Можно постоянно бегать на беговой дорожке в спортзале и ежедневно заниматься на самых современных тренажерах, но это не поможет похудеть, если не наладить правильное питание. Для уменьшения массы тела человеку необходим дефицит калорий. Что такое и как его рассчитать, рассказываем в материале.
Что такое дефицит калорий
Недостаток калорий приводит к самому желанному всем, кто мечтает похудеть, – снижение веса. Более того, американские ученые рассматривают версию, утверждающую, что ограничение калорий оказывает положительное влияние даже на продолжительность жизни.
Дефицит возникает, когда организм потребляет меньше энергии, чем тратит. Это автоматически заставляет его использовать накопленные жировые запасы для получения требуемой энергии.
И, собственно, это ключевой момент в потере веса. Если верно рассчитать недостаток калорий, то похудеть можно даже без тренировок. Конечно, очень важно обращать внимание на состояние здоровья, а если есть особенности лучше посоветоваться с врачом.
Как рассчитать дефицит калорий
Дефицит калорий определяется индивидуально. Считать его очень просто, ведь существует множество приложений для гаджетов, которые сделают это автоматически. Нужно только задать им основную информацию как вес, рост, возраст, уровень физической активности и т.д.
Здоровый дефицит калорий рекомендуется в пределах 300–500 ккал в день. Это позволяет терять примерно 0,5–1 кг в неделю. Не стоит делать недостаток калорий слишком высоким, это не только не приведет вас к результату быстрее, но может спровоцировать проблемы со здоровьем.
Риски ограничения калорий
Дефицит калорий – хороший и один из самых легких способов похудеть, однако он имеет определенные риски. Их следует учитывать, чтобы избежать неприятностей.
Например, чрезмерное сокращение калорий может привести к замедлению метаболизма, потере мышечной массы и дефициту важных питательных веществ, таких как железо, фолиевая кислота и витамин В12.
Отсюда – анемия и другие проблемы со здоровьем. Для женщин жесткое ограничение калорий может оказать негативное влияние на репродуктивное здоровье, нарушать менструальный цикл и т.д. Поэтому при дефиците следует соблюдать умеренность, чтобы организм получал все необходимые для нормального функционирования питательные вещества.
Несколько рекомендаций для безопасного дефицита
- Сбалансированное питание. Следите за тем, чтобы в рационе не преобладали продукты одного типа. Обязательно следует включать пищу, богатую белками, клетчаткой, витаминами и минералами. К тому же белки способствуют ощущению сытости.
- Контроль порций. Маленькая хитрость: начните использовать меньшие тарелки для того, чтобы небольшие порции визуально выглядели больше. На большую тарелку всегда хочется положить больше еды, чтобы она не выглядела пустой.
- Регулярная физическая активность. Тренировки разного типа помогут увеличить расход энергии, а также поддерживать мышечную массу.
- Достаточный сон. Не забывайте хорошо высыпаться, это способствует регуляции аппетита и метаболизма.
- Заботьтесь о «менталке». Стрессы мешают похудению. Так что наше все – практики релаксации, такие как медитация или йога. Они помогают снизить уровень стресса, из-за которого люди часто переедают.
Исследование о дефиците калорий
Американские ученые давно активно исследуют, как дефицит калорий влияет на здоровье и продолжительность жизни. В частности, доцент медицины Университета Дьюка Джеймс Уайт изучает, может ли ограничение калорий способствовать долголетию. Пока его научные работы свидетельствуют, что умеренное уменьшение потребления калорий вызывает легкий стресс в клетках, запуская механизмы, помогающие уменьшить признаки старения в ДНК.
У людей, ежедневно сокращавших потребление калорий на 100–200 ккал, наблюдалось улучшение состояния сердечно-сосудистой системы и замедление биологического старения. Однако пока нет достаточно научных доказательств, подтверждающих, что дефицит калорий действительно непосредственно продлевает жизнь человека.
Несмотря на то, что ограничение калорий является научно обоснованным методом именно снижения веса. Однако важно подходить к этому процессу с осторожностью, избегать чрезмерных ограничений и снабжать организм необходимыми питательными веществами.
