полезно. Оптимальное безопасное количество – до 500 г в неделю. Выбирайте постное мясо, готовьте его легко и комбинируйте с другими источниками белка. Баланс всегда работает лучше, чем жесткие ограничения.
